Taurina: cosa fa effettivamente, quanto prendere e se ne vale la pena

La taurina è uno dei pochi integratori economici che è stato veramente studiato, eppure la maggior parte delle persone lo assume per la ragione sbagliata perché è stampato su una lattina di bevande energetiche. Gli effetti sono reali, ma sono più piccoli e più ristretti di quanto si dica intorno a loro. Ecco cosa dicono le prove, quanti grammi hanno senso e se vale la pena spendere.

Che cos' è la taurina e da dove proviene

La taurina non è un aminoacido standard e non è integrata nelle proteine. Il vostro corpo lo produce da cisteina e metionina, da 50 a 125 mg al giorno, e le concentrazioni più alte si trovano nei muscoli scheletrici, nel cuore, nella retina e nel cervello. Nel muscolo è coinvolto nella gestione del calcio, nella regolazione del volume cellulare e nella difesa antiossidante da cui deriva l'ipotesi di allenamento.

Una dieta mista fornisce da qualche parte tra 40 e 400 mg al giorno. I molluschi e le cozze sono le fonti più ricche (300-600 mg per 100 g), seguite dalla carne di pollo scura (circa 150 mg per 100 g), dal pesce e dalla carne di manzo (30-80 mg per 100 g). Gli alimenti vegetali non ne contengono praticamente nessuno, quindi i vegani e i vegetariani hanno livelli plasmatici misurabilmente inferiori. Questo non causa malattie in un adulto sano, ma sono l'unico gruppo il cui punto di partenza è oggettivamente diverso.

Cosa mostrano in realtà gli studi

La perseveranza

Questa è la prova più forte, e è ancora modesta. Le meta-analisi di dosi singole da 1 a 3 g, assunte da 60 a 120 minuti prima dello sforzo, mostrano un miglioramento del 1-2% circa del tempo fino all'esaurimento, del tempo di gara o del lavoro totale svolto. In una gara di 40 minuti sono 20 o 40 secondi. Per un concorrente questo significa qualcosa; per qualcuno che corre tre volte a settimana è al di sotto della soglia che si potrebbe mai sentire.

Forza e massa muscolare

- Niente. - Cosa? Gli studi su 1RM, salto verticale e sprint fino a 30 m non mostrano effetti coerenti. Se il vostro obiettivo è una squat più pesante o più chili sulla barra, la taurina non è lo strumento.

Dolore e recupero

In diversi piccoli studi, in cui sono stati utilizzati 2 g tre volte al giorno (6 g in totale) per 7-21 giorni, è stato riscontrato un calo della creatina chinasi e un lieve calo del dolore dopo un allenamento eccentrico. L'effetto è reale ma piccolo, e si manifesta soprattutto in persone non addestrate o dopo una sessione insolitamente dura.

Cramponi

Questo è un motivo comune per cui le persone lo comprano, e ha il sostegno più debole. Non ci sono buoni studi che dimostrino che la taurina riduca i crampi alle gambe negli atleti. I crampi sono molto più vicini alla fatica muscolare e al ritmo che a qualsiasi nutriente da solo.

Pressione sanguigna e metabolismo

Nelle persone con pressione sanguigna elevata, da 1,5 a 6 g al giorno per 2 a 12 settimane abbassano la pressione sistolica di circa 3 a 4 mmHg e diastolica di 1 a 2 mmHg in media. Nelle persone con pressione sanguigna normale non c'è sostanzialmente alcun cambiamento. Gli effetti sul glucosio e sui lipidi sono incoerenti.

Un' altra cosa: nel 2023 i titoli affermavano che la taurina prolunga la vita. E' stato uno studio su topi, a dosi che non si applicano direttamente agli esseri umani. Vale la pena guardarlo, non e' un motivo per cui qualcuno dovrebbe iniziare a prendere integratori.

Dosi e tempistica

• Per la resistenza: 1 a 2 g, 60 a 120 minuti prima dell' allenamento o di una gara. Provalo prima all'allenamento, mai il giorno della gara.
• Per uso quotidiano: 1 a 3 g al giorno con il cibo, in una o due dosi.
• Per un blocco di addestramento pesante: fino a 6 g al giorno suddivisi in tre dosi, ma solo a breve termine, da 2 a 3 settimane.

La polvere e le capsule sono la stessa molecola; la polvere è di solito diverse volte più economica per grammo. Il caffè e la taurina non sono in conflitto, quindi puoi prenderli insieme.

Le bevande energetiche non sono una scorciatoia .

Una busta da 250 ml contiene circa 1000 mg di taurina, 80 mg di caffeina e 25-27 g di zucchero. Quello che senti e' la caffeina. Se volete la taurina, la prendete separatamente; se volete la caffeina, 3 mg per chilogrammo di massa corporea (circa 240 mg per una persona di 80 kg) è la dose con prove reali dietro di essa, e il caffè lo fornisce più a buon mercato.

Sicurezza

Fino a 3 g al giorno sono considerati in valutazioni europee come una quantità senza problemi osservati negli adulti sani. Gli studi hanno utilizzato 6 g al giorno per diverse settimane senza gravi effetti collaterali. La lamentela più comune è lo sgabello più sciolto o la nausea quando si prende più di 2 g in una volta a stomaco vuoto prendendolo con il cibo si risolve questo.

Quando consultare un medico

• Malattia renale o epatica alterazione della clearance e del metabolismo, quindi la dose non è una cosa da decidere da solo.
• Farmaci per la pressione sanguigna gli effetti si sommano e la pressione può scendere più di quanto si voglia.
• Qualsiasi aritmia o farmaco cardiaco.
• Gravidanza e allattamento non ci sono dati sufficienti per dosi superiori a quelle fornite dal cibo.
• Crampi notturni, unilaterali, accompagnati da debolezza, formicolio o urina scura questa è una domanda di controllo, non una domanda di supplemento.

Come testarlo su di te

1. Scegli un indicatore misurabile: 5 km di tempo, media di watt in una prova di 20 minuti o ripetizioni nell'ultimo set a peso fisso.
2. Misuratelo due volte prima di iniziare, così sapete quanto varia naturalmente.
3. Assumere 2 g al giorno per 8 settimane senza modificare allenamento, sonno o dieta.
4. Misura di nuovo. Se la differenza non è maggiore della vostra variazione naturale, fermatevi e spendete i soldi per qualcosa di più utile.

Un integratore che non muove nessuno dei numeri che si monitorano dopo 8 settimane non è un cattivo integratore semplicemente non risolve il problema.

La versione breve

• La taurina aumenta la resistenza del 1-2% a 1-2 g assunta da un'ora a due ore prima di uno sforzo, e nulla in forza o massa muscolare.
• La dose realistica è da 1 a 3 g al giorno; 6 g solo a breve termine e per una ragione specifica.
• Ha più senso per i vegani, gli atleti di resistenza e le persone con pressione alta sotto controllo medico.
• Non ci sono prove di crampi si consideri invece il ritmo, la stanchezza e il volume totale dell'allenamento.
• Una bevanda energetica è una fonte di caffeina e zucchero, non di taurina; testare la taurina per 8 settimane contro un numero concreto.