Dovreste cambiare programma ogni quattro mesi?

Perché la regola del cambio di programma di quattro mesi non è valida, quali segnali richiedono effettivamente un cambiamento e cosa cambiare per primo, con serie e numeri concreti.

L'idea di cambiare programma ogni quattro mesi sembra ordinata, ma ha poco a che fare con il funzionamento del corpo. Un programma viene cambiato quando smette di produrre progressi, e questo accade dopo sei settimane per una persona e dopo un anno per un'altra. Ecco come individuare quel momento nel proprio diario di bordo invece di su un calendario.

Da dove viene il numero ?

Nessun studio dice che l'adattamento si interrompa alla 16esima settimana. Ciò che esiste è la chiara osservazione che il progresso rallenta man mano che ci si avvicina al proprio potenziale reale, e che la velocità di quel rallentamento dipende principalmente dall'età di formazione.

I primi 6-9 mesi: si possono aggiungere 2,5 kg alle presse e 5 kg agli squat e ai deadlift ogni settimana, a volte ogni sessione. Cambiare il programma durante questo periodo significa buttare via il libero progresso.
Anno due e tre: un tasso realistico è di 2,5-5 kg su un ascensore principale al mese, e non ogni mese.
Dopo di che: Da 5 a 10 kg per ascensore all'anno è un buon anno. Qui cambiate le cose più spesso, non perché il programma sia vecchio ma perché state cercando la stanza che vi rimane.

Quindi più tempo hai allenato, più giustificato è un cambiamento, ma anche allora il fattore scatenante è uno stallo, non un appuntamento.

Cosa cambia e cosa rimane

La maggior parte delle persone sente Cambiare il programma . e pensare a cambiare gli esercizi. Questo è lo strato meno importante. Immaginate tre livelli che si muovono a velocità diverse:

Carico e ripetizioni cambiare ogni sessione o ogni settimana. Questo è il motore del progresso.
Volume e intensità Il cambiamento è effettuato in blocchi di 4-6 settimane, con una settimana più leggera alla fine.
Esercizio di selezione e di divisione Il cambio è effettuato ogni 3-6 mesi, soprattutto per lavori accessori.

I movimenti di base, come squat, bench press, deadlift, row, overhead press e chin-up, durano anni. Si cambia la variazione, ad esempio, davanti a squat invece di schiena o inclinare la pressione invece di piatto, ma non il modello stesso. Se sostituisci ogni esercizio ogni quattro mesi, hai distrutto la tua capacità di confrontare qualsiasi cosa.

Come sembra un blocco che non devi toccare?

Lo stesso programma dura molto se è integrato con la progressione. Un blocco di cinque settimane per un ascensore principale:

Prima settimana: 3 serie di 8 con un peso che potresti sollevare 10 volte (due ripetizioni in riserva).
Settimana 2: 4 serie di 8 con lo stesso peso.
Settimana 3: 4 serie di 8, più 2,5 kg.
Quarta settimana: 4 serie di 6 con altri 5 kg, una rep in riserva.
Settimana 5, discarica: 2 serie di 6 a 60-65% del peso della quarta settimana.

Poi si inizia il blocco successivo da 2,5 a 5 kg più pesante sullo stesso schema. Tre di questi blocchi sono esattamente quattro mesi, e il programma è cambiato per tutto il tempo senza che tu tocchi la selezione di esercizi. Tenere il volume settimanale tra 10 e 20 serie dure per gruppo muscolare; sotto 10 è di solito troppo poco per la crescita, oltre 20 è dove il recupero inizia a crollare per la maggior parte delle persone.

Segni che è davvero il momento di cambiare.

Sei andato via. 4 a 6 settimane sullo stesso ascensore senza aggiungere un chilo o una rep, dormendo e mangiando normalmente.
Gli stessi ripetizioni allo stesso peso si sentono piu' difficili settimana dopo settimana: lo sforzo aumenta, la produzione non.
Un'articolazione fa male con lo stesso esercizio per più di due settimane, e fa male durante l'esercizio, non solo il giorno dopo.
Stai saltando le sedute per noia. Un programma che non si esegue è un programma cattivo, per quanto intelligente possa sembrare sulla carta.
Il tuo programma o obiettivo è cambiato, ad esempio hai perso da 4 a 3 sessioni a settimana, quindi il vecchio piano non ti si adatta più fisicamente.

Cosa cambiare per primo ?

Cambiare una cosa alla volta e dargli almeno tre settimane. Cambi cinque cose e non saprai mai quale ha aiutato.

Volume: aggiungere da 2 a 4 serie dure a settimana per quel gruppo muscolare.
Distanza di replica: se hai fatto 3 serie di 5 per mesi, prova 3 serie di 10; se fai 4 serie di 12, scendi a 5 serie di 5.
Frequenza: dividere lo stesso volume settimanale in due giorni invece di uno, ad esempio 12 backset come 2 x 6 invece di 1 x 12.
Variante di esercizio: Solo qui si cambia l'ascensore stesso, di solito a causa di dolore o di una fermata ostinata.
L'intera divisione: L'ultima risorsa e di solito per via della vita fuori dalla palestra.

Prima di dare la colpa al programma.

Un'interruzione è molto più spesso un problema di recupero che di programmazione. Controlla in questo ordine:

Dormire: Da 7 a 9 ore. Due settimane a 5 ore a notte visibilmente diminuiscono le forze.
Proteine: da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. A 80 kg, cioè da 130 a 175 g al giorno, circa 4 pasti da 35 a 45 g.
Calorie: Se sei stato in deficit per mesi, il programma non è il motivo per cui la forza è piatta.
Presenza: ha completato almeno 10 delle 12 sessioni previste in quattro settimane? Se non è così, non c'è ancora nulla da valutare.
Riposo: Da 2 a 3 minuti su ascensori principali, da 60 a 90 secondi in isolamento. Brevi riposi fingono un altopiano.

Non si cambia il programma solo perché è vecchio di quattro mesi. Lo cambi perché il suo diario è stato una linea piatta per quattro settimane.

Quando consultare un medico

Un piano di palestra e' solitamente innocua, ma alcune cose non sono una questione di programmazione:

Dolore toracico, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti durante una serie. Fermati subito e fai controllare.
Dolore articolare o alla schiena che dura più di 2 o 3 settimane, svegliamento notturno o innesco e debolezza di un braccio o di una gamba.
Un improvviso calo della forza del 20 per cento o più con stanchezza che non si dissipa dopo 7-10 giorni di riposo.
Perdita di peso inspiegabile, sudorazione notturna o frequenza cardiaca in riposo che rimane elevata.
Se hai più di 40 anni e torni dopo un lungo congedo, o hai una storia di ipertensione, diabete o malattie cardiache, fai il tuo controllo prima della prima sessione.

La versione breve

Quattro mesi è un numero arbitrario; il vero fattore scatenante è da 4 a 6 settimane senza progressi nello stesso sollevamento mentre il sonno e il cibo sono in ordine.
Cambiare carico settimanale, volume in blocchi da 4 a 6 settimane, e esercizi solo ogni 3 a 6 mesi.
I modelli di movimento di base rimangono per anni; si cambia la variazione, non l'intero piano.
Tenete da 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana e cambiate una variabile alla volta, con tre settimane per giudicarlo.
Dolore toracico, intorpidimento, dolore dopo tre settimane o perdita di peso inspiegabile vanno dal medico, non in un nuovo programma.