Dieta e vita sociale: Come mangiare fuori senza ostacolare la perdita di grasso

Un piano pratico per adattare le serate, le bevande e i pasti in famiglia a un deficit calorico, con numeri reali per un budget settimanale e pasti tipici di ristorante.

La maggior parte delle persone non fa fuori strada la dieta il lunedì mattina. Lo fanno fuori strada il venerdi' sera, a una cena di compleanno, o quando arrivano gli ospiti. Il problema non è quasi mai la forza di volontà è che nessuno decide in anticipo cosa mangerà quando sarà fuori. Ecco come mantenere il deficit e avere una vita sociale.

Inizia con i numeri .

Per perdere circa 0,5 kg di grasso a settimana, è necessario circa 3.5004,0004.000 kcal di deficit totale, o una media di 500 kcal al giorno. Una serata fuori può cancellare tutto .

Un grande hamburger con patatine fritte: 1,1001,1,400 kcal
Una pizza intera di 30 cm: 12001, 1600 kcal
Birra, 0,5 l: circa 200 kcal; tre birre: 600 kcal
Alcole, 30 ml: circa 70 kcal; vino, 200 ml: circa 170 kcal
Un dolce da ristorante: 400700700 kcal
Caffè con latte e zucchero e una pasticceria: 400600600 kcal

Due notti come questa a settimana, ciascuno 1.500 calorie in più del previsto, e il deficit settimanale di 3.500 calorie e' finito. Niente è rotto e il tuo metabolismo è a posto hai semplicemente mangiato quello che hai risparmiato in sei giorni.

Bilancio per settimana, non per giorno

Invece di fare lo stesso numero ogni giorno, lavorate con un totale settimanale. Se il vostro obiettivo è di 2.000 kcal al giorno, che è 14.000 kcal a settimana, e si può distribuire:

Cinque giorni feriali a 1800 kcal = 9.000 kcal.
Un giorno tranquillo di fine settimana con 2.000 calorie = 11.000 calorie finora.
Ci rimangono 3.000 calorie per la serata fuori... abbastanza per un normale pasto al ristorante e due o tre drink.

La regola che funziona per la maggior parte delle persone: Una serata di festa pianificata a settimana senza tracciamento, gli altri sei giorni seguiti correttamente. Due serate di escursione a settimana sono possibili, ma si può aspettare un ritmo più lento intorno a 0,25 kg a settimana.

Quello che non funziona è morire di fame. Salta la colazione e il pranzo per banca calorie di solito significa che arrivi affamato e mangi 600800800 kcal in più di quanto hai risparmiato.

- Non mi sento bene .

Due o tre ore prima .

Mangiare un pasto piccolo con 304040 g di proteine e molte verdure: 150 g di pollo o 200 g di yogurt greco più 300 g di insalata. Sono 250-350 calorie che ti fanno perdere l'appetito e riducono la quantità di cibo che mangi. Bevi 500 ml di acqua.

Al tavolo .

Ordina prima, prima che il tavolo ti spinga verso l'opzione più pesante.
Scegliete grigliato, arrostito o cotto rispetto a fritto e panato lo stesso petto di pollo panato e fritto contiene 200300300 kcal in più.
Taglia il lato a metà: 150 g di patatine fritte sono circa 450 kcal, lo stesso peso di patate cotte è di circa 150 kcal.
Mantenete il pane a 1 2 fette (circa 80 kcal ciascuna) invece di lavorare attraverso il cestino.
Chiedete condimenti e salse; un cucchiaio di maionese contiene 90 kcal.
Se c'e' il dessert, dividilo con qualcuno. Mezza porzione e' meta' calorie.

Alcolici

L'alcol contiene 7 kcal per grammo, e mentre il corpo lo elimina, l'ossidazione dei grassi è in pausa per diverse ore. E toglie anche il giudizio dopo il terzo drink, un kebab a tarda notte sembra una grande idea. Un tetto funzionale è: 23 bevande con un bicchiere di acqua da 300 ml tra ciascuna- Non lo so . Se bevi alcolici, miscela con acqua soda invece di succo: 200 ml di succo aggiungono altre 90 kcal.

Ospiti, feste e pranzi in famiglia

La pressione qui e' sociale, non calorico. La soluzione piu' semplice e' costruire una piastra e non tornare indietro: metà verdura e insalata, un quarto di carne (150200200 g), un quarto di amido. Quando l'ospite insiste, prendi una piccola quantità e mangialo lentamente due cucchiai si sistemano più velocemente che spiegare la tua dieta.

Se mangi spesso a casa di altre persone, porta qualcosa: una grande insalata o un vassoio di carne arrostita. Lei sta aiutando e ha un'opzione sicura sul tavolo.

Il giorno dopo .

La peggiore reazione a una serata di festa e' non mangiare niente il giorno dopo e fare due ore di cardio. Questo crea un ciclo di restrizioni. Invece:

Torna ai tuoi pasti normali, senza punizioni.
Mantenere la proteina a 1,62.22,2 g per kg di peso per una persona di 80 kg, 13017175 g al giorno.
Camminate per 30 o 40 minuti e puntate per 8.000 o 10.000 passi.
Bevi 2,53 litri di acqua. Dopo l'alcol e il cibo salato la bilancia può essere di 12 kg più alta; si tratta di acqua, non di grasso.
Treno come al solito. Se avete dormito male, passate da 4 serie a 3 per esercizio piuttosto che saltare la sessione.

Quando consultare un medico

Se si ha un'eccessiva alimentazione e si sente di non potersi controllare, se si vomita o si usano lassativi dopo aver mangiato o se si evita le riunioni sociali solo per il cibo da più di un mese, si deve consultare un medico. Lo stesso vale se non è possibile socializzare senza bere, se ha il diabete, l'ipertensione o se assume farmaci che interagiscono con l'alcol, o se sta perdendo più di 1 kg a settimana senza averci provato.

La versione breve

Tenete traccia delle calorie settimanali (ad esempio 14.000 kcal), non giornaliere, quindi una serata fuori si adatta al piano.
Una serata di escursione prevista a settimana più un deficit giornaliero di 500 kcal negli altri giorni dà ancora circa 0,5 kg a settimana.
Non venire mai a casa affamato mangiare 30 40 g di proteine 2 3 ore prima.
Cappa beve a 2 3 con 300 ml di acqua tra ciascuna, e raccogliere grigliato sopra fritto.
Il giorno dopo tornate al piano e camminate 8.0000,000 10.000 passi senza digiuno, senza cardio punizione.