Quante calorie ti servono: un calcolo in tre fasi
Una formula per la spesa giornaliera, come regolare in base a quanto fa la bilancia, e perché le app spesso sono a 300 calorie di meno.
Nessuno puo' dirti un numero esatto dalla testa. C'è una buona stima, e poi un aggiustamento basato su quanto fa la scala in due settimane.
Prima fase: spesa di base
La formula di Mifflin-St Jeor (la più accurata per la maggior parte delle persone):
- Uomini: 10 × peso ((kg) + 6,25 × altezza ((cm) − 5 × età + 5
- Donne: 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161
Esempio: un uomo, 85 kg, 180 cm, 35 anni → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Non lo so .
Passo 2: moltiplicare per attività
- Lavoro di scrivania senza formazione × 1,2
- Formazione 133× settimana × 1.375
- Formazione 355× × 1,55
- Formazione 67× o lavoro fisico × 1,7
Il nostro esempio con tre sessioni: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal un giorno per la manutenzione.
Passo 3: il tuo obiettivo
- Perdita di grasso: -15 a -20 % → 2250242400 kcal
- Servizi di manutenzione: 2800
- Aumento muscolare: +10 % → 3100 kcal
Perché le app non funzionano
- Gli orologi e i tapis roulant sopravvalutano il bruciore di seduta del 20-30%.
- La formula non conosce la massa muscolare (più muscoli, più bruciature).
- Le persone sottovalutano il loro apporto alimentare del 204040% quando non misurano.
Quindi il numero è solo un punto di partenza la verità è ciò che la scala fa in 23 settimane.
Adattamento
Pesati ogni mattina e guarda la media settimanale. Se la media è piatta e l'obiettivo è la perdita di grasso, tagliare 150200200 kcal. Se si sta perdendo più dell' 1% del peso corporeo a settimana, aggiungere 150 kcal.
La versione breve
- Formula → fattore di attività → obiettivo.
- Il numero è una stima; la scala è la verità.
- Aggiustate la media settimanale, non una sola giornata.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
