Una palestra a casa a meno di 1000 Km: Cosa comprare, in quale ordine e cosa saltare

Mille marchi sono sufficienti per costruire una palestra a casa dove potrai allenarti seriamente tre volte a settimana per i prossimi tre o quattro anni. Non basta per tutto, quindi tutto il gioco è sapere cosa comprare per primo e cosa non comprare mai. Di seguito è riportato un elenco con prezzi approssimativi, un ordine di acquisto e un programma che effettivamente utilizza l'attrezzatura.

Prima regola: comprare resistenza, non macchine.

Macchine monouso, come una presse per gambe compatta o una piattaforma per vibrazioni, consumano metà del budget e ti danno un esercizio. I pesi liberi ti danno venti esercizi e non diventano mai obsoleti. Con 60 kg di peso e una panchina regolabile puoi accovacciarti, sollevare il peso, premere, rimorchiare e scagliarti, e questo è circa il 90 per cento di quello di cui hai bisogno.

Regola due: il peso che acquisti oggi dovrebbe sembrare eccessivo oggi. Se attualmente si staglia 30 kg, un set che raggiunge i 30 kg significa che si acquista di nuovo in cinque mesi. Pianifica almeno il doppio del tuo massimo attuale.

L'attrezzatura piu' cara e' quella che si supera in sei mesi.

Due sentieri .

Strada A: - Dumbbells, giusto per la maggior parte delle persone.

• Manubri regolabili, pari fino a 2x24 kg 300400400 KM
• Banchi regolabili, piatti e inclinati a 80° 150250250 KM
• Barra, porta o muro 308080 KM
• 16 kg di kettlebell 709090 KM
• Set di fasce di resistenza con maniglie 406060 KM
• Quattro piastrelle di gomma da pavimento, 50x50 cm 80120120 KM
• Corde da salto e ruota ab 30 50 KM

Il totale è di 700101050 KM. Se atterri in cima, lascia cadere la ruota e le fasce e tieni 100 Km in riserva per le piastre extra una volta che sarai più forte.

Strada B: barella e scaffale

• Scala olimpica, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg di lamiere di ghisa: due di 20, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg ciascuno 300400400 KM
• Mezza scaffalatura con braccio di sicurezza 300450450 KM
• Banchi piatti 100150150 KM

Questo equivale a 880121250 KM e non include manubri. Scegliete solo se l'obiettivo è la forza, avete 4 metri quadrati di pavimento libero e almeno 2,3 metri di soffitto. Le braccia di sicurezza non sono facoltative quando si allena da soli.

Cosa saltare

• Macchine a cavo multi-stazione sotto 700 KM. Il picco raggiunge i 40 kg e lo superate in un anno.
• Set di manubri in cromo fisso. Paghi il doppio circa per chilogrammo rispetto a quelli regolabili.
• Corrimenti per meno di 800 Km. Un motore da 1,5 CV gestisce camminare, non un adulto che corre.
• Cinture, guanti e cinture al primo acquisto. La cintura conta quando ti accovacci intorno al tuo peso corporeo.

Spazio, pavimento e vicini

Se si preme in piedi, è necessario 2x2 metri di pavimento libero e 2,2 metri di altezza. Una piastrella di gomma di 15 mm sotto i pesi protegge il pavimento e elimina buona parte del rumore. Non perdere mai pesi, abbassateli sotto controllo e continua ad allenarti tra le 8 e le 21. In un palazzo, questa è la differenza tra una vita tranquilla e una conversazione molto spiacevole nella scala.

Il programma: tre giorni alla settimana

Alterna A e B con almeno un giorno di riposo tra: Lunedì A, mercoledì B, venerdì A, poi B-A-B la settimana successiva. Riscaldati per 5 minuti più due serie più leggere del primo esercizio. Riposare 90-120 secondi tra i set per gli ascensori grandi, 60 secondi per gli altri.

Esercizio A.

1. Squat, manubrio o barra 4 serie di 688 ripetizioni
2. Pressa a panca 4x68
3. Righe piegate 4x81010
4. Squat bulgaro 3x10 per gamba
5. Piastra 3x45 secondi

Esercizio B.

1. Sotto il nome di "Sport"
2. Pull-up o negativi con un abbassamento di 4 secondi 4 serie di fermare due ripetizioni prima di fallimento
3. Pressa aerea 4x68
4. Swing di kettlebell 4x15
5. Passeggiata di un contadino con manette 3x40 metri

La progressione e' semplice: Quando raggiungi il limite di ripetizioni in ogni serie, diciamo 4x8, aggiungi 2,5 kg e scendi a 6 ripetizioni. Se non possiedi piatti da 1,25 kg, aggiungi una ripetizione per set ogni settimana fino a raggiungere i 12 e solo allora passa al peso successivo.

Acquisto di beni usati

Piatti e kettlebells non si rompono e quelli usati sono più economici del 30-50%, il miglior modo per ridurre il budget. Prima di pagare, controllate le maniche e i collari della sbarra, sedetevi sulla panchina e spingete per vedere se oscilla e cercate i buchi nella piastra che sono stati masticati. Non comprare nulla usato che abbia un motore.

Quando consultare un medico

• Dolore al petto, respiro corto o vertigini durante lo sforzo interrompere la seduta e fare il controllo lo stesso giorno, non la settimana prossima.
• Presione sanguigna costantemente sopra 140/90 prima di iniziare a sollevare.
• Dolore alla schiena che si diffonde lungo la gamba, o formicolio e debolezza nel piede.
• Dolore articolare che dura più di due settimane o che peggiora di notte.
• Un precedente intervento chirurgico alla colonna vertebrale, un'ernia o una malattia cardiaca chiedere una lista specifica di movimenti da evitare, non una liberazione generale.

La versione breve

• Manubri regolabili fino a 2x24 kg, una panchina regolabile e una barra di pull-up coprono quasi tutto per circa 600 KM.
• Se oggi comprate un peso che vi sembra troppo pesante, tra sei mesi lo comprerete di nuovo.
• Sbarazzati di macchine multi-stazione, tapis roulant economici e di ogni accessorio al primo acquisto.
• Tre sedute a settimana, due allenamenti alternativi, 4 serie di 68 sugli ascensori principali.
• Le piastre usate e i kettlebells sono un risparmio sicuro; i motori usati no.