Rapimento dell'anca a macchina: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Un piano concreto per la macchina per il rapimento dell'anca seduta: quante serie e ripetizioni, come impostare, quando aggiungere carico e quale dolore all'anca ha bisogno di un medico.

La macchina per il rapimento dell'anca seduta e' quella in cui ci si siede e si spinge le ginocchia contro un cuscino. Non dà forma a nulla e non sostituisce gli squat o le cerniere, ma è il modo più diretto per caricare il gluteus medius e il minimus, i muscoli che tengono il bacino in pianta quando si è in piedi su una gamba. Ecco come appare una ricetta sensata e come si sposta di settimana in settimana.

Cosa effettivamente allena la macchina

Rapimento significa spostare la gamba lontano dalla linea media. I principali operatori sono il gluteus medius e il gluteus minimus, con l'aiuto del tensor fasciae latae e delle fibre superiori del gluteus maximus. Seduto in posizione eretta si fa più lavoro sulla TFL e sulla parte anteriore del medius. Inclinarsi avanti di 30-45 gradi cambia la linea di trazione e porta più glute max. Nessuna delle due versioni è corretta, quindi esegui entrambe: due gruppi verticali, due gruppi inclinati in avanti.

Impostare prima del primo set

I cuscinetti si trovano all'esterno della coscia, circa 5 cm sopra l'articolazione del ginocchio, non sul ginocchio stesso.
Sulla schiena, piedi piatti sulla piattaforma, ginocchia piegate a circa 90 gradi.
Impostate la distanza di partenza in modo che le ginocchia iniziino quasi insieme. Usa la posizione di partenza più stretta che la macchina offre.
Le mani appoggiate alle maniglie senza tirare. Le maniglie servono per la posizione, non per la forza.
Fai un set di riscaldamento al 40-50 per cento del peso da lavoro per 15 ripetizioni.

Quante serie e ripetizioni

Questo è un piccolo gruppo muscolare che lavora su una breve distanza e tollererà bene ripetizioni più alte. I tripli pesanti non hanno senso qui, perche' la tua forma si rompe molto prima che il muscolo si carichi.

Se non lo sai

2 o 3 serie per sessione a 12 a 15 ripetizioni- Non lo so .
Due volte a settimana ., quindi da 4 a 6 set in totale per tutta la settimana.
Caricatela cosi' che le ultime due o tre ripetizioni siano dure, ma non cosi' pesanti da farle cadere il torace.
Tempo: Un secondo fuori. Pausa di 1 secondo al limite di gamma- Due secondi di ritardo.

Se si è allenati per sei mesi o più

Da 3 a 4 serie a) Da 15 a 25 ripetizioni, fermandosi da 1 a 2 ripetizioni senza fallimento.
2 o 3 sedute a settimana, per Da 8 a 14 serie settimanali- Non lo so . Tra i 16 e i 18 set si compra per lo piu' dolore.
Riposare da 60 a 90 secondi tra le serie. Più di questo è tempo sprecato in questo movimento.
Facciamo un set di drop set: 15 ripetizioni, togliere il 30% del carico, poi 10 o 12 di più immediatamente.

Come fare progressi

Usa la doppia progressione: Prima le ripetizioni, poi carica. Scegliete un range, diciamo da 12 a 20.

Scegli un peso che puoi sopportare per 12 ripetizioni pulite nel primo set.
Ogni sessione, prova ad aggiungere da 1 a 2 ripetizioni per set con lo stesso peso.
Quando? ogni set raggiunge il massimo della gamma a 20, aggiungere 2,5-5 kg, o una piastra se la pila si muove in salti più grandi.
Le ripetizioni scenderanno da 12 a 14. Questo è previsto. Ricomincia il ciclo.

Quando il carico si ferma per 3 o 4 settimane consecutive, non forzare la pila. Aggiungere una serie a settimana, estendere la pausa di fine gamma a 2 secondi, o portare il secondo angolo del busto. Tutti e tre aggiungono lavoro senza aggiungere peso.

Se il bacino si scuote da un lato all'altro o la schiena si stacca, il peso è troppo pesante. Perdere 10-15 kg, riprendere il controllo del movimento e poi rimettersi in forma.

Un esempio di otto settimane

1-2 settimane: Due volte a settimana, tre serie da 12 a 15, tre ripetizioni in riserva. L'obiettivo è imparare lo schema.
Settimane 3-4: Due volte a settimana, tre serie da 15 a 18, due in riserva. Stesso carico, piu' ripetizioni.
5 - 6 settimane: tre volte a settimana, tre serie da 15 a 20, da 1 a 2 in riserva. Mantenete la terza sessione leggera, intorno al 70% del vostro peso di lavoro.
Settimana 7: Tre volte a settimana, 4 serie da 15 a 20, ultima serie come set di goccia.
Settimana 8: - Sconto di carico. Due volte a settimana, due serie di 12 al 60 percento. Poi iniziate un nuovo ciclo da 2,5 a 5 kg sopra il punto di partenza.

Errori comuni

Troppo peso e impulso. Se ti appoggi indietro per spingere fuori i cuscinetti, il tuo tronco fa il lavoro.
Mezza ripetizione. 20 kg in tutta la gamma batte 50 kg in 10 gradi.
- Lascio cadere il ritorno. Lasciare che i cuscinetti si chiudano e' come buttare via metà del set. Ci vorranno due secondi per tornare.
Usandolo come il tuo unico lavoro gluteico. Il rapimento si aggiunge alle spinte dell'anca, alle lunghe e ai deadlift rumeni. Non li sostituisce.

Dove si inserisce in una sessione

Due opzioni. O 2 serie leggere di 15 come parte del riscaldamento prima degli squat, che sveglia l'anca laterale e aiuta a evitare che le ginocchia si intrufoli; o 3 o 4 serie di lavoro alla fine di una giornata di gambe, quando la fatica non costa nulla. Non fare serie di lavori pesanti subito prima di fare gli squat carichi.

Quando consultare un medico

Il rapimento è un movimento sicuro per la maggior parte delle persone, ma il dolore all'esterno dell'anca è un segno comune di tendinopatia gluteale, e il carico a distanza tende ad irritarlo.

Dolore all' anca esterno che dura più di 2 a 3 settimane Nonostante abbia fatto marcia indietro.
Dolore che ti sveglia di notte o che si manifesta quando ti sdrai su quel lato.
Formicolio, intorpidimento o debolezza che scende lungo la gamba.
Un clic di dolore o una sensazione di spostamento dell'anca.
Dolore all' inguine o pelvica durante la gravidanza o nei primi mesi post-partum.

Fino a quando non ti vedono, riduci a metà la distanza e il carico piuttosto che fermarti. Se fa ancora male, fermati e aspetta la valutazione.

La versione breve

2 a 4 serie di 12 a 20 ripetizioni, 2 a 3 volte a settimana, complessivamente da 6 a 14 serie a settimana.
Riposo da 60 a 90 secondi; tempo 1-1-2 con pausa alla fine del range.
Doppio progressione: raggiungere 20 ripetizioni per ogni serie, quindi aggiungere da 2,5 a 5 kg.
Eseguite set sia verticali che inclinati in avanti; inclinandovi di 30 a 45 gradi colpisce di più il glute superiore.
Dolore all'anca dopo 2 o 3 settimane, dolore notturno o formicolio lungo la gamba significa vedere un medico.