Tonno per gli addestratori: il numero effettivo e quando mangiarlo

Una scatola di tonno è uno dei modi più economici per aggiungere da 25 a 30 grammi di proteine a un pasto con meno di due minuti di preparazione. C'e' un sacco di rumore intorno, però: acqua o olio, quanto è troppo a causa del mercurio, e se conta come "cibo post allenamento". Ecco i numeri e le situazioni in cui il tonno si merita il suo posto.

Cosa c'è davvero nella lattina?

Tutti i valori sono per 100 grammi di drenato tonno, visto che è quello che mangiate in realtà:

• Tonno in acqua: circa 110-120 kcal, 25-26 g di proteine, 0,8-1,5 g di grassi, 0 g di carboidrati.
• Altro: circa 190-200 kcal, 24-26 g di proteine, 8-10 g di grassi. Mangiate anche l'olio e aggiungete altri 80-120 kcal.
• Frittata di tonno fresca o congelata: circa 110-140 kcal e 23-28 g di proteine per 100 g di proteine grezze.
• Sal: Le versioni "senza sale aggiunto" sono sotto i 100 mg.
• Micronutrienti: Circa 60-80 mcg di selenio, 2-3 mcg di vitamina B12, 2-7 mcg di vitamina D. Uno può coprire il vostro fabbisogno giornaliero di selenio e B12.

Una busta standard da 160-185 g dà 100-120 g di acqua drenata, quindi 25-30 g di proteine per 110-145 kcal se è riempito d'acqua. Quel rapporto proteico-calorico e' difficile da battere con qualsiasi altra cosa tranne le bianche d'uovo e la carne magra.

Omega-3: meno di quanto pensi .

Questo e' il piu' grande malinteso. Il tonno leggero in scatola (skipjack) contiene solo 0,2-0,3 g di EPA più DHA per 100 g. Il tonno bianco (tonno bianco) ha un tenore di 0,7-1,5 g. A titolo di confronto, 100 g di sgombro o salmone contengono 1,5-2,5 g. Se il vostro obiettivo è 250-500 mg di EPA e DHA al giorno, avrete bisogno di 150-250 g di tonno leggero al giorno, il che vi porta direttamente a un problema di mercurio. Mangiate tonno per proteine e aggiungete due volte alla settimana omega-3 con pesce grasso.

Quanto a settimana - la questione del mercurio

Il tonno è un elemento importante della catena alimentare e accumula metilmercurio. Le linee guida usate dalla FDA e dall'EPA, e più o meno quello che dicono anche gli organismi europei:

• Altri prodotti di pesca: fino a 2-3 porzioni di circa 115 g a settimana, quindi circa 340 g in totale.
• Albacore e gallofin: una porzione di circa 115 g a settimana.
• Tonno di grande occhio: Salta, porta il mercurio.

In pratica: 3 lattine di tonno leggero a settimana sono abbastanza per un adulto di 80 kg. Sette lattine a settimana, mese dopo mese, non lo e'. Siate alternativi: il tonno un giorno, il pollo l'altro, le uova dopo, lo sgombro o le sardine un altro.

Quando mangiare

Dopo l'addestramento

La finestra non è di 30 minuti, è di poche ore - ma se il tuo ultimo pasto è stato 4-5 ore fa, non allungarlo. Si dovrebbe puntare a 0,3-0,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo nel pasto, che è di 25-32 g per una persona di 80 kg, o esattamente una lattina. Il problema è che il tonno ha zero carboidrati: aggiungere 60-80 g di riso a secco (circa 180-240 g cotti), 250-300 g di patate o due fette di pane.

Prima dell'addestramento

Il tonno in acqua è leggero perché non contiene quasi grassi e fibre. 100 grammi con un po' di carboidrati 60-90 minuti prima di una seduta funziona per la maggior parte delle persone. Il tonno in olio è una storia diversa - datele 2-3 ore.

Il resto della giornata.

Se si fa allenamento, si dovrebbe puntare a 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo al giorno: 128-176 g a 80 kg. Dividete il cibo in 4-5 pasti da 25-40 g ciascuno. Il tonno è molto utile come riempitore di lacune: alle 19 si hanno 100 g di proteine e ne hanno ancora bisogno altre 60.

Il tonno risolve le proteine, non il pasto. Diretto dalla lattina con una forchetta, e' un ingrediente, non una cena.

Tre pasti con i numeri .

1. Dopo l' allenamento: 100 g di tonno drenato + 200 g di riso cotto + 150 g di verdura + un cucchiaino di olio d'oliva. Circa 32 g di proteine, 55 g di carboidrati, 450 kcal.
2. Pranzo veloce: 2 fette di pane integrale (70 g) + 100 g di tonno + un cucchiaio di yogurt greco al posto della maionese + cipolla. Circa 35 g di proteine, 340 kcal.
3. Cena leggera: 100 g di tonno + 150 g di ceci cotti + pomodoro + limone. Circa 38 g di proteine, 400 kcal, più 8-10 g di fibre.

Quando consultare un medico

• Gravidanza, allattamento al seno o tentativi di concepimento: i limiti di mercurio sono più severi e individuali - si deve concordare una quantità con il medico piuttosto che stimarla da solo.
• Bambini: una porzione è di 30-60 g, non una busta per adulti. Consultare il proprio pediatra.
• Pressione alta o malattia renale: Il sodio in scatola si accumula velocemente. Lavarsi il tonno drenato con acqua fredda per 30-60 secondi elimina una parte significativa del sale.
• Urgente: Arrossamento del viso, eruzione cutanea, mal di testa, palpitazioni o diarrea entro 10 - 60 minuti dal consumo di pesce possono essere avvelenamento da istamina. Il gonfiore delle labbra o della gola e problemi respiratori sono un'emergenza, non c'è bisogno di aspettare.
• Consumi elevati a lungo termine: Se ha mangiato cinque o più lattine alla settimana per mesi e ha sviluppato formicolio alle dita, tremore o problemi di equilibrio, informi il medico - il mercurio può essere misurato nel sangue.
• - Pneumonia. Il tonno è moderatamente ricco di purine, quindi se si verificano frequenti riacutizzazioni, si prega di fissare la quantità con il medico.

La versione breve

• Una lattina di acqua (100-120 g drenata) fornisce 25-30 g di proteine per 110-145 kcal - la migliore proteina per caloria per dollaro che si possa trovare.
• Tonno leggero: fino a 340 g a settimana. Albacore o gallo: circa 115 g a settimana. Salta il grande.
• Gli omega-3 del tonno leggero in scatola sono trascurabili. Prendili invece da sgombro, sardine o salmone due volte a settimana.
• Dopo l'allenamento, abbinalo sempre ai carboidrati: 200 g di riso cotto, 250-300 g di patate o due fette di pane.
• In caso di gravidanza, allattamento al seno, bambini, ipertensione o gotta, prima di prendere una routine, si consigli di concordare la quantità con il medico.