Vitamina C: cosa fa effettivamente, la dose e se ne vale la pena.

Cosa fa realmente la vitamina C nel corpo, di quanto ne hai bisogno al giorno, quando vale la pena prendere un integratore e quando è uno spreco di denaro, con dosi concrete.

La vitamina C è uno degli integratori più venduti al mondo e anche uno dei più sovravenduti. Questo non lo rende inutile ci sono alcune cose che fa molto bene e le prove sono solide. Il problema e' che e' principalmente commercializzato per le cose che non fa.

Cosa fa in realtà

Tre funzioni non sono oggetto di discussione:

Sintesi del collagene. Senza vitamina C gli enzimi che assemblano il collagene semplicemente smettono di funzionare. Questo copre la pelle, i tendini, i legamenti, le pareti dei vasi sanguigni e la guarigione delle ferite.
Assorbimento del ferro da alimenti vegetali. Converte il ferro non emico in una forma che il tuo intestino assorbe molto più facilmente.
Funzione delle cellule immunitarie. I neutrofili lo concentrano a livelli da 50 a 100 volte superiori a quelli del plasma.

Cosa fa - No. fare: prevenire raffreddori, bruciare grassi, "detox" qualsiasi cosa, o accelerare il recupero da un allenamento duro come suggerisce l'etichetta.

Quanto ti serve davvero ?

L' assunzione raccomandata è di: 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne- Non lo so . I fumatori lo girano piu' velocemente, quindi aggiungi 35 mg. Per prevenire lo scorbuto ci vogliono circa 10 mg al giorno che è mezzo kiwi.

Il plasma si satura a circa 200 mg al giorno. Al di sopra di questo, l'assorbimento scende da un precipizio: da una dose di 200 mg si assorbe l' 80-90% da una singola dose di 1.000 mg circa il 50%, da 1.250 mg circa un terzo. I reni scaricano il resto.

Una megadossa di 3000 mg non ti dà nulla di simile a un effetto di 3000 mg. Ti dà l'effetto di 400 mg e di urina costosa.

raffreddore: Cosa dicono i dati ?

La più ampia revisione su questo tema copre quasi 30 studi e più di 11.000 persone. La conclusione: assumendo 200 mg o più al giorno non riduce le tue possibilità di prendere un raffreddore se sei una persona media. Si riduce la durata di un raffreddore di circa l'8% negli adulti circa mezzo giorno di riposo dopo una settimana 14% e di circa il 14% nei bambini.

L'unica chiara eccezione sono le persone sottoposte a estremo stress fisico o freddo: Maratoneti, sciatori, soldati in campo. In questo gruppo, l'incidenza scende di circa il 50%. Se inizi a prenderlo solo quando la gola ti fa male, il beneficio è quasi zero.

Formazione: quando una megadossa funziona contro di te

Questa e' la parte che la maggior parte delle persone non ha sentito. In studi controllati, 1000 mg di vitamina C più vitamina E assunti quotidianamente per 10-12 settimane - e' stato ridotto di peso.- Non lo so . Nel lavoro di resistenza l' aumento dei marcatori mitocondriali è stato soppresso e in un protocollo di forza il gruppo integrato ha guadagnato meno forza per una quantità simile di ipertrofia.

La lettura pratica: Lo stress ossidativo da allenamento e' un segnale, non un danno da pulire. Se si assume un integratore, mantenere la dose di 200-500 mg e assumere con un pasto 2-3 ore prima della sessione. Frutta e verdura non sono un problema quelle dosi sono piccole e distribuite durante il giorno.

Ferro: il vantaggio più concreto

L'assunzione di 50-100 mg di vitamina C con un pasto ricco di ferro vegetale aumenta l'assorbimento da due a tre volte- Non lo so . Concrete: 100 g di pepe rosso o un kiwi con un piatto di lenticchie o fagioli. Questo è molto importante per i vegetariani, i vegani e le donne con periodi pesanti. Il caffè e il tè nero con lo stesso pasto fanno l'opposto, quindi spostateli un'ora di distanza.

Cibo prima delle capsule

pepe rosso, 100 g crudi circa 125-150 mg
Risole nere, 100 g 180 circa 180 mg
Kiwi, 1 frutto (75 g) 65 circa 65 mg
Arancione, medio circa 70 mg
Broccoli, 100 g cotti circa 60 mg
Fragole, 100 g circa 58 mg
Cavoli secchi, 100 g 15-20 mg

Far bollire l'acqua costa il 30-50%, poiché la vitamina C è idrosolubile e sensibile al calore; farla bollire al vapore o farla fritto velocemente costa molto meno. Due porzioni di frutta e 300 g di verdura al giorno ti danno 150-250 mg senza una sola capsula.

Quando un integratore ha senso

Mangi meno di due porzioni di frutta e verdura al giorno e questo non cambia.
Se fumi hai bisogno di circa 35 mg in più.
Stai seguendo una dieta a base vegetale con poca ferritina e ne hai bisogno per l'assorbimento del ferro.
Un tratto di carico estremo: campo, preparazione alle competizioni, lavoro all'aria aperta al freddo 200 mg al giorno per 2-4 settimane.
Guarire una ferita grave o recuperare da un intervento chirurgico, come concordato con il medico.

La dose che copre tutti i suddetti fattori è: 200-500 mg al giorno, con il cibo- Non lo so . L'acido ascorbico normale fa il lavoro. Le forme liposomiche, tamponate e "ester" costano da tre a cinque volte di più per una differenza che non si manifesta nei risultati; l'unica ragione reale per scegliere una forma tamponata è uno stomaco sensibile.

Effetti indesiderati e limiti

Oltre 1.000 mg in un colpo spesso causa diarrea, crampi e nausea... che è un effetto osmotico, non un'allergia.
Negli uomini con storia di calcoli renali da ossalato, dosi da 1.000 mg al giorno e in su aumentano il rischio.
Con l'emocromatosi e condizioni simili, l' aumento dell' assorbimento del ferro non è desiderato.
Dose elevate possono alterare le letture di un glucometro domestico.
Il limite massimo di sicurezza per gli adulti è di 2.000 mg al giorno da tutte le fonti combinate.

Quando consultare un medico

Sangue nelle gengive senza una causa evidente, lividi facili, ferite che non si chiudono per settimane, dolori alle articolazioni con una dieta molto limitata... fatevi controllare piuttosto che curarvi da soli.
Prima di superare i 500 mg al giorno se ha mai avuto calcoli renali.
Stanchezza, paloratezza e mancanza di respiro durante lo sforzo chiedere un esame del sangue e la ferritina, non la vitamina C.
Se si sta prendendo un trattamento per il cancro, le dosi elevate di antiossidanti sono una conversazione con il proprio oncologo.

La versione breve

Vi servono 75-90 mg al giorno; il plasma si satura intorno ai 200 mg e l' eccesso viene eliminato con l' urina.
Non impedirà di prendere un raffreddore; ne accorcerà uno di circa mezzo giorno, a meno che non siate sottoposti a un estremo stress fisico.
Il vantaggio più evidente è l'assorbimento del ferro vegetale: 50-100 mg con il pasto, assorbimento due o tre volte migliore.
1000 mg al giorno possono attenuare gli adattamenti all' allenamento rimanere a 200-500 mg e tenerlo lontano dalla sessione.
I peperoni, i kiwi, i broccoli e le fragole ti portano lì a meno di qualsiasi capsula.