Vitamina D: Cosa fa realmente, quanto si deve prendere e se ne vale la pena

La vitamina D è uno dei pochi integratori che ha senso per la maggior parte delle persone che vivono in climi nordici ma non per le ragioni che di solito si sentono in palestra. Non e' un rinforzante del testosterone e non aggiungera' 10 chili al tuo squat. Ecco cosa fa in realtà, come sapere se sei basso e quanto prendere.

Cosa fa la vitamina D in realtà

Tecnicamente non e' affatto una vitamina, e' un proormone. La pelle lo produce dal colesterolo sotto la luce UVB, il fegato lo converte in 25 (OH) D . la forma misurata nel sangue ( e i reni lo trasformano in calcitriolo attivo. Quasi ogni tessuto del corpo ha un recettore per esso, comprese le fibre muscolari.

Tre effetti sono ben documentati:

• Assorbimento del calcio. Con una vitamina D adeguata assorbiamo circa il 30 o il 40 per cento del calcio che mangiamo. Quando ne è carente, scende al 10 o 15 per cento. Se mangiate 1000 mg di calcio al giorno, si tratta di circa 200 mg di differenza ogni giorno, per anni.
• Salute delle ossa. La carenza cronica negli adulti provoca osteomalacia: ossa più morbide, dolore assuefacente alle cosce, ai fianchi e alle costole e un rischio maggiore di fratture da stress se si corre o si fa un lavoro di salto.
• Funzione muscolare. La carenza grave provoca miopatia prossimale debolezza nei fianchi e nelle cosce. Concrete: Lottare per alzarsi da una sedia senza usare le mani, le prime ripetizioni di un set di squat sembrano più pesanti di quanto dovrebbero, sentirsi instabili scendendo le scale.

Cosa non fa

Vale la pena essere onesti. Lo studio VITAL ha seguito 25.871 persone che hanno assunto 2000 UI al giorno per 5,3 anni e non ha riscontrato alcuna riduzione delle diagnosi di cancro o di eventi cardiovascolari gravi rispetto al placebo. Le meta-analisi sulla forza raccontano la stessa storia: se il livello è già normale, l'aggiunta di vitamina D non aggiunge peso alla barra- Non lo so . Il beneficio della forza si manifesta quasi esclusivamente nelle persone che hanno iniziato con carenza.

Analogamente: Non brucia i grassi, non risolve il dolore alle spalle e non sostituisce 7 o 8 ore di sonno. E più non è meglio studi con megadosaggi, per esempio 500.000 UI una volta all'anno, registrati più cadute e frattureNon meno.

Come si fa a sapere se si è bassi

Non da come ti senti. Il test si chiama 25-idrossivitamina D, e' un prelievo di sangue venoso standard, e non c'e' bisogno di digiunare. Guida approssimativa:

• inferiore a 12 ng/mL (30 nmol/L) carenza grave
• 12 a 20 ng/mL (30 a 50 nmol/l) carenza
• 20 a 30 ng/mL (50 a 75 nmol/l) limite
• 30 a 50 ng/mL (75 a 125 nmol/l) il range di riferimento
• superiore a 60 ng/mL nessun beneficio aggiuntivo

Se il test non è pratico per voi, da 1000 a 2000 UI al giorno è sicuro per praticamente chiunque e molto improbabile che provochi problemi.

Sole e cibo: cosa si ottiene in modo realistico

A 44 gradi nord, gli UVB sono troppo deboli da ottobre a marzo per la pelle per produrre qualcosa di significativo, non importa quanto brillante sia la giornata. Da aprile a settembre, da 15 a 25 minuti tra le 11 e le 15 con le braccia e le gambe scoperte, due o tre volte alla settimana, sono sufficienti. La pelle scura richiede da 2 a 3 volte di più. Il vetro blocca completamente gli UVB, quindi sedersi vicino a una finestra non fa niente.

Il cibo è una leva debole:

• salmone selvatico, 100 g 600 600-1000 UI
• salmone d'allevamento, 100 g 250 100-250 UI
• sardine in scatola, 100 g circa 200 UI
• tuorlo d'uovo 20 a 40 UI ciascuno

Per raggiungere i 2000 UI da uova ci vorrebbero circa 60 tuorli al giorno. Per questo un integratore invernale è più un senso comune che un'inquietudine.

Dosaggio: Numeri effettivi

• Servizi di manutenzione (test normale o sconosciuto): Da 1000 a 2000 UI, cioè da 25 a 50 mcg, al giorno da ottobre ad aprile.
• Correzione di una carenza (inferiore a 20 ng/mL): 4000 UI al giorno per 8 a 12 settimane, quindi ripetere il test. Qualsiasi cosa piu' alta o piu' lunga e' sotto la supervisione medica.
• La massa corporea conta. La vitamina D è immagazzinata nel tessuto adiposo, quindi qualcuno con 110 kg ha bisogno di circa 1,5-2 volte la dose di qualcuno con 70 kg per raggiungere lo stesso livello nel sangue.
• Il massimale a lungo termine senza supervisione è di 4000 UI al giorno.

Prendere D3 (colecalciferolo) invece di D2 aumenta i livelli ematici in modo notevolmente più efficace. La somministrazione giornaliera batte i bolus settimanali o mensili.

Come e quando assumere

La vitamina D è solubile nei grassi, quindi assumila con un pasto contenente almeno 10 o 15 g di grassi uova, yogurt, una manciata di noci e un cucchiaio di olio d'oliva. L'assorbimento è fino al 30% migliore rispetto allo stomaco vuoto. Il magnesio è un cofattore nel metabolismo della vitamina D, quindi mantenere l' assunzione intorno a 300-400 mg al giorno dal cibo. E sii paziente: I livelli nel sangue si plateau solo dopo 8-12 settimane, quindi rifarti il test alla settimana 3 non ti dice nulla di utile.

Quando consultare un medico

• Prima di superare i 4000 UI al giorno per più di 3 mesi.
• Se si ha una malattia renale o epatica, sarcoidosi, tubercolosi o iperparatiroidismo in queste condizioni la vitamina D può aumentare il calcio pericolosamente rapidamente.
• Se prende diuretici tiazidici, digoxina o farmaci antiepilettici.
• Segni di elevato contenuto di calcio: nausea, sete intensa, frequente minzione, stitichezza, confusione.
• Dolore osseo sordo, debolezza nei fianchi e nelle cosce o ripetute fratture da stress.
• Gravidanza e allattamento la dose deve essere fissata individualmente.

La vitamina D è un'assicurazione economica contro una carenza, non uno strumento di allenamento. Se il tuo livello e' gia' a posto, il tuo progresso si riduce alle calorie, al sonno e all'aggiunta di peso alla barra.

La versione breve

• La vitamina D guida principalmente l'assorbimento del calcio, la salute delle ossa e la normale funzione muscolare non è uno stimolante o un booster.
• I benefici per la forza si manifestano quasi solo nelle persone che hanno avuto una carenza; se il test è normale, l'assunzione di integratori non cambia nulla.
• Test 25 (OH) D. L'obiettivo è di raggiungere da 30 a 50 ng/mL; al di sopra di 60 ng/mL non si ha alcun beneficio aggiuntivo.
• Dosi pratica: 1000 a 2000 UI di D3 al giorno in inverno o 4000 UI per 8 a 12 settimane se carente, assunti con un pasto contenente 10 a 15 g di grassi.
• Da ottobre a marzo l'esposizione al sole non fa nulla a questa latitudine, e le megadosie annuali sono una scelta peggiore, non una scorciatoia.