Cavoli per chi si allena: cosa c' è dentro e quando mangiarlo

Il cavolo è economico, disponibile tutto l'anno e facile da inserire in quasi tutti i pasti. Il problema è che le persone o lo ignorano completamente, o lo trasformano in una dieta completa e poi si chiedono perché il loro stomaco si sente come un palloncino sotto la barra di squat. Ecco cosa vi dà il cavolo e dove appartiene nel vostro giorno.

Nutrizione: i numeri per 100 g

Cavoli bianchi crudi, per 100 g:

• Energia: circa 25 kcal
• Carboidrati: circa 5,8 g, di cui 2,5 g di fibre
• Proteine: 1,3 g
• Grasso: inferiore a 0,2 g
• Vitamina C: circa 36 mg, circa il 40-45% del fabbisogno giornaliero di
• Vitamina K: circa 76 μg
• Potassio: circa 170 mg
• Acido folico: circa 43 μg

Su un piatto: una grande ciotola di 250 g di insalata di cavolo contiene circa 60 kcal e oltre 6 g di fibre. A titolo di confronto, 250 g di patate bollite sono circa 215 kcal. Questo contrasto e' il punto del cavolo per qualcuno che si allena e guarda il peso corporeo.

Che cos'è il cavolo? - No.- (Scritto da: una fonte di proteine. Per ottenere 30 g di proteine dal cavolo ci vorrebbero circa 2,3 kg. Trattatelo come un complemento e un riempimento, non come parte della vostra assunzione proteica.

Bianco, rosso, savoy, napa

• Cavoli bianchi: lo standard, i numeri sopra.
• Cavoli rossi: circa 31 kcal per 100 g e quasi 57 mg di vitamina C, più le antocianine che le danno il colore. Se avete scelto, il rosso è l'opzione leggermente più ricca.
• Savoy: simili a foglie bianche, più morbide, più facili per l'intestino per la maggior parte delle persone.
• Cavoli di Napa (cinesi): circa 12 a 16 kcal per 100 g, la minor quantità di fibre e il minor numero di gas. Una buona scelta se il cavolo normale ti dà problemi.

Il cavolo rosso è una storia diversa .

Il cavolo rosso contiene circa 19 kcal per 100 g, ma anche 600-800 mg di sodio in quella stessa quantità. Questo è da metà a due terzi della normale dose giornaliera massima da una piccola porzione. Se riesci a tenere traccia della pressione sanguigna, contalo.

Il rovescio della medaglia: che il sodio è davvero utile dopo una lunga sessione estiva in cui hai sudato un chilo e mezzo di peso corporeo. Due decilitri di salamoia e un pasto normale ti aiutano a gestire gli elettroliti senza integratori.

Se il crautio non è pastorizzato, contiene anche batteri lattici vivi. Se proviene da un barattolo pastorizzato, i batteri sono spariti ma la vitamina C e le fibre rimangono.

Quando mangiare durante l' allenamento.

Prima dell'addestramento

Non nelle ultime due o tre ore. Un piatto di cavolo da 300 g contiene circa 7,5 g di fibre più molta acqua, e ne sentirete ogni grammo nel momento in cui vi preparate per gli squat o i deadlift. Se ti alleni alle 18, metti il cavolo con il pranzo tra le 13 e le 14.

Dopo l'addestramento

Va bene qui, ma non come evento principale. Dopo l' allenamento vuoi proteine e carboidrati: 30 a 40 g di proteine e 60 a 100 g di carboidrati provenienti da riso, patate o pasta. Il cavolo va da un lato come insalata da 100 a 150 g.

Il resto della giornata.

Il suo punto migliore è accanto ai pasti principali nei giorni in cui si ha un deficit calorico. Accanto a 150 g di pollo e 200 g di riso, 200 g in più di insalata di cavolo allungano il pasto e aggiungono pienezza per meno di 50 kcal.

Gonfiore e come ridurlo

Il cavolo contiene raffinosio e altri carboidrati a catena corta che i batteri intestinali fermentano. E' da li' che viene il gas. Cosa aiuta:

1. Fatela cuocere per 8-10 minuti invece di mangiarla cruda. La cottura distrugge parte di questi composti.
2. Inizia con 100 g al giorno e aumenta nel corso di 2 o 3 settimane, piuttosto che saltare direttamente a 400 g.
3. Non mettere cavolo e fagioli o ceci nello stesso pasto.
4. Il cocomero o il finocchio nel piatto riducono davvero il gonfiore per alcune persone.
5. Tralciate finemente il cavolo crudo e lasciate la insalata a sedere da 20 a 30 minuti prima di mangiare.

Quanto è troppo ?

Da 200 a 300 g di cavolo al giorno sono sufficienti per coprire la vitamina C e aggiungere fibre utili. Il vostro obiettivo giornaliero di fibre è di circa 25-38 g in tutta la dieta, e il cavolo dovrebbe fornire una parte solida di questo, non tutto. Le diete basate su un chilogrammo al giorno non hanno senso: la maggior parte di ciò che perdi è acqua, l'assunzione di proteine scende sotto 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, e il muscolo va per primo.

Quando consultare un medico

• Tiroide: Gli glucosinolati presenti nel cavolo possono interferire con l'uso di iodio in quantità molto elevate. Le porzioni normali non sono un problema, e cucinare ne riduce il contenuto di un terzo a metà. Se vi è stata diagnosticata una malattia della tiroide, chiedete al vostro medico la quantità di cavolo crudo che vi conviene.
• Warfarina e farmaci simili: la vitamina K influenza direttamente il funzionamento del farmaco. Non è una cosa da improvvisare; si deve concordare con il medico una dose stabile.
• Pressione alta o malattia renale: il sodio nel cavolo acido e il potassio nel cavolo fresco possono entrambi avere un'importanza, quindi consultate il vostro medico.
• Sintomi persistenti: se gonfiore, crampi o diarrea dura più di 3 o 4 settimane e non diminuisce quando si riduce la quantità, non si tratta più di cavolo. Sangue nelle feci o perdita di peso inspiegabile richiedono un controllo immediato.

La versione breve

• 100 g di cavolo crudo sono circa 25 kcal, 2,5 g di fibre e 36 mg di vitamina C. Grande volume, inutile come proteine.
• Salta l'assunzione nelle ultime 2-3 ore prima dell'allenamento. Il pranzo o il pasto post-allenamento sono il posto giusto.
• Il cavolo rosso contiene da 600 a 800 mg di sodio per 100 g. È utile dopo una seduta sudata, imbarazzante se si guarda la pressione sanguigna.
• Per gonfiore: La cucinare, iniziare con 100 g al giorno e aumentare la quantità in 2 o 3 settimane.
• Si prega di assumere da 200 a 300 g al giorno come accompagnamento, non un chilogrammo come sostituto del pasto.