Un piano alimentare di 3.000 calorie per aumentare la massa

Tre mila calorie sembrano un sacco di cibo finche' non provi a mangiarli tutti i giorni, settimana dopo settimana. Ecco una giornata di lavoro: quantità di grammo per pasto, una macro divisione e regole per cambiare l'assunzione quando la bilancia si blocca. I numeri sono fatti per qualcuno tra i 75 e gli 85 kg che solleva tre o quattro volte a settimana.

3000 è il numero giusto per te ?

Una stima approssimativa di mantenimento è di 33 a 35 kcal per chilogrammo di peso corporeo per qualcuno che si allena 3-4 volte a settimana e che non è completamente sedentario il resto della giornata. A 80 kg, si arriva a tra 2.650 e 2.800 kcal. Un surplus di 250-350 kcal al giorno ti porta a circa 3.000 e un aumento di circa 0,25 a 0,5 kg a settimana, che è il tasso in cui la maggior parte del guadagno va al muscolo piuttosto che al grasso.

Sotto i 70 kg, 3.000 probabilmente è un salto troppo grande in una volta sola: Inizia a 2.700 e aggiungi dopo tre settimane. Oltre 95 kg e magri, 3.000 probabilmente non basteranno.

La macro-split

• Proteine: 170 g (680 kcal) circa 2 g per chilogrammo. Altro non aggiunge niente e solo allontana i carboidrati.
• Grasso: 85 g (765 kcal) circa 1 g per chilogrammo. Non scendere al di sotto di 0,8 g/kg; il grasso contiene vitamine A, D, E e K e influenza lo stato ormonale.
• Carboidrati: 390 g (1 560 kcal) tutto ciò che rimane. Questo e' carburante per l'allenamento e il motivo principale per cui i tuoi set non si sgretolano nella seconda metà di una sessione.

Oltre a ciò, si dovrebbe puntare a 30-35 g di fibre al giorno e 3-3,5 litri di liquidi, poiché entrambi i bisogni aumentano con l'aumento del volume di cibo.

Il giorno: cinque pasti

Colazione circa 700 kcal

• 100 g di avena arrotolata
• 300 ml di latte a 2,8% di grassi
• 1 banana grande (circa 120 g)
• 15 g di burro di arachidi e 1 cucchiaio di miele

A metà mattina circa 400 kcal

• 250 g di yogurt o di yogurt greco
• 30 g di mandorle o noci
• 1 mela

Pranzo circa 850 kcal

• 200 g di petto di pollo, in peso grezzo
• 120 g di riso, in peso grezzo (circa 330 g cotto)
• 15 ml di olio di oliva
• 200 g di verdura cruda o cotta

Intorno all' allenamento 450 circa 450 kcal

• 60 g di pane integrale (due fette)
• 200 g di ricotta o di quark
• 1 banana

Cena 650 circa 650 kcal

• 150 g di carne macinata fino a 12% di grasso o 180 g di salmone, merluzzo o altro pesce
• 400 g di patate
• 10 ml di olio e una insalata verde

Questo equivale a circa 3.050 kcal e circa 170 g di proteine. Centinaia di calorie in ogni caso sono errori di misurazione e non vale la pena preoccuparsi.

Swap che mantengono il piano intatto

Il pollo può essere sostituito con 200 g di tacchino, 180 g di manzo o 5 uova intere più 3 bianchi d'uovo. Il riso può essere scambiato con 130 g di pasta secca, 500 g di patate o 150 g di grano saraceno. Se siete vegetariani, siate attenti alle uova e ai latticini, utilizzate 100 g di lenticchie secche al posto della carne in un pasto e 250 g di tofu in un altro, e aggiungete 20 o 30 g di proteine durante il giorno, poiché le proteine vegetali vengono utilizzate in modo meno efficiente.

Come si fa a sapere se funziona?

Pesati ogni mattina dopo il bagno e prima di colazione, poi media la settimana. Un solo giorno non significa nulla, perché il contenuto di acqua e intestino oscilla di 1,5 kg. Se la media settimanale è aumentata di meno di 0,2 kg per due settimane consecutive, aggiungere 250 kcal (ad esempio 60 g di riso in più e 10 g di olio in più). Se si sta guadagnando più di 0,6 kg a settimana per più di un mese, tagliare 200 kcal.

Una bilancia che non si muove da due settimane non e' un metabolismo lento. Significa che non hai mangiato tanto quanto credi.

La formazione che c'è dietro

Senza allenamento di resistenza, un surplus di calorie diventa grasso corporeo. Il minimo e' tre sedute a settimana, da 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana, per lo piu' tra 6 e 12 ripetizioni, con 2 o 3 minuti di riposo per i grandi sollevamenti. La progressione e' semplice: quando raggiungi il limite massimo delle ripetizioni in tutte e tre le serie, aggiungi 2,5 kg.

Errori comuni

• Smettere la colazione e poi cercare di mettere 1200 calorie nella cena.
• Guardare le porzioni invece di pesarle per le prime due o tre settimane.
• Troppe fibre e verdure crude in una volta, lasciandoti gonfio e incapace di finire il prossimo pasto.
• Cambiare il piano ogni cinque giorni, prima che qualsiasi tendenza abbia avuto il tempo di apparire.

Quando consultare un medico

Se è stata diagnosticata malattia renale o epatica, diabete, colesterolo alto o pressione alta, si rivolga a un medico prima di aumentare l' assunzione, poiché in tali casi è necessario pianificare in modo diverso le quantità di proteine e le fonti di grassi. Verificate anche se state perdendo peso nonostante mangiate e fate esercizio fisico costantemente, se avete dolore addominale, diarrea persistente o costipazione che dura più di due settimane, o se notate gonfiore e stanchezza insolita. Se si assumono farmaci, verificare le interazioni prima di aggiungere integratori di qualsiasi tipo.

La versione breve

• 3000 kcal per qualcuno da 75 a 85 kg che si allena 3-4 volte a settimana; sotto i 70 kg, iniziare a 2.700.
• Dividiamoli in 170 g di proteine, 85 g di grassi, 390 g di carboidrati.
• Cinque pasti con quantità note in grammi, pesati per le prime tre settimane.
• Obiettivo: 0,25 a 0,5 kg di media settimanale; aggiungere 250 kcal o tagliare 200 kcal.
• Senza sollevamento e sovraccarico progressivo, questa assunzione aggiunge solo grasso.