Magnesio: Cosa fa realmente, quanto ne hai bisogno e se ne vale la pena

Il magnesio è uno dei pochi integratori che ha senso per alcune persone che si allenano, ma di solito non per le ragioni che si sentono in palestra. Non e' una cura per i crampi, non aumenta il testosterone e non aggiunge chili al tuo squat. Ecco cosa si sa: di quanto hai bisogno, dove trovarlo e quando una vasca di polvere si merita il suo posto.

Che cosa fa il magnesio nel corpo

Un adulto porta in giro circa 25 grammi di magnesio. Circa il 60% si trova nelle ossa, circa il 39% all'interno delle cellule dei tessuti molli e meno dell'1% circola nel sangue. Ecco perche' un test standard sul magnesio siero e' un segnale debole. Il numero puo' sembrare buono mentre i depositi di tessuto sono svuotati.

Il magnesio è un cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche. In particolare, l'ATP la molecola da cui il muscolo trae energia è biologicamente attiva solo come complesso di magnesio. Esso svolge anche un ruolo nella sintesi delle proteine, nel segnale dei nervi, nel rilassamento muscolare dopo una contrazione, nella regolazione del glucosio nel sangue e nella struttura ossea.

Sei davvero basso?

Le indagini sulla dieta in Europa e negli Stati Uniti mostrano costantemente una quota considerevole di adulti che mangiano al di sotto dell'assunzione raccomandata. Questo non significa che tutti siano carenti, ma significa che le assunzioni spesso si trovano vicino alla linea. Il rischio è maggiore se:

• dieta sotto 1.800 kcal per più di 81212 settimane;
• mangiare pochi legumi, noci, semi o cereali integrali;
• allenarsi 8-12 ore a settimana e sudare molto;
• bere regolarmente, avere il diabete di tipo 2 o avere problemi intestinali cronici;
• sono stati sottoposti a inibitori della pompa protonica o diuretici per più di un anno.

Prima di comprare qualcosa, conta il cibo. Numeri reali per porzione:

• semi di zucca, 30 g circa 150 mg
• mandorle, 30 g (una manciata) circa 80 mg
• spinaci cotti, 100 g circa 80 mg
• fagioli neri o ceci, 150 g cotti circa 90 mg
• Avena, 60 g secco circa 80 mg
• 70% cioccolato fondente, 30 g circa 65 mg

Tre di questi al giorno ti danno già 250-300 mg prima di contare pane, patate, yogurt e acqua del rubinetto. Per molte persone, la maggior parte del lavoro è fatta senza una singola capsula.

Quanto al giorno

L' assunzione giornaliera raccomandata è di: 4004420 mg per uomini e 31020320 mg per le donne (il valore più elevato si applica dopo i 31 anni). La gravidanza aggiunge circa 40 mg.

Se si aggiunge, l'intervallo ragionevole è di 200-400 mg di magnesio elementare al giorno- Non lo so . La parola elementare E' tutto il gioco. Un'etichetta che dice "citrato di magnesio 500 mg" non è 500 mg di magnesio 16% citrato è circa 16% elementare, quindi è approssimativamente 80 mg. Trova la riga che dice "di cui magnesio".

Limite superiore da integratori è di circa 350 mg al giorno, e questo limite esiste a causa della diarrea, non della tossicità. Il magnesio proveniente dagli alimenti non ha tale limite i reni sani eliminano l'eccesso.

Moduli, in breve

• Citrato ben assorbito, economico, leggermente lassativo. Un'inadeguata mancata.
• Bisglicinato più delicato per l'intestino, il pick se il citrato ti manda in bagno.
• Malati, latati, cloruri perfettamente utilizzabile.
• Ossido più economico e meno assorbito (meno del 5% in alcune misurazioni). Funziona principalmente come lassativo.
• L-treonato costoso, venduto su affermazioni sul cervello; i dati umani sono scarsi.

Cosa non fa il magnesio

Questa e' la parte che ti fa risparmiare. Studi controllati su crampi delle gambe notturni La dose di placebo in pazienti adulti non è stata in gran parte superiore. Un crampo al polpaccio al 15° ripetizione di una pressione sulle gambe e' di solito una stanchezza neuromuscolare, non una carenza di elettroliti.

- Su . dormire- (Scritto da: c'è un effetto nelle persone con basse assunzioni, ma è modesto piccoli studi mostrano un abbreviamento del tempo di sonno di circa 15-20 minuti. Non e' una pillola per dormire.

- Su . testosterone, forza e ipertrofia- (Scritto da: La correzione di una carenza aiuta; l'accumulo di magnesio oltre a un'assunzione già adeguata non fa nulla. Non crederlo con queste aspettative.

Come usarlo realmente

1. Primo, rileva l'assunzione di cibo in 3 giorni tipici.
2. Se è inferiore a 250 mg al giorno, aggiungere 200300300 mg di magnesio elementare.
3. Prendilo con il pasto. Se il vostro intestino si lamenta, dividetela in due dosi da 100150150 mg.
4. Se il vostro obiettivo è il sonno, prendetela 30 o 60 minuti prima di andare a letto.
5. - Dammi . 344 settimane prima di giudicare se qualcosa è cambiato.

Distanza 2 ore da dosi elevate di zinco o ferro e 4 ore da tetraciclina e chinoloni antibiotici e levotiroxina magnesio attenua il loro assorbimento.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico, non con un venditore di integratori, se:

• se ha una malattia renale o una ridotta funzione renale il magnesio può accumularsi, e questo è grave;
• crampi accompagnati da formicolio intorno alla bocca o alle dita, contrazioni muscolari, palpitazioni o svenimenti;
• ha avuto diarrea per più di due settimane o vomito ripetuto;
• si assumono diuretici, digoxina o inibitori della pompa protonica a lungo termine;
• un crampo è unilaterale con gonfiore e dolore al polpaccio un coagulo deve essere escluso.

La versione breve

• Scopo: 3104420 mg al giorno totale, cibo più integratori.
• Tre porzioni di semi, legumi, avena o verdure a foglia verde coprono la maggior parte.
• Se si aggiunge: 200400400 mg di elementare, citrato o bisglicinato, con un pasto.
• Non aspettatevi che i crampi scompaiano, che il testosterone sali o che le ascensori salti... niente di tutto questo regge.
• Malattie renali, formicolio, palpitazioni o diarrea prolungata richiedono un controllo medico prima di qualsiasi integratore.