Una storia del bodybuilding: Da Sandow a oggi

Una storia concisa del bodybuilding con date e numeri reali, da Sandow nel 1901 ad oggi, più una lista chiara di ciò che vale ancora per il tuo allenamento.

Il bodybuilding non e' iniziato in una palestra con specchi e piatti rivestiti di gomma. Iniziò sui palchi e alle fiere, dove la gente pagava un biglietto per vedere qualcuno sollevare un pesante globo e togliersi la camicia. Ecco la breve storia con date e numeri reali, e alla fine, quello che potete effettivamente trasmettere nella vostra formazione.

Prima che lo sport avesse un nome .

I greci avevano di legno pesi di pietra o metallo di circa 2-9 kg, utilizzati sia per il salto in lunghezza che per l'allenamento. La storia di Milo di Crotone che portava lo stesso vitello ogni giorno finché non si era trasformato in un toro è probabilmente leggenda, ma descrive esattamente quello che ora chiamiamo sovraccarico progressivo: un piccolo incremento, ripetuto mille volte.

Lo sport moderno inizia con Eugen Sandow (18671925). Era alto circa 175 cm e gareggiava con circa 80 kg per gli standard di oggi, un ragazzo medio che si è allenato seriamente per tre anni. Il suo contributo non era la grandezza ma un'idea: che il corpo può essere il risultato stesso, non solo un effetto collaterale del sollevamento di cose pesanti.

14 settembre 1901: la prima gara .

In quel giorno, la Royal Albert Hall di Londra ospitò "La Grande Competizione", generalmente accettata come la prima grande competizione di bodybuilding. La sala era esaurita e la giuria comprendeva Sandow e lo scrittore Arthur Conan Doyle. William L. Murray di Nottingham vinse e il premio fu una statua dorata di Sandow. Quella stessa statua va ancora al Mr. Vincitore delle Olimpiadi uno dei pochi dettagli sopravvissuti per oltre 120 anni.

America: sabbia, barre e le prime vere palestre.

Nel 1932 Bob Hoffman fondò York Barbell e iniziò la produzione di massa di barre e piastre, che per la prima volta mise un carico serio a portata di mano delle persone comuni. Nel 1934 apparve sulla sabbia di Santa Monica Muscle Beach una palestra all'aperto gratuita che fu il centro dello sport per i prossimi due decenni. Il primo signor... L'America si tenne nel 1939.

Steve Reeves è uscito da quell'epoca: - Il signor... America 1947, signor Universo 1950, circa 185 cm e 97 kg sul palco. Reg Park, tre volte Mr. Universo (1951, 1958 e 1965), reso popolare 5x5 cinque serie di cinque su due o tre ascensori composti, aggiungendo peso tra le serie. Questo modello funziona ancora bene per chiunque nei loro primi due o tre anni di formazione.

1965: - Il signor... Olympia e l' epoca che tutti ricordano .

Joe e Ben Weider fondarono l'IFBB nel 1946, e il 18 settembre 1965 il primo Mr. L'Olimpia si tenne a Brooklyn. Larry Scott l'ha vinto con circa 93 kg. Seguì Sergio Oliva (1967691969), poi Arnold Schwarzenegger con sette titoli (19701975 e 1980). Il film del 1977 "Pumping Iron" ha portato lo sport fuori dai sotterranei e in televisione.

L'addestramento in quell'epoca era enorme in volume: Sei giorni a settimana, spesso due sedute al giorno prima di una gara, 20 o 30 serie per gruppo muscolare in un singolo allenamento. Ha funzionato per le persone che si sono allenate professionalmente e hanno dormito nove ore. Per qualcuno che lavora otto ore e ha tre sedute a settimana, lo stesso piano è una via affidabile per il blocco e una spalla infiammata.

La parte della storia che di solito viene saltata.

Dianabol fu approvato nel 1958 e si trasferì rapidamente nello sport, prima attraverso il sollevamento pesi e poi il bodybuilding. Il paragone dice abbastanza: Il primo signor... Il vincitore di Olimpiadi pesava circa 93 kg, mentre i vincitori alla fine degli anni '90 e all'inizio degli anni 2000 salivano sul palco a 130-135 kg ad altezze simili. Questo divario non deriva dall'addestramento o dal cibo.

Se stai guardando una foto e ti chiedi perché il tuo programma non produce lo stesso risultato, prima controlla se la foto è anche dello stesso gioco.

Quindi la storia ha anche un capitolo normativo: Gli Stati Uniti hanno inserito gli steroidi anabolizzanti nella categoria delle sostanze controllate nel 1990. Come risposta a un fisico sempre più grande, la divisione Classic Physique è stata introdotta nel 2016 con massimali di peso legati all'altezza 178 a 178 cm il limite è di circa 88 kg.

Gli anni '90: volume oscilla verso il basso

Dorian Yates, sei volte Mr. Olympia (19921997), allenato quattro giorni a settimana, 4560 minuti per sessione, 34 esercizi per gruppo muscolare e una o due serie di esercizi portati al fallimento. Mike Mentzer ha spinto lo stesso principio ancora oltre. È stato un completo rovesciamento dell'epoca d'oro e come al solito la verità si trova da qualche parte tra le due.

Cosa ti trasferisce veramente

Prima la progressione. +2,5 kg per i sollevamenti della parte inferiore del corpo o +1 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo, o un'ulteriore ripetizione ogni settimana o due.
Volume: 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana, suddivisi in due sessioni. Non 30 set una volta a settimana.
Rappresentanti: Da 6 a 12 anni sulla maggior parte degli ascensori, con 1 a 3 ripetizioni in riserva. Falliremo con il lavoro di isolamento, non con gli squat.
Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg di peso corporeo al giorno: a 80 kg, sono 130-175 g.
Dormi da 7 a 9 ore. Nessuna era ha saltato questa.
Ritmo realistico: 0,25 - 0,5% del peso corporeo a settimana quando si aumenta e da 12 a 20 settimane prima che la differenza sia visibile in una foto.

Quando consultare un medico

Dolore articolare o tendine durato più di 2 settimane nonostante la riduzione del carico.
Pressione o tensione al petto, svenimento o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo interrompere la seduta e andare a vedere il medico lo stesso giorno.
Pressione sanguigna in riposo superiore 140/90 su tre misurazioni separate.
Se utilizza o sta pensando di assumere steroidi anabolizzanti: analisi del sangue prima di iniziare e ogni 3 a 6 mesi enzimi epatici, lipidi, ematocrit, pressione sanguigna. Ematocritismo superiore 52 % Ha bisogno di un esame medico, non di un'attesa e vedrai.
Urina scura con forti dolori muscolari e gonfiore 24-72 ore dopo una sessione insolitamente dura urgente, può essere rabdomiolisi.

La versione breve

Primo grande concorso: 14 settembre 1901 alla Royal Albert Hall; la statua di Sandow è ancora il premio oggi.
Il primo signor... L'Olimpia del 18 settembre 1965 venne vinta con circa 93 kg; due generazioni dopo la tappa era di 130 kg e più.
L'epoca d'oro era da 20 a 30 set al giorno per muscolo, gli anni '90 erano da 1 a 2 set al fallimento per te, da 10 a 20 set al muscolo per settimana E' il mezzo sano.
L'unico principio che ha sopravvissuto a ogni epoca è il sovraccarico progressivo: in piccoli incrementi, applicati in modo coerente per anni.
Consultare un medico per dolore oltre 2 settimane, pressione sanguigna superiore a 140/90, o qualsiasi sintomo toracico durante l'allenamento.