Dispositivi di immersione paralleli: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Un piano concreto per i passaggi paralleli di barre: quante serie e ripetizioni fare al tuo livello, come aumentare il peso nel tempo e quando il dolore alla spalla significa smettere.

I dip su barre parallele sono una delle poche mosse del peso corporeo che costruiscono il petto, i triceps e i delti frontali in un unico modello. Il problema e' che la maggior parte delle persone o le taglia o aggiunge ripetizioni troppo velocemente, e finisce con una spalla anteriore bruciante che dura per mesi. Di seguito è riportato un piano di ripetizione per livello e come aggiungere carico settimana per settimana.

Che cosa si fa davvero di allenamento

I principali operatori sono il pettoralis maggiore, i tricipiti e la parte anteriore della spalla, mentre gli stabilizzatori scapulari lavorano tutto il tempo solo per tenervi sulle sbarre. Torso lean decide la divisione: Si appoggi 20 o 30 gradi in avanti con i gomiti leggermente distesi e il petto che prende il sopravvento; si allunga verticalmente con i gomiti puntati sulle costole e i triceps fanno la maggior parte. La larghezza della barra dovrebbe essere approssimativamente la larghezza della spalla più 5 a 10 cm qualsiasi cosa oltre i 65 cm allunga solo la parte anteriore della capsula della spalla senza alcun beneficio.

Tre requisiti prima del primo set .

Puoi tenere la posizione superiore con i gomiti dritti per 30 secondi senza che le spalle si avvicinino alle orecchie.
Puoi abbassare il braccio per 3 secondi fino a quando il braccio è parallelo al pavimento e fermarti lì.
Non ha dolori acuti nella spalla anteriore, sterno o gomito in nessun punto della gamma.

Se fallisci uno dei tre, non spingere ancora i set. Due o tre settimane di tenuta superiore e lenta abbassata risolve la maggior parte delle persone.

Quanti set e ripetizioni, per livello

Non puoi fare una singola rappresentazione.

Negativi di lavoro e tenute. In particolare: 4 serie di 3 abbassatori, ogni scendere prendendo da 4 a 5 secondi, con i piedi, un salto o una spinta dal pavimento per tornare in cima. Riposa da 2 a 3 minuti. Aggiungere 3 tenute superiori di 20-30 secondi. Due o tre sedute a settimana con almeno 48 ore di distanza. La maggior parte delle persone raggiunge la prima reputazione pulita in 4-6 settimane in questo modo.

Puoi fare da 1 a 5 ripetizioni.

Non allenarti per fallire. Prendi il massimo, dimezzalo, e questo è il tuo set di lavoro: se il tuo massimo è 4, i tuoi set sono 2. Da 5 a 6 serie da 2 a 3 ripetizioni, 2 minuti di riposo, tre volte a settimana. Complessivamente da 30 a 45 ripetizioni settimanali, tutte pulite. Questo range aumenta la tua reputazione più velocemente perché ti alleni spesso e non ti rovini mai.

Puoi fare da 6 a 12 ripetizioni.

Questa è la resistenza e la gamma di dimensioni standard: 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni, 2 o 3 minuti di riposo, due volte a settimana. L'ultimo set può essere difficile, ma lascia sempre da 1 a 2 ripetizioni in riserva. Un totale settimanale di 40 a 60 ripetizioni è sufficiente; oltre i 80 anni, l'irritazione della spalla anteriore si manifesta nella maggior parte delle persone.

Puoi fare più di 15 ripetizioni.

Il peso corporeo non è più una forza, ma solo resistenza. Aggiungi carico con una cintura da immersione, uno zaino carico o una manetta tra i piedi: Iniziare con 5 kg e tornare a 4 serie da 5 a 8. Per esempio, tre serie di 8 con 20 kg aggiunti sono un livello di dilettante veramente solido e realisticamente richiedono da uno a due anni di lavoro costante.

Come procedere: tre passaggi, in questo ordine.

Rappresentanti. Aggiungi una ripetizione a un set a settimana, non a ogni set. Da 3x6 si passa a 6+6+7, poi 3x7, e così via finché ogni serie raggiunge la parte superiore della gamma.
- I set. Una volta che tutti i set sono in cima alla gamma, aggiungi un set. Fermati a 5 o 6 serie di lavoro per sessione oltre questo si compra per lo più la fatica.
- Il peso. Solo allora aggiungi carico, +2,5 kg, e tornare al fondo del range di rep. Se 2,5 kg ti fanno perdere la forma, usa 1,25 kg per saltare. Un ritmo realistico a lungo termine è di 2,5 kg ogni 3 o 4 settimane, non ogni settimana.

Un esempio di otto settimane per qualcuno che inizia a 3x6: settimana 1 a 3 costruire ripetizioni fino a 3x10, settimana 4 è facile (2x6, senza sforzo), settimana 5 a 7 passare a 4x8 poi 4x10, settimana 8 aggiunge 5 kg e ripristina a 4x6. Poi il ciclo si ripete.

Se l'ultima ripetizione di un set e' diversa dalla prima, il set e' finito, qualunque cosa dica il piano.

Tecnica: cinque dettagli che proteggono la spalla.

Prima di abbassare, tirate le spalle verso il basso e indietro, come se le spingeste nelle tasche posteriori.
La profondità parallela al braccio è sufficiente. Andare più in profondità non aggiunge molto e aumenta nettamente lo stress sulla spalla anteriore.
Tempo: Due secondi di meno, una pausa di mezzo secondo, un secondo di più. Niente rimbalzo dal fondo.
I gomiti viaggiano all'indietro, non oltre i 45 gradi dal busto.
Le gambe leggermente in avanti con le caviglie incrociate ti tengono fermo; oscillare significa che il carico è troppo pesante.

Errori comuni

Salto da 3 ripetizioni a 3 serie di 10 in due settimane.
Immergersi tre volte a settimana in cima ad altre 12 serie di tricipiti e toraci, così la spalla non si riprende mai.
Trattenere il respiro durante il set invece di espirazione durante il push up.
Si allena con un dolore che peggiora il giorno dopo e lo chiama dolore normale.

Quando consultare un medico

Dolore al petto e al triceps due giorni dopo una seduta è normale. Le seguenti cose non sono e meritano una visita da un medico o da un fisioterapista:

Dolore acuto nella spalla anteriore che dura da 7 a 10 giorni e che non si risolve con il riposo.
Dolore che ti sveglia di notte o che si manifesta con movimenti ordinari, come indossare una giacca.
Senso di clic, di presa o debolezza nel braccio, o formicolio che scende verso la mano.
Dolore proprio dove la costola incontra lo sterno che peggiora con un respiro profondo.
Se avete subito un intervento chirurgico alla spalla, una lussazione o una diagnosi di impingimento, fatevi ripulire prima di iniziare a fare immersioni.

La versione breve

Prova di ammissione: una presa superiore di 30 secondi e una presa controllata di 3 secondi in basso, senza dolore.
Non ci sono ancora ripetizioni: 4x3 negativi di 4 o 5 secondi, due o tre volte a settimana.
Da 6 a 12 ripetizioni: 3 o 4 serie di riposi da 6 a 10 minuti, 2 o 3 minuti di riposo, due volte alla settimana, sempre da 1 a 2 ripetizioni in riserva.
Progressi in questo ordine: prima ripetizioni, poi set, poi +2,5 kg ogni 3 o 4 settimane.
Dolore alla spalla anteriore che dura più di una settimana non è dolore smettila e fai controllare.