Kettlebell contro manubrio: cosa comprare per l'allenamento a casa

Se ti alleni a casa e hai spazio e soldi per una cosa, la questione di solito si riduce a un kettlebell o a un paio di manubri. La risposta non dipende da quale strumento sia meglio in astratto, dipende da quali movimenti si faranno tre volte a settimana. Ecco la differenza concreta, i numeri e cosa ha senso comprare per primo.

La differenza fisica: dove si trova il peso

Con un manubrio il centro di massa si trova nella mano, in linea con l'avambraccio. Con un kettlebell la campana pende da 15 a 20 centimetri fuori dalla maniglia, quindi ogni ripetizione crea una leva che devi controllare.

La conseguenza è semplice: una kettlebell da 16 kg sembra più pesante di una manubria da 16 kg nello stesso swing, perché il carico tira indietro e verso il basso. La maniglia è anche più spessa, in genere da 33 a 38 mm contro 25 a 30 mm su un manubrio, quindi la presa si esaurisce prima.

Cosa fa meglio il kettlebell

Lavori balistici, dove si accelera e poi si frena il peso: Swing, pulizia, rapina, abbigliamento. L'esempio classico è lo swing a due mani per 10 serie di 10 con 40 secondi di riposo. Questo è circa 9 minuti di lavoro e un sacco di stimoli per la catena posteriore e il battito cardiaco.

È anche la scelta migliore quando lo spazio è ristretto. Un'altura di 1,5 per 1,5 metri e l'altezza del soffitto non importa. Lo squat con coppa mantiene il corpo più in posizione verticale rispetto a uno con barre, il che lo rende un buon punto di entrata se il tuo schema di squat è ancora ruvido.

Quello che il manubrio fa meglio

Progressione precisa e muscoli veri. I manubri si muovono in passi da 2 o 2,5 kg, mentre i kettlebell spesso saltano di 4 kg. Passare da 16 a 20 kg è un aumento del 25%, che è troppo per una pressa aereo e perfettamente gestibile per un'altalena.

In secondo luogo, un paio di manubri copre i movimenti che un kettlebell gestisce in modo imbarazzante: Pressa a panca o a pavimento, fila piegata, squat bulgaro, riccioli, deadlift rumeno. Se il vostro obiettivo è di aumentare da 3 a 4 kg di muscoli in sei mesi, aggiungendo metodicamente carico a questi sollevamenti è ciò che vi porterà lì, non più variazioni di swing.

Se ne acquisti solo uno

• Per principianti: un kettlebell da 16 kg. Se hai allenato costantemente per un anno, 20 o 24 kg.
• Donna principiante: Da 8 a 12 kg. Con più esperienza di allenamento, 16 kg.
• - Dumbells: una coppia regolabile che copre da 2 a 24 kg per mano copre la gran parte dell'allenamento a casa per i prossimi due anni.
• Regola generale: 20 minuti e se vuoi allenamento e una schiena e glutei forti, prendi il kettlebell. 40 minuti e se vuoi la taglia, prendi i manubri.

Due piani che puoi iniziare questa settimana.

Piano Kettlebell, 3 volte a settimana, circa 25 minuti:

1. Swing a due mani: 10 x 10, 40 secondi di riposo
2. - Sguazzo al calice: 4 x 8
3. Righe a braccio singolo: 3 x 10 per lato
4. Alzati . 5 x 1 per lato, senza fretta

Piano per i manubri, tre volte a settimana, circa 35 minuti:

1. - Il sollevamento a terra rumeno: 4 x 8
2. Pressa aerea in piedi: 4 x 6 a 8
3. Squat bulgaro: 3 x 10 per gamba
4. Righe piegate: 4 x 10
5. Altri: 3 x 12

La progressione e' la stessa in entrambi i casi: quando raggiungete la parte superiore della gamma di ripetizioni in ogni serie per due settimane consecutive, aggiungere 2 kg o un passo di carico.

Errori che ti costano la schiena.

• Un'altalena non e' un accovaccio. Il movimento viene dai fianchi, le ginocchia si piegano solo di 20 o 30 gradi e la campana si alza al massimo fino alle spalle.
• Non iniziare con un peso che non puoi smettere. Se la schiena ti si gonfia, lascia cadere una taglia.
• Un riscaldamento di 5-8 minuti non è facoltativo prima di un lavoro balistico.
• Non afferrare la maniglia per tutto il set. Tenetela tra i ganci delle dita o avrete dei calli strappati entro due settimane.
• Su un pavimento in legno utilizzare un tappeto da 10 a 15 mm e mettere il peso sotto controllo.

Quando consultare un medico

L'addestramento a casa è sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcune situazioni non valgono la pena improvvisare. Controllare se:

• dolore alla schiena, alle spalle o al ginocchio che dura più di 2 settimane o che si sveglia di notte;
• avverte formicolio o debolezza che si diffonde lungo un braccio o una gamba;
• si ha pressione toracica, mancanza di respiro o vertigini durante lo sforzo;
• la pressione sanguigna non è controllata, ad esempio costantemente superiore a 160/100;
• se ha subito un intervento chirurgico alla colonna vertebrale, alla spalla o al ginocchio negli ultimi 12 mesi, o se è incinta.

La versione breve

• Il kettlebell porta la sua massa fuori dalla mano, il che lo rende migliore per oscillazioni, allenamento e spazi ristretti.
• I manubri sono dotati di piccole misure di carico, il che li rende migliori per la crescita muscolare e la progressione a lungo termine.
• Primo acquisto: 16 kg per gli uomini, 8-12 kg per le donne o manubri regolabili da 2 a 24 kg.
• Tre sedute a settimana di 25-35 minuti sono sufficienti; aggiungere 2 kg una volta che si raggiunge ogni serie per due settimane.
• Dolore dopo 2 settimane, formicolio o sintomi toracici vanno da un medico, non al set successivo.