Un lato piu ' forte dell' altro: Quanto è normale e come risolverlo

Come misurare il divario di forza tra il lato sinistro e quello destro, quanto è in realtà normale, e un piano di 8 settimane per ottenere la differenza sotto il 10%.

Quasi tutti coloro che si allenano per più di qualche mese notano che un lato funziona meglio: il braccio destro preme più pesantemente, la gamba sinistra si bilancia meglio, una spalla si alza prima sulla pressione da panchina. Fino a un certo punto questo è del tutto normale e non ha bisogno di essere risolto in panico. Il problema inizia quando il divario è grande, quando cresce o quando viene accompagnato dal dolore.

Quanto di un divario è normale

In persone senza storia di lesioni, una differenza di forza di 5 a 10 per cento La differenza tra sinistra e destra è comune e essenzialmente invisibile nell'addestramento. Un divario del 10 o 15 per cento vale la pena di osservare ma non è un allarme. Al di sopra del 15 per cento vale un lavoro mirato, e al di sopra del 20 per cento è la soglia di riabilitazione sportiva che di solito vuole ridotta al di sotto del 10 per cento prima di tornare al carico pesante.

La circonferenza muscolare e' un numero separato e inganna piu' della forza. A. da 1 a 2 cm La differenza di circonferenza della parte superiore del braccio tra il lato dominante e quello non dominante è comune e non significa nulla di male da sola.

Misura, non indovinare.

Il senso è un cattivo strumento di misura. Fate questi quattro test nello stesso giorno, riposati, e scrivete i numeri:

Pressa a manubrio a braccio singolo: Trova il peso che ogni braccio può sopportare per 8 ripetizioni pulite. Registrare i chilogrammi per ciascun lato.
Squat bulgaro: Lo stesso manubrio in mano (diciamo 10 kg), abbassamento di 2 secondi, conteggio delle ripetizioni fino a un guasto tecnico per gamba. Fermati a 20.
Ponte gluteale a una gamba sola: ripetizioni massime con una presa di 1 secondo in alto, ciascuna gamba separatamente.
Saldo: posizione a una gamba con gli occhi chiusi, tempistica fino a 30 secondi.

Calcola il divario così: (forte meno debole) diviso per forte, per 100. Se la sinistra fa 10 ripetizioni e la destra 8 ripetizioni, il divario è del 20%.

Da dove viene lo squilibrio?

Il lato dominante che usi mille volte al giorno fuori dalla palestra.
Un vecchio infortunio o un intervento chirurgico, anche uno di 5-10 anni fa.
Tecnica: la barra non è al centro, un fianco si sposta indietro nella posizione in ghjocca, un piede è più fuori.
Abitudini quotidiane: - Sulla stessa spalla, il bambino sempre sul braccio. - Lavori unilaterali.
Una vera differenza anatomica, come la lunghezza delle gambe... piu' rara di quanto si pensi.

Regole di allenamento quando il divario è del 10-20%

Aggiungi lavoro unilaterale almeno 2 esercizi per sessione, allenati da un lato alla volta.
Inizia sempre dal lato più debole. Stabilisce il conteggio delle rep.
Il lato più forte fa esattamente quello che ha fatto il lato più debole.Non un altro rappresentante, anche se potesse.
Dose supplementare per il lato più debole: 1 o 2 serie aggiuntive, due volte a settimana. Non più di questo.
Non lasciate cadere gli ascensori bilaterali. Sguazzo, sollevamento e stampa rimangono nel piano.

Un piano di 8 settimane

Due blocchi in più a settimana, da 20 a 25 minuti ciascuno, aggiunti al tuo allenamento corrente.

Blocco A parte superiore del corpo

Pressa a manubrio a braccio singolo: 3 serie di 8-10 ripetizioni (la parte più debole ottiene un quarto set)
Righe a braccio singolo: 3 x 10-12
Portare un agricoltore con un solo braccio: 4 x 20 metri con 16-24 kg

Blocco B parte inferiore del corpo

Squat diviso: 3 x 8-10 per gamba (la parte più debole ottiene un quarto set)
Un sollevamento a zampa in rumeno: 3 x 10
Passo su una panchina da 35 a 40 cm: 3 x 8 per gamba

Progressione: aggiungere 1 ripetizione a settimana fino a raggiungere il massimo della gamma, poi aggiungere 2 a 2,5 kg. Ripercorrere il test dopo 8 settimane. Aspettative realistiche: un divario del 18% scende all'8-10% in 8-12 settimane se rimani costante.

Piccole cose che nascondono il vero problema.

Si riprende da davanti e da lato su due squat e presse. Controllate se la barra è centrata sui segni dei grovigli, se una spalla esce prima dal petto e se il bacino ruota quando uscite dalla cuccaglia. Molto spesso quello che sembra un divario di forza è un divario di tecnica.

Anche qui il recupero è importante: da 1,6 a 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo 7 a 9 ore di sonno. Il lato più debole si accumula lentamente se si è seduti in un deficit giornaliero di 700 kcal.

L'obiettivo non è la perfetta simmetria. L'obiettivo è un intervallo abbastanza piccolo da non cambiare la tua tecnica o esporti a rischi.

Quando consultare un medico

Dolore unilaterale che dura più di 2-3 settimane o che vi sveglia di notte.
Formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo un braccio o una gamba.
Visible perdita muscolare da un lato senza alcuna pausa dall'allenamento.
Un divario che cresce Nonostante 8 settimane di lavoro mirato.
Cadere oggetti da una mano o afferrarsi il piede mentre si cammina.
Asimetria improvvisa del viso, del linguaggio o di un lato del corpo che è un'emergenza, chiamare i servizi di emergenza.

La versione breve

Un divario del 5-10 per cento tra i due lati è normale; oltre il 15 per cento vale il lavoro mirato.
Misura con i test e la formula invece di fidarti di come ti senti.
Inizia dal lato debole e lascia che il lato forte corrisponda al suo numero di rappresentanti.
Aggiungi 1-2 serie extra per il lato più debole, due volte a settimana, per 8 settimane.
Dolore, formicolio o un'ampia lacuna significa un dottore, non più serie.