di metano: Cosa fa in realtà, quanto prendere e se ne vale la pena

Lo zinco è uno dei pochi integratori che ha un ruolo veramente consolidato nel corpo, e anche uno dei più venduti in palestra. Il problema è che aiuta soprattutto quando ne hai davvero poco e la maggior parte delle persone che mangiano carne regolarmente non lo è. Ecco cosa fa, quanto ti serve e quando una capsula ha senso.

Cosa fa in realtà lo zinco

Lo zinco è un cofattore per oltre 300 enzimi. Sembra una copia di etichetta, ma in pratica significa alcune cose concrete:

• Funzione immunitaria. Senza abbastanza zinco, il numero di cellule T e la funzione diminuiscono. Nelle persone con carenza, le infezioni durano più a lungo e ricorrono più spesso.
• Sintesi di proteine e DNA. La divisione cellulare non avviene senza zinco, quindi i tessuti che si rinnovano più velocemente pelle, intestino, capelli, cellule immunitarie soffrono per primi.
• La guarigione delle ferite. In caso di carenza, un taglio che dovrebbe chiudersi in 7 giorni può trascinarsi per 14 o più giorni.
• Sapore e odore. Uno dei primi segni di basso contenuto di zinco è che il cibo improvvisamente non ha sapore di nulla.
• Gli ormoni. Lo zinco è coinvolto nella produzione di testosterone, ma solo come materia prima. Se avete già abbastanza, aggiungerne di più non serve a niente.

Che cosa fa lo zinco - No. fare: Non crea muscoli da solo, non "aumenta" il testosterone in una persona sana, e non sostituisce il sonno e le calorie.

Quanto ti serve davvero ?

L' assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di: 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne- Non lo so . La gravidanza è di circa 11 mg, l' allattamento al seno di circa 12 mg. Il limite massimo sicuro per l'assunzione a lungo termine da tutte le fonti combinate cibo più integratori è 40 mg al giorno- Non lo so .

I vegetariani e i vegani hanno bisogno di circa 50% in più., quindi 121717 mg, perché i fitati presenti nei legumi e nei cereali integrali si legano allo zinco e riducono l'assorbimento del 355050%. Immergere i legumi per 8-12 ore e germogliare riduce significativamente tale effetto.

Cibo prima delle capsule

Prima di comprare qualcosa, sommi quello che mangi già. Valori approssimativi per 100 g:

• Ostriche: 306060 mg (di gran lunga la fonte più forte e la ragione per cui vengono menzionati costantemente)
• Carni bovine: 46 mg
• Semi di zucca: 7 mg
• Agnello: 4 mg
• Formaggio duro: 3 4 mg
• Lenticchie, ceci, fagioli (coci): 1,2 1.51,5 mg
• Pelle di pollo: 1 mg di
• Uova: 1,3 mg (circa 0,6 mg per uovo)

Praticamente: 200 g di manzo più 30 g di semi di zucca sono già circa 11 mg. l'intero fabbisogno giornaliero di un uomo da due pasti. Se sembra una giornata normale, probabilmente non ti serve un supplemento.

Chi è in pericolo?

• Vegani e vegetariani, soprattutto se la dieta è basata su pane e pasta
• Chiunque abbia un grande deficit calorico, inferiore a 1.500 kcal, per più di 688 settimane
• Persone che si allenano 610 ore alla settimana e che sudano molto perdite di sudore di circa 0,51 mg al giorno
• Persone con malattie intestinali (Crohn, celiachia) o diarrea cronica
• Persone di età superiore ai 65 anni, poiché sia l'assunzione che l'assorbimento diminuiscono
• Bevitori abituali l'alcol riduce l'assorbimento e aumenta le perdite urinarie

Zinc e testosterone: i numeri onesti

Negli uomini con carenza confermata, la correzione dello zinco aumenta il testosterone, talvolta in modo sostanziale. Negli uomini con livelli normali, gli studi mostrano per lo più Nessun cambiamento .- Non lo so . La stessa storia per le formule ZMA popolari: In atleti ben nutriti, l'effetto sulla forza e sulla composizione corporea è generalmente zero. Se qualcuno ti promette un salto di testosterone da una capsula di zinco, ti sta vendendo qualcosa.

Lo zinco e il raffreddore comune

Questa è una delle poche cose che funziona veramente, ma a condizioni rigorose. Pastiglie che forniscono 75 mg di zinco elementare al giorno, iniziato entro 24 ore La malattia può essere più grave se la malattia è più grave se si verifica un aumento della frequenza del raffreddore rispetto ai primi sintomi. Da 1 a 2 giorni- Non lo so . Prendete una dose ogni 2 3 ore, dissolvetela lentamente per 20 30 minuti, non ingoiatela intera e non continuate oltre 7 giorni.

Inizia al terzo giorno e l'effetto scompare. Questo è un intervento breve, non un'abitudine quotidiana. 75 mg al giorno per mesi è troppo.

Moduli, dose e come non sbagliare

Se hai davvero bisogno di un supplemento, 15 25 25 mg al giorno sono sufficienti.- Non lo so . Le dosi da 50 mg "per ogni caso" non hanno senso.

• Modulo: citrato, gluconato, picolinato e bisglicinato sono tutti ben assorbiti. L'ossido di zinco è il più economico e il peggior assorbimento.
• Tempismo: l'assorbimento è migliore a stomaco vuoto, ma molte persone hanno nausea entro 20 o 30 minuti. Se sei tu, prendilo con un piccolo pasto.
• Distanza tra le parti: lasciati almeno 2 ore Infatti, la maggior parte dei prodotti di cui si tratta sono in grado di essere utilizzati per la produzione di zinc.
• Leggi l' etichetta: dovrebbe indicare: elementare Zinc. 50 mg di gluconato di zinco non sono 50 mg di zinco.

Quando esageri

A breve termine, una dose singola superiore a 50 mg a stomaco vuoto di solito significa nausea e crampi. Il problema a lungo termine è più grave: oltre 40 mg al giorno per mesi, lo zinco sostituisce il rame, che porta ad anemia e danni ai nervi che si manifestano come formicolio nelle mani e nei piedi. Dose elevate possono anche abbassare il colesterolo HDL. Se per qualche motivo sta assumendo più di 40 mg a lungo termine, deve essere sotto la supervisione medica e di solito con supplemento di rame.

Quando consultare un medico

• Perdita del gusto o dell'olfatto che dura più di 2 o 3 settimane senza raffreddore da spiegare
• Tagli e graffi che non si sono chiusi dopo 2 settimane
• Erosioni ricorrenti intorno alla bocca, al naso o alle mani
• Perdita improvvisa dei capelli combinata con infezioni successive
• formicolio nelle mani o nei piedi, soprattutto se si assume una dose elevata di zinco da un po' di tempo
• Malattia intestinale nota o intervento chirurgico allo stomaco la somministrazione e l'assorbimento richiedono un monitoraggio in laboratorio, non indovinelli

Vale la pena sapere: lo zinco siero non è un test affidabile. Si riduce con ogni infiammazione, quindi il risultato deve essere letto insieme al resto dell'immagine, non da solo.

La versione breve

• È necessario 11 mg al giorno (uomini) o 8 mg (donne); il limite massimo è di 40 mg al giorno da tutte le fonti.
• 200 g di manzo e una manciata di semi di zucca coprono un giorno intero controlla la tua dieta prima di comprare qualcosa.
• Se si assume un integratore, 152525 mg al giorno sono sufficienti; scegliete citrato, gluconato, picolinato o bisglicinato.
• Aumenta il testosterone solo nelle persone che ne avevano veramente carenza; in tutti gli altri non fa nulla.
• Per un raffreddore: 75 mg al giorno in pastiglie, iniziate entro 24 ore, per un massimo di 7 giorni non come abitudine permanente.