Casina: cosa fa effettivamente, quanto prendere e se ne vale la pena

Come si digerisce la caseina, quanti grammi prendere e quando, cosa mostrano gli studi sulle proteine pre-sonno e quando semplicemente non ne hai bisogno.

La caseina è la proteina del latte che si coagula nell'acido dello stomaco e poi viene digerita in ore invece che minuti che è praticamente tutta la storia. Tutto il resto, dalla finestra anabolizzante notturna all'etichetta anticatabolica, o è sovravenduto o si riduce al fatto che hai finito per mangiare più proteine quel giorno. Ecco cosa è effettivamente stabilito, quanti grammi avete bisogno, e quando onestamente non ne avete bisogno.

Che cos' è la caseina?

Il latte di mucca è approssimativamente 80% caseina e 20% siero di latte- Non lo so . Nello stomaco, a un pH di circa 2, la caseina forma un gel e si coagula, quindi lo stomaco si svuota più lentamente. Ecco perché i suoi amminoacidi si diffondono nel sangue invece di arrivare tutti in una volta.

Troverete principalmente tre moduli sullo scaffale:

Caseina micellare meno elaborato, digeri più lentamente, mantiene gli aminoacidi nel sangue elevati per 5-7 ore.
Casinato (calcio o sodio) acido trasformato, digerisce più velocemente in circa 4 o 5 ore, di solito più economico.
Casinolissato pre-digrada, si digeri velocemente, e così facendo perde l'esatta proprietà che rende la caseina caseina. Non c'e' motivo di pagare di piu'.

Cosa fa e cosa non fa

Il confronto con il siero di latte è quello utile. Il siero di latte raggiunge i massimi livelli di aminoacidi nel sangue nel 60 a 90 minuti e si avvicina di nuovo al valore di base in circa 3 ore. La caseina ha un picco inferiore ma mantiene l'elevazione per Da 5 a 7 ore- Non lo so . Conseguenza pratica: Il siero di latte spinge la sintesi delle proteine muscolari più duramente ma brevemente, mentre la caseina lo spinge meno e invece fa di più per sopprimere la degradazione.

Quello che raramente si dice: In un giorno intero , quelle differenze si cancellavano .- Non lo so . Gli studi condotti per 8-12 settimane di allenamento di resistenza con proteine totali abbinate tra i gruppi hanno rilevato differenze tra siero di latte e caseina nell'ordine di 0 a 0,5 kg di massa magra, che è all'interno dell'errore di misura. L'assunzione giornaliera totale è di circa l'80 per cento del risultato; la polvere che scegliete è il resto.

Quanti grammi e quando?

I numeri da ricordare:

Total giornaliero: 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per un sollevatore di 80 kg, si tratta di 128-176 g al giorno da tutte le fonti combinate.
Per pasto: 0,3 a 0,4 g/kg, quindi da 25 a 35 g per la stessa persona di 80 kg, in 4 pasti spaziati da 3 a 4 ore.
La caseina è composta da circa l'8% di leucina.- Il siero di latte è circa l'11%. Per eliminare circa 2,5 a 3 g di leucina per pasto, avete bisogno di 30 a 35 g di caseina, mentre 25 g di siero di latte basterebbero.

C'e' un dettaglio che la gente non capisce: una cucchiaia è di solito da 30 a 33 g di polvere e contiene da 24 a 27 g di proteine. Se volete 30 g di proteine, è una cucchiaia e mezzo, non uno.

Caseina prima di andare a letto

Questo è l'unico contesto in cui la caseina ha un vantaggio specifico, ed il vantaggio è reale ma modesto. 30 a 40 g di caseina 30 minuti prima di dormire aumenta la sintesi delle proteine muscolari di circa il 20% rispetto al placebo. Nei soggetti più anziani ci sono voluti 40 g per che l' effetto si manifestasse.

Ma ... In studi più lunghi, in cui la caseina prima del sonno produceva più forza e massa, il gruppo ha anche consumato più proteine totali giornaliere. Se si raggiungono già da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo distribuiti nel corso della giornata, l'alimentazione supplementare prima di coricarsi è un piccolo bonus, non un punto di svolta.

Regola empirica: La caseina pre-sonno si merita il suo posto se l' intervallo tra l' ultimo pasto e la colazione è più lungo di 9 o 10 ore, o se altrimenti non raggiungi l' obiettivo giornaliero.

Cibo al posto della polvere

200 g di ricotta a basso contenuto di grassi circa 22-25 g di proteine, per lo più caseina.
250 g di yogurt greco circa 22-25 g di proteine.
500 ml di latte circa 17 g di proteine, di cui 13-14 g di caseina.

Tutti e tre fanno lo stesso lavoro di polvere. La polvere vince solo per il costo per grammo di proteine, per non aver bisogno di un frigorifero e per il fatto che la caseina micellare porta solitamente da 1 a 2 g di lattosio per porzione, quindi le persone che hanno difficoltà con 300 ml di latte spesso la tollerano bene.

Per chi ha senso .

Ha senso se continui a perdere il tuo obiettivo giornaliero di cibo, se lavori a turni e finisci con 10 ore di interruzioni senza mangiare, o se hai un deficit e vuoi qualcosa che ti tenga sazio 2 o 3 ore di più rispetto al siero di latte.

Non ha senso se si mangia già da 4 a 5 pasti con 30 g di proteine ciascuno, o se si prevede che lo scambio di siero con caseina cambi i risultati da solo. Non lo sarà.

Effetti collaterali e quando consultare un medico

Le lamentele comuni sono gonfiore e gas, di solito perché 40 g di polvere in 200 ml di acqua sono troppo spesse mescolare in 300-400 ml invece. Nelle persone con reni sani, l' assunzione di fino a 2,2 g per chilogrammo al giorno non ha mostrato alcun segno di danno anche in studi di durata di 2 anni.

Consultare un medico se:

Si ha un'eruzione cutanea, orticaria, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie dopo una dose. Un'allergia alle proteine del latte non è la stessa cosa di un'intolleranza al lattosio e ha bisogno di una valutazione rapida.
I sintomi digestivi durano più di 2 o 3 settimane anche dopo aver ridotto la dose a 15-20 g.
ha una malattia renale o epatica nota e prevede di superare 1,6 g/ kg al giorno.
Prendete farmaci il cui assorbimento dipende dal momento del cibo, poiché la caseina rallenta lo svuotamento gastrico.

La versione breve

La caseina è la proteina del latte lento: aminoacidi elevati da 5 a 7 ore, con un picco inferiore rispetto al siero di latte.
La dose è di 30 a 35 g per porzione, in un dosaggio giornaliero di 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo.
30 o 40 g mezz'ora prima di dormire aumentano la sintesi notturna di circa il 20 per cento useful utile, ma con un piccolo aggiunto.
200 g di ricotta o 250 g di yogurt greco fanno lo stesso lavoro se ti piacciono.
Se avete già raggiunto il vostro obiettivo di proteine giornaliere, probabilmente non avete bisogno di caseina.