- Maca . cosa fa effettivamente, quanto prendere e se ne vale la pena

La maca viene venduta come un pacchetto di tutto in una volta: energia, libido, equilibrio ormonale, una migliore formazione. Il quadro reale è più ristretto un paio di effetti sono studiati in modo decente, il resto è una congettura. Ecco cosa mostrano le prove, quanto prendere e per chi effettivamente si ripagano.

Che cos' è la maca?

La maca (Lepidium meyenii) è una verdura radicale della famiglia delle crocifere, coltivata in Perù a un'altitudine compresa tra i 3500 e i 4500 metri. Da secoli viene mangiato come cibo comune, bollito o secco, in quantità di poche decine di grammi al giorno. Quello che si acquista come integratore è la radice secca e macinata cibo in polvere, non un composto attivo isolato. Esistono varietà gialle, rosse e nere; il rosso è stato studiato maggiormente per la prostata, il nero per lo sperma e la memoria, ma le differenze tra di loro non sono affatto così saldamente stabilite come suggeriscono le etichette.

Cosa mostrano le prove?

La libido la parte più forte della storia

Questa è l'unica area in cui i risultati si ripetono attraverso tentativi indipendenti. In diversi piccoli studi randomizzati, 1500 a 3000 mg al giorno per 8 a 12 settimane hanno aumentato il desiderio sessuale auto- riportato negli uomini rispetto al placebo. L'effetto è moderato e si misura con il questionario, non con i risultati di laboratorio. Il dettaglio importante: E ' successo . senza variazione di testosterone, estradiolo o LH- Non lo so . Quindi la maca non aumenta il testosterone... fa qualcos'altro, molto probabilmente attraverso il sistema nervoso centrale.

La seconda scoperta che si ripete: In donne che assumevano antidepressivi SSRI e che avevano perso la libido come effetto collaterale, circa 3000 mg al giorno per 12 settimane hanno aiutato una parte dei partecipanti. I campioni erano da 30 a 50 persone, quindi consideralo come Vale la pena provare.Non come trattamento.

Spermatozoidi e fertilità

In alcuni piccoli studi, in cui sono stati utilizzati da 1500 a 3000 mg al giorno per 12 settimane, è stato riscontrato un aumento del numero di spermatozoi e della motilità negli uomini sani. La tendenza è coerente, ma i campioni sono piccoli e la maggior parte dei lavori proviene dallo stesso gruppo di ricerca. Se la fertilità è un problema reale, prima di una polvere vengono un'analisi del seme e un urologo.

Menopausa

I risultati sono divisi. Alcuni studi effettuati con 2000 a 3500 mg al giorno riportano meno vampate di calore e un migliore umore; altri non hanno riscontrato nulla oltre il placebo. Gli ormoni non si muovono. Se i sintomi vi disturbano, è ragionevole una sperimentazione di 12 settimane, ma non aspettatevi nulla di simile alla terapia ormonale.

Forza, muscoli e resistenza

Questa è la zona più debole. C'è uno studio frequentemente citato su otto ciclisti che mostra un tempo di 40 km leggermente più veloce dopo 14 giorni otto soggetti, nessuna replica, nessuna base per una decisione. Non ci sono dati che dimostrino che la maca migliori la 1RM, l' ipertrofia o il recupero. Se volete un integratore che modifichi la palestra, la creatina monohidrata da 3 a 5 grammi al giorno e la caffeina da 3 mg per chilogrammo di peso corporeo circa 45 minuti prima dell'allenamento hanno una prova di un ordine di grandezza più forte.

Energia e umore

La maca non è uno stimolante: Niente caffeina, nessun aumento della frequenza cardiaca. Le persone che riferiscono energia sono soggettive e spesso sono catturate dagli stessi questionari che misurano l'umore. Non è inutile, ma non paragonarlo al caffè.

Dosi, forma e durata

Le dosi sono di migliaia di milligrammi, perciò è più facile contare in grammi:

• Importo: 1,5 a 3 g al giorno. Al di sopra di 3 g non vi è alcuna evidenza di un ulteriore beneficio.
• Tempismo: una volta al giorno con un pasto o due dosi da 1,5 g. Non è stato dimostrato che l'ora del giorno abbia importanza; il cibo rende più facile l'intestino.
• Modulo: La polvere gelatinata (trattata termicamente) si digeri più facilmente della polvere cruda. 500 mg capsule significano 3 a 6 capsule al giorno e costano più per grammo rispetto alla polvere.
• Durata: Gli studi che hanno trovato qualcosa sono durati da 8 a 12 settimane. Se non è successo nulla dopo 12 settimane, questa è la tua risposta.
• Estratti 10: 1. Non esiste un principio attivo standardizzato contro cui convertire la dose, quindi i confronti con la polvere pura non sono affidabili. Restate a polvere e grammo.

Come testarlo su di te

Inizia cinque cose contemporaneamente e non saprai mai quale ha funzionato. Aggiungi solo maca e tieni tutto il resto stabile per 12 settimane: lo stesso programma (diciamo 3 o 4 sedute a settimana), gli stessi sollevamenti principali a 3 o 4 serie di 5 o 8 ripetizioni, lo stesso orario di sonno più o meno 30 minuti. Una volta alla settimana scrivete due punteggi da 1 a 10 libido ed energia generale più i pesi da lavoro su due ascensori principali. Alla fine, confronta le prime tre settimane con le ultime tre. E' il piu' vicino che si puo' fare a un esperimento personale senza un laboratorio.

Effetti collaterali e quando consultare un medico

La maca è generalmente ben tollerata; i disturbi più comuni sono gonfiore, gas e difficoltà a dormire se assunta a tarda sera. Alcune situazioni, però, richiedono prima qualcosa di diverso dalla polvere:

• Tiroide: La maca è una pianta crocifera e contiene glucosinolati. Se si ha una malattia della tiroide o si ha un basso apporto di iodio, consultare un medico prima di correre 3 g al giorno per mesi.
• Un improvviso calo della libido In particolare, la perdita di energia e il sonno insufficiente richiedono analisi del sangue (testosterone mattutino, TSH, ferro, glucosio), non un integratore.
• Disfunzione erettile è spesso il primo segno di un problema vascolare. Se succede regolarmente, un controllo cardiovascolare ha la priorità.
• Gravidanza e allattamento al seno: non si deve assumere.
• Condizioni e trattamenti sensibili agli ormonichiedere prima, non dopo.

Allora ne vale la pena ?

Si', ma a distanza limitata. Se la libido è il vostro obiettivo specifico e siete disposti a dargli 12 settimane a 1,5 a 3 g al giorno, la possibilità di notare qualcosa è reale e il rischio è basso. Se l'obiettivo è un maggiore peso sulla barra, un maggiore testosterone o vigilanza, i tuoi soldi fanno di più nel cibo, nel sonno e nella creatina. La maca è economica, sicura e modesta; il problema inizia solo quando le persone la comprano aspettandosi qualcosa di completamente diverso.

La versione breve

• Dosi: 1,5 a 3 g al giorno con il cibo per 8 a 12 settimane; al di sopra di 3 g non vi sono prove.
• La prova piu' forte: La perdita di libido negli uomini e nelle donne, compresa la perdita di desiderio correlata agli SSRI.
• Non modifica il testosterone o gli estrogeni e non vi è alcuna prova di forza, muscoli o recupero.
• Provate da soli per 12 settimane con appunti settimanali; nessun effetto significa smettere.
• Consultare un medico per: malattia della tiroide, improvvisa perdita della libido con affaticamento, disfunzione erettile, gravidanza.