Quanto tempo dura il tuo progresso dopo una pausa?

Quanta forza e muscoli si perdono dopo due settimane, due mesi e sei mesi di riposo, come perdere meno e un piano di recupero settimana per settimana.

Quasi tutti quelli che si allenano per più di un anno alla fine fanno una pausa non pianificata: malattia, viaggio, lavoro, infortunio, o solo un periodo in cui la motivazione è andata. La domanda e' sempre la stessa, quanto perdero' e quanto tempo ci vorra' per riaverlo. La risposta è migliore di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, ma dipende da quanto dura la pausa e da cosa si fa durante essa.

Forza, muscoli e condizionamento svaniscono a velocità diverse.

Questa è la parte che vale la pena capire prima. Le tre cose che hai costruito scompaiono in linee temporali molto diverse:

Condizionamento - Prima va. Due o quattro settimane di inattività costano circa il 5-10% della capacità aerobica, e tre mesi più del 15%.
Forza E' il più testardo. Per i grandi sollevamenti, squat, deadlift, bench press, rimane praticamente intatto per le prime due o tre settimane.
Dimensione muscolare Siede nel mezzo. La perdita misurabile di solito non inizia fino a dopo la terza settimana di nessun carico.

Ecco perche' dopo dieci giorni di riposo sembri piu' piatta ma ti alzi lo stesso peso. Quello che si perde nella prima settimana è principalmente glicogeno e acqua immagazzinata con esso, circa 1-2 chilogrammi sulla bilancia, non tessuto.

Cosa succede davvero, settimana dopo settimana?

Da 1 a 2 settimane

Praticamente niente. In persone ben addestrate la forza si mantiene o addirittura migliora qui, perché le articolazioni e il sistema nervoso finalmente riposano. Se avete lavorato sodo per la stanchezza, la prima sessione dopo dieci giorni è spesso migliore dell'ultima prima della pausa.

Da 3 a 6 settimane

Ora si vedono perdite reali, tipicamente dal 5 al 10% dei vostri massimi. In concreto, se avete squatato 140 kg per una singola, dopo sei settimane di riposo aspettatevi 125 a 133 kg. La circonferenza della coscia o del braccio scende dell'uno o due per cento, di pochi millimetri, che si vede a malapena.

2 o 3 mesi

La perdita di forza arriva a circa il 10 o il 15 percento e la sezione trasversale muscolare scende del 5 o del 10 percento. L'assortimento di 8 che facevi con 100 kg ora va da 85 a 90. Il condizionamento è il punto più colpito; il primo set di lavoro ti lascia senza fiato come non era mai stato.

6 mesi e oltre

Le perdite possono raggiungere il 20-30% della tua forza. Anche allora sei ancora ben al di sopra di qualcuno che non si è mai allenato. Tecnica, percorso di barre, la capacità di schierarsi e contrarre un muscolo, rimangono per anni. Sono abilità e le abilità non si cancella.

Perché torna più veloce di quanto non sia andato avanti

Quando una fibra muscolare cresce, raccoglie nuclei extra dalle cellule satellitari. Quando la fibra si restringe, una buona parte di quei nuclei rimane in posizione per mesi e probabilmente anni. Quindi tornare non è costruire da zero, è riempire una struttura che è già lì.

In pratica: Quello che ti ci sono voluti 4-6 mesi per costruire la prima volta di solito torna in 6-10 settimane. Dopo tre mesi di licenziamento, la maggior parte delle persone ritorna al suo vecchio numero entro 4-8 settimane di formazione costante.

Regola dura: il ritorno dura da un terzo a metà del tempo della pausa stessa, a condizione che torni con ragione e mangi abbastanza.

Come perdere meno quando sai che sta arrivando una pausa .

Il mantenimento costa molto meno del progresso. Per mantenere la forza ti serve sorprendentemente poco:

Una seduta a settimana per gruppo muscolare, da 2 a 3 serie di lavoro per movimento.
Mantieni il carico, taglia il volume. Il carico e' quello che conta, circa l'80-85% del massimo. Puoi lasciare cadere due terzi dei tuoi set e mantenere la forza per 4 a 8 settimane.
Se la rottura è dovuta a un braccio o una gamba feriti, allenare il lato sano- Non lo so . Parte dell'effetto si trasporta attraverso il sistema nervoso, e l'arto ferito si atrofia notevolmente meno.
Senza nessuna palestra, puntate a fare almeno 7.000 a 8.000 passi al giorno più 3 serie di flessioni e 3 serie di squat con il peso corporeo, tre volte alla settimana. Non costruirà nulla, ma rallenta il declino.

Mangiare durante il licenziamento.

Le proteine sono la leva più grande che hai. Aspetta . almeno 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo, quindi circa 112 grammi per una persona di 70 kg, suddivisi in 3 o 4 pasti da 25 a 40 grammi ciascuno. Se siete immobilizzati in gesso o vi state riprendendo da un intervento chirurgico, spingete a 2,0-2,5 grammi per chilogrammo, perché i requisiti aumentano quando un arto non è caricato.

In secondo luogo, non accumulare un grande deficit calorico senza allenamento. Se dovete perdere peso, limitatevi a 300-500 calorie al giorno anziché a 800. La perdita muscolare e' molto piu' veloce quando un deficit duro e zero allenamento si sovrappongono.

Un piano di ritorno che non ti mette a letto.

L'errore comune non è tornare troppo lentamente, è fare la prima sessione con i vecchi pesi al fallimento. La ricompensa sono cinque giorni di dolore che rovinano le due sessioni successive.

Prima settimana: Dal 50 al 60 percento dei tuoi vecchi pesi, 2 serie per esercizio, 8-10 ripetizioni, fermandosi da 4 a 5 ripetizioni prima di fallire. Due o tre sedute di corpo intero.
Settimana 2: 65-75%, 3 set, 3 ripetizioni in riserva.
Settimana 3 e 4: 80-85%, da 3 a 4 set, 2 ripetizioni in riserva. La sensazione comincia a tornare qui.
Settimana 5 e 6: volume e intensità normali. Solo dopo questo il test al massimo ha senso.

Per le prime due settimane, abbrevi deliberatamente la fase di abbassamento, di circa 2 secondi invece di 4, e salta gli esercizi che caricano un muscolo in uno stretch profondo. Sono proprio quelli che producono il peggior dolore dopo il tempo libero.

Quando consultare un medico

Emergenza: dolore o pressione toracica, mancanza di respiro con sforzo ridotto, svenimento o battito cardiaco irregolare durante l' allenamento.
Emergenza: gonfiore, calore e dolore in un polpaccio dopo un lungo periodo di riposo a letto, un gesso o un lungo volo. Potrebbe essere un coagulo di sangue.
Emergenza: 24 a 72 ore dopo la prima seduta di rientro. Questo è un segno di rabdomiolisi e non si risolve da solo.
Dolore articolare che dura più di 2 settimane o un' articolazione gonfia, rossa o calda.
Se la rottura è stata causata da un intervento chirurgico, un evento cardiaco, una gravidanza o un parto, chiedi il permesso prima di tornare, non dopo.
Se ha più di 60 anni, o ha il diabete, l' ipertensione o una malattia cardiaca nota, e la pausa è durata più di 3 mesi, si faccia controllare prima di ricominciare.

La versione breve

Fino a 2 settimane di riposo non ti costano alcuna forza; i 1 o 2 chilogrammi che perdi sono acqua e glicogeno.
Dopo 3 o 6 settimane ci si aspetta una riduzione della forza del 5 o 10 per cento; dopo 3 mesi, del 10 o 15 per cento.
Una sessione settimanale di 2 o 3 serie all'80 o 85 per cento della vostra forza massima mantiene la forza per sei o otto settimane.
Riprenderlo richiede da un terzo a metà della durata della pausa, perché il muscolo ricorda; non si ricomincia.
Torna al 50 o 60 percento del tuo peso precedente e sali su 4 o 6 settimane; risparmia i test massimi per la fine.