Allenamento con il tatto: come funziona effettivamente l'autoregolamentazione

Come regolare il carico, le ripetizioni e il numero di set alla vostra prontezza giornaliera utilizzando RPE e RIR, con numeri concreti, un controllo di tre domande e regole chiare per il de-carico.

Un piano scritto su carta non sa che hai dormito cinque ore, hai portato scatole tutto il pomeriggio e che la tua spalla ti sta infastidendo da ieri. L'autoregolamentazione è una regola semplice: scegli il carico, le ripetizioni e il numero di serie in base a come il tuo corpo funziona quel giorno, ma entro limiti che imponi in anticipo. Non è improvvisazione è un piano con un range invece di un numero fisso.

Cosa significa effettivamente allenarsi con il sentimento

Il sentimento viene misurato, non indovinato. Due scale fanno tutto il lavoro:

RIR quante ripetizioni avresti potuto fare prima di fallire. RIR 2 significa che hai fermato due ripetizioni in meno.
RPE (tasso di sforzo percepito) da 6 a 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Come regola generale, mantenere le serie di lavoro per la forza e i muscoli tra RPE 7 e RPE 9. Al di sotto della RPE 6 lo stimolo è troppo piccolo per la maggior parte delle persone, e la RPE 10 per ogni serie è una bolletta che si paga nelle prossime due o tre settimane.

Prendo il carico per il giorno .

Invece di "80 kg x 5 x 3", il piano dice: una serie superiore di 5 ripetizioni a RPE 8, poi tre serie con un peso inferiore del 10%- Non lo so . Concrete:

Scalda . barra vuota per 10 ripetizioni, poi 50%, 70% e 85% del peso di lavoro stimato per 355 ripetizioni ciascuno.
Set superiore: Prendi il peso che sembrava RPE 8 la settimana scorsa, fai 5 ripetizioni, valuta lo sforzo.
Se è uscito a RPE 67, aggiungere 2,55 kg e ripetere. Se è uscito a 9 10 RPE, scendere 5 7% 7% e rimanere lì.
Set di retrocesso: 3 serie di 5 con un 10% in meno rispetto al set superiore, ciascuna mantenendo la RPE 8 o inferiore.

Il compenso va in entrambi i sensi: In una buona giornata si sollevano 5 kg in più di quanto un piano fisso avrebbe permesso, e in una brutta giornata si ottengono tre serie di qualità invece di tre mancate.

Autoregolazione del numero di serie

Il volume segue la stessa logica. Segui come le ripetizioni cadono tra serie con lo stesso peso e lo stesso riposo (233 minuti per i composti, 609090 secondi per l'isolamento).

Primo set 10 ripetizioni, secondo 9, terzo 8 normale caduta, continua.
Quando le ripetizioni diminuiscono del 20% o più rispetto alla prima serie (ad esempio da 10 a 7), l'esercizio viene eseguito per la giornata.
Scrivere gli intervalli nel piano: "3 a 6 set per la schiena" invece di un fisso 5. Buongiorno, vai al 6. Un giorno brutto, ti fermi alle 3.

Controllo di preparazione prima di allenarsi

Prima di entrare, rispondi a tre domande e segnale da 1 a 3 (1 = cattivo, 3 = buono): qualità del sonno, livello di energia, dolori articolari e muscolari.

899 punti: Sessione normale, mirate al massimo della vostra gamma.
577 punti: La durata di prova è di circa 3 ore, ma la massima è fissata a 7 RPE e la parte inferiore dell'intervallo di impostazione.
344 punti: due ascensori principali, 60/70% del peso normale, 20/25 minuti, poi torna a casa.

Un battito cardiaco in riposo 8 10 battiti al di sopra della propria media per diverse mattine consecutive, combinato con meno di 6 ore di sonno, non è una scusa. Lo stesso vale per il cibo: In un deficit giornaliero di 500 kcal, aspettarsi che gli stessi chili si sentano circa mezzo punto RPE più pesanti.

Gli errori comuni

Usando "per sentire" come permesso per saltare. L'autoregolamentazione cambia il carico, non se si allena. Il fondo della gamma e' ancora una sessione.
Una bilancia mal calibrata. I principianti chiamano spesso qualcosa RPE 9 quando hanno 455 ripetizioni rimaste. La soluzione: ogni due o tre settimane, prendere una serie di fallimenti veri su un movimento sicuro (una macchina o manubri) e confrontare la sensazione.
Tutto al fallimento. Più di 23 serie di fallimenti per gruppo muscolare a settimana di solito prolungano il recupero, non i risultati.
Nessun registro. Se non scrivi peso, ripetizioni e RPE, non avrai nulla con cui confrontare la prossima settimana. In un anno sono migliaia di ripetizioni con dati zero.

Come si adatta al piano a lungo termine

L'autoregolamentazione funziona all'interno di un blocco di 4-6 settimane, non al posto di uno. Il bersaglio del blocco e' ancora sulla carta: Per esempio, "squat 5 ripetizioni, da 100 kg a 107,5 kg in sei settimane". La sensazione quotidiana decide solo quale strada prendere per quel numero.

Se lo stesso peso si sente un punto RPE più pesante due settimane di fila, non è un brutto giorno è un segnale per tirarsi indietro.

Un deload è una settimana a circa il 60% del normale numero di impostazioni, con carichi mantenuti a RPE 6. Dopo di che, nella maggior parte dei casi si torna ai vecchi numeri, e si muovono più facilmente di prima.

Quando consultare un medico

Il sentimento e' un buon strumento per la stanchezza e un cattivo strumento per la diagnosi. Prenota un appuntamento se hai:

dolore toracico, mancanza di respiro o svenimento durante o dopo lo sforzo;
dolore articolare che dura più di 2 o 3 settimane o sveglia notturna;
formicolio, intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba;
gonfiore articolare, febbre o perdita di peso inspiegabile;
frequenza cardiaca a riposo persistente superiore a 10 battiti rispetto al normale senza una ragione chiara.

La versione breve

Mantenere le serie di lavoro a RPE 79,9, cioè 13 ripetizioni in riserva; mantenere RPE 10 per al massimo 23 serie per gruppo muscolare a settimana.
Invece di un peso fisso, pianificare un set superiore a RPE 8 più set di retro 10% più leggeri.
Finisci un esercizio quando le ripetizioni scendono del 20% sotto la prima serie.
Pianifica un intervallo (36,6, per esempio) e scegli dentro di esso usando un controllo del sonno rapido, dell'energia e del dolore.
Due settimane consecutive di declino significano una settimana al 60% di volume, senza stringersi i denti.