Apparecchiature per la palestra domestica a meno di 200 KM: Cosa comprare e cosa saltare

Duecento marchi convertibili non sono molti, ma sono sufficienti per coprire la maggior parte di quello che farebbe in una palestra. Il trucco non è comprare molte cose, è comprare quattro o cinque pezzi che non si sovrappongono. Qui sotto c'è una ripartizione concreta del budget, cosa si può effettivamente allenare con esso, e cosa è uno spreco di denaro.

Cosa copre l'attrezzatura

Prima di comprare qualcosa, assicurati che l'attrezzatura ti dia cinque schemi di movimento: spingere (spingere verso l'alto, premere sopra la testa), tirare (tirare verso l'alto, schierare), squarciarsi, inclinazione dell'anca (sostituzione, oscillazione) e trasportare con stabilizzazione del tronco. Tutto ciò che non aggiunge un nuovo modello o un nuovo livello di resistenza è un duplicato. Il tuo peso corporeo è già in grado di spingere e accovacciarsi, quindi i soldi vanno prima a quello che il corpo non può fare senza aiuto: trascinamento e carico esterno.

Dividendo i 200 Km.

Ecco una lista che si adatta al budget e non lascia lacune. I prezzi sono basati sul mercato locale e oscillano dal 20 al 30 percento:

• Un kettlebell da 12 kg, circa 65 Km. La fucina percorre da 4 a 6 Km per chilogrammo. Una campana copre i sollevamenti, le altalene, le file, le presse e i carichi.
• Bar di pull-up, da 30 a 40 Km. Controllare che il telaio della porta sia profondo almeno 8 cm e che il carico nominale non sia inferiore a 100 kg.
• Set di bande di resistenza con maniglie o bande a loop, da 40 a 50 KM. Resistenze da 5 a 25 kg: file di copertura, tiraggi assistiti e lavoro sulle spalle.
• Un tappeto da 1,5 cm, circa 180x60 cm, 25-35 KM. Un piatto più sottile di 1 cm non protegge la colonna vertebrale su un pavimento duro; un piatto più spessore di 2 cm scivola e crolla sotto i palmi durante le flessioni.
• Corde da salto con cuscinetti, da 15 a 25 KM. La lunghezza è giusta quando si sta in piedi al centro della corda e le maniglie raggiungono le ascelle.

Il totale è di 175-215 KM. Se vai, lascia cadere la corda per prima. 25 minuti di corsa veloce in salita fanno lo stesso lavoro gratis.

Se non puoi montare una sbarra in un portone

Invece della barra, prendi le cinghie di sospensione (40 a 60 KM) ancorate sopra una porta, più un secondo kettlebell da 8 kg. Il tiraggio viene quindi da file piegate e file invertite ad un angolo di 45 gradi.

Cosa non spendere soldi su

• - I manubri sono sotto i 2x5 kg. Si sentono leggeri entro tre settimane e da lì non si può andare da nessuna parte.
• Piastre di vibrazione e elettroestimatori ab. Non aggiungono alcun modello di movimento e nessuna resistenza misurabile.
• Le bici da ginnastica piu' economiche sotto i 150 Km. La resistenza è incoerente e i cuscinetti muoiono in pochi mesi; una corda e il terreno esterno sono più economici e migliori.
• Guanti e cintura di sollevamento. Non ne hai bisogno con 12 kg; una cintura inizia a contare solo dopo aver superato l'80 per cento del tuo peso massimo.

Come si presenta l' addestramento in realtà

Tre sedute a settimana, da 40 a 50 minuti ciascuna, con riposo da 90 a 120 secondi per le sollevatrici più difficili e da 45 a 60 secondi per quelle più leggere.

Giorno A: spinta e gambe

1. - Sottopassaggi: 4 serie da 8 a 15 ripetizioni, banda attraverso la schiena una volta 15 sembra facile
2. Squat bulgaro, kettlebell in una mano: 3 x 8 a 10 per gamba
3. Pressa a kettlebell: 3 x 6 a 8 per braccio
4. di cilindrata superiore a 1000 cm3 3 x 15
5. - Piastra: 3 x 30 a 45 secondi

Giorno B: tiraggio e catena posteriore

1. - Sotto: 4 x 3 a 8; se non puoi farlo, usa i negativi, salta su e giù per 5 secondi, 4 x 3
2. Un peso morto rumeno con il kettlebell: 3 x 10 a 12
3. Righe a braccio singolo: 3 x 10 a 12 per braccio
4. Suoni di kettlebell: 5 x 15, riposo 45 secondi
5. Morto appeso al bar: 3 x 20 a 30 secondi

Giorno C: condizionamento e punti deboli

1. - Salto a corda . 10 giri di 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo.
2. - Si ' . - Si ' . - Si ' . 3 x 10 per gamba
3. Il vitello alza con il kettlebell: 3 x 15
4. Portata della valigia: 4 x 30 secondi per lato

Come fare progressi senza pesi più pesanti

Dodici chili sembrano leggeri, ma questi cinque pezzi lasciano molto spazio prima di aver bisogno di più ferro:

• Rallenta il tempo: Tre secondi di discesa, una pausa di un secondo, un secondo di aumento. Stesso carico, 40-50% di tempo in più sotto tensione.
• Vai con una gamba o un braccio: uno squat bulgaro con 12 kg carica una gamba come uno squat a due zampe con molto più peso.
• Taglia il resto. da 120 a 60 secondi per quattro settimane mantenendo le stesse ripetizioni.
• Aumenta la portata: - le flessioni con le mani su due libri. - Lascia che il petto scenda di 10 cm.

Regola di progressione: quando raggiungerai la parte superiore della gamma di ripetizioni in tutte e tre le serie per due settimane consecutive, rendere l'esercizio più difficile usando uno dei metodi sopra. Tenere il totale di serie di lavoro settimanali per gruppo muscolare tra 10 e 20.

Spazio, pavimento e rumore

Hai bisogno di un rettangolo di 2 x 1,5 metri e abbastanza altezza del soffitto per farla passare dalle mani. In un appartamento, fai dondolo e salti sul tappeto e evita di farlo dopo le 21. Non lasciare mai che il kettlebell cada liberamente sul laminato: 12 kg da 30 cm spaccheranno il pavimento e la pazienza dei vostri vicini.

Quando consultare un medico

L'attrezzatura non e' il rischio, alcune condizioni lo sono. Consultare un medico prima di continuare se:

• dolore alle articolazioni o alla schiena che dura più di due settimane o che si sveglia di notte;
• si avvertono formicolio, intorpidimento o debolezza che si manifestano lungo un braccio o una gamba;
• un'articolazione si gonfia, diventa rossa o non si piega per tutta la sua lunghezza;
• quando si verificano dolore al petto, mancanza di respiro o vertigini durante uno sforzo leggero;
• se ha una pressione sanguigna incontrollata, una malattia cardiaca, un intervento chirurgico recente, un' ernia o è incinta.

Se siete inattivi da più di un anno e avete più di 40 anni, un controllo generale e un esame del sangue prima di iniziare è un investimento ragionevole e più economico della maggior parte di queste attrezzature.

La versione breve

• 200 KM compra un kettlebell da 12 kg, una barra da tirare, un set di fasce, un tappeto e una corda da salto, che copre tutti e cinque i movimenti.
• Spende prima quello che il tuo corpo non può fare senza aiuto: trascinamento e carico esterno.
• Tre sedute a settimana, da 40 a 50 minuti ciascuna, da 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana.
• Progresso attraverso il tempo, variazioni di un solo arto e riposo più breve, non acquistando più peso.
• Dolore che dura più di due settimane, formicolio nervoso o sintomi del petto vanno dal medico, non alla seduta successiva.