- Trap Bar Deadlift: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

La trap bar, chiamata anche hex bar, e' il modo piu' veloce per la maggior parte delle persone di entrare nel deadlifting senza dover passare settimane a usare la tecnica di combattimento. Le maniglie si trovano accanto a te, il carico si allinea con il tuo corpo e la parte inferiore della schiena lavora ad un angolo più basso rispetto a quello di una barra dritta. La vera domanda non è se vale la pena farlo, ma quante serie e ripetizioni fare e come continuare ad aumentare di peso dopo il primo mese.

Perché la barra di trappola si comporta in modo diverso

Con una barra dritta il carico si trova davanti a voi, così il vostro busto si inclina verso l'avante da 25 a 45 gradi. Con una barra di trappola ti metti dentro la cornice, il peso si trova sopra il mezzo del piede e il torace rimane più in piedi di circa 10-15 gradi. Il risultato pratico: Quadri e glutei fanno di più, gli eretti spinali e la parte bassa della schiena fanno di meno. Ecco perché la maggior parte delle persone solleva dal 5 al 10 per cento di più con una barra trap che con una dritta, e perché la rigidità della parte bassa della schiena la mattina dopo è di solito più lieve.

Se la barra ha due altezze di maniglia, le maniglie basse significano un inizio più profondo e circa 5 a 8 cm di più di gamma di movimento. Maniglie alte sono piu' facili sulle ginocchia e sulla schiena e la scelta piu' sensata se la tua mobilita' dell'anca e' limitata o se stai tornando da un licenziamento. Scegli un'altezza e tienilo per tutto il blocco di allenamento, altrimenti non puoi dire se sei diventato più forte o hai semplicemente accorciato la trazione.

Impostare prima di contare un singolo set

1. Piedi larghe come gli anca, dita dritte in avanti o leggermente fuori, manicotti direttamente sopra il mezzo del piede.
2. Abbassa i fianchi finché non riesci a afferrare le maniglie con la schiena piatta; le ginocchia si inclinano sui piedi, senza mai cedere verso l'interno.
3. Respira dentro la pancia, tieni i muscoli come se stessi per ricevere un pugno, poi tira.
4. Il primo movimento è spingere il pavimento con le gambe, non tirare con le braccia e le spalle.
5. In alto, stringete i glutei, senza appoggiarsi e senza alzare le spalle.
6. Abbassate sotto controllo per 1-2 secondi; abbassate solo la barra al di sopra del 90% del vostro massimo.

Quante serie e ripetizioni

Gli scalzi sono gli stessi indipendentemente dal traguardo: una barra vuota (di solito da 20 a 25 kg) per 8, poi il 50 per cento del peso di lavoro per 5, il 70 per cento per 3 e l'85 per cento per 1. Riposo di 60 a 90 secondi tra i set di riscaldamento. Quattro o cinque set di riscaldamento in totale, non di piu'.

Se l' obiettivo è la forza

Da 3 a 5 serie di lavoro da 3 a 5 ripetizioni all'80-88% del massimo stimato. Riposa da 2 a 4 minuti, perché il tuo sistema nervoso si sta riprendendo, non solo il muscolo. Da 9 a 20 ripetizioni di qualità, una o due volte a settimana. Finisci l'ultima serie con 1-2 ripetizioni ancora nel serbatoio invece di macinare fino al fallimento.

Se l'obiettivo è la dimensione

3 o 4 serie di 6 o 10 ripetizioni al 68 o 78 percento, riposo da 90 a 150 secondi. Lasciate da 2 a 3 ripetizioni in riserva per i primi set e 1 per gli ultimi. Da sei a dieci serie di tiraggi a terra a settimana sono abbastanza per crescere.

Se sei un principiante o un nuovo arrivo.

2 o 3 serie di 5 o 8 ripetizioni con un peso che potresti sollevare almeno 12 volte, due volte a settimana, per le prime 6 o 8 settimane. L'obiettivo di questa finestra non è la stanchezza, ma fare in modo che tutte le ripetizioni settimanali da 30 a 45 sembrino identiche dalla prima all'ultima.

Come fare progressi, settimana dopo settimana

Fase uno: Aggiungi solo peso.

Per le prime 8-12 settimane funziona la cosa piu' semplice. Se ogni ripetizione è stata pulita, aggiungi 2,5 kg alla prossima sessione; se l'ultima serie è stata facile, aggiungi 5 kg. Quando manchi le ripetizioni di destinazione due volte di fila, taglia il 10% e riascende. La seconda salita è quasi sempre più veloce e di solito ti porta da 5 a 10 kg oltre il vecchio soffitto.

Fase due: doppia progressione

Quando il carico lineare si blocca, fissare il peso e salire le ripetizioni invece. Esempio: Tre serie di 6 a 120 kg, poi 3 di 7, poi 3 di 8. Solo dopo aver fatto 3 serie di 8 si aggiungono 5 kg e si scende a 6. Un ciclo come questo dura da 3 a 5 settimane.

Fase tre: onde il mese

Una volta che si sta facendo il doppio del peso corporeo, o si è allenati per più di un anno, il carico settimanale piatto smette di funzionare. Un layout mensile facile da seguire:

• Prima settimana: 3 serie x 5 al 80 per cento
• Settimana 2: 4 serie x 5 al 82,5%
• Settimana 3: 4 serie x 3 al 87,5 percento.
• Quarta settimana: 2 serie x 5 al 65%, discarica

Il mese prossimo inizierai a far aumentare i pesi da 2,5 a 5 kg. Ritmo realistico: un principiante aggiunge da 40 a 60 kg nei primi sei mesi, qualcuno dopo due anni aggiunge da 10 a 20 kg all'anno.

Se segui un solo numero, segui il numero totale di ripetizioni di lavoro moltiplicato per il peso. Quando quel numero non si muove da tre settimane di fila, cambia lo schema, non lo sforzo.

Errori comuni

• Allenarsi fino al fallimento in ogni sessione. I sollevamenti a corpo morto costano più recupero di quanto si pensi; due o tre sessioni al mese sono il tetto.
• Salto i carichi. Una settimana al 65 per cento ogni 4 o 6 settimane non costa nulla e cancella la maggior parte degli altipiani.
• Mettiti la cintura dal primo set. Usalo al di sopra dell'85%; sotto di esso lasciate che il vostro tronco faccia il lavoro.
• Bar di trappola, squat e leg press nello stesso giorno. Lasciate almeno 48 ore tra due sedute di gambe pesanti.
• Ti stai facendo il culo all'ultima rappresentazione. Se la posizione del retro cambia, il set e' finito, qualunque cosa il piano dicesse.

Quando consultare un medico

La trap bar e' piu' delicata sul retro, ma non e' un trattamento. Consultare un medico o un fisioterapista se:

• dolore alla schiena che dura più di 7-10 giorni o che si sveglia di notte;
• si avverte formicolio, bruciore o debolezza che scende da una gamba;
• ha avuto un improvviso e forte dolore a metà ciclo, soprattutto con una sensazione di scoppio;
• se ha difficoltà a controllare la vescica o l' intestino, o intorpidimento intorno all' inguine, che si verifica lo stesso giorno;
• se ha la pressione alta, una malattia cardiaca, o se è incinta e sta progettando di fare serie pesanti con trattenimento del respiro.

Se ha subito un intervento chirurgico o un infortunio del disco, trascorra le prime 6 settimane lavorando solo con autorizzazione medica e una barra vuota o quasi vuota.

La versione breve

• Forza: Da 3 a 5 serie di 3-5 ripetizioni all'80-88%, riposando da 2 a 4 minuti.
• Dimensione: Da 3 a 4 serie da 6 a 10 ripetizioni al 68-78%, riposo da 90 a 150 secondi, 2 a 3 ripetizioni in riserva.
• Iniziante: 2 o 3 serie da 5 a 8 ripetizioni, due volte a settimana, per 6 o 8 settimane senza fretta.
• Progressione: aggiungere da 2,5 a 5 kg mentre funziona, poi raddoppiare la progressione, poi onde mensili con un de-load ogni quarta settimana.
• Stall significa tagliare il 10 per cento e salire di nuovo; dolore dopo 10 giorni, o dolore che scende per una gamba, significa vedere un medico.