Quinoa per gli allenatori: i numeri e quando mangiarlo

La quinoa viene venduta come un super alimento, ma in realtà è solo un seme che si cuoce come il riso che contiene circa il doppio delle proteine e cinque volte la fibra del riso bianco. E' utile se ti alleni, ma non è magia. Ecco cosa si ottiene e in quale pasto appartiene.

Nutrizione per 100 grammi

Prima, separare il crudo dal cotto. La quinoa assorbe acqua e triplica il peso, quindi 100 g crudi diventano circa 300 g cotti. La maggior parte delle tabelle online elenca i valori grezzi, motivo per cui le persone pensano di mangiare il doppio delle proteine che mangiano in realtà.

100 g di quinoa cruda:

• circa 365 kcal
• 14 g di proteine
• 64 g di carboidrati
• 6 g di grassi, per lo più insaturi
• 7 g di fibre
• circa 197 mg di magnesio, 4,5 mg di ferro, 3 mg di zinco, 460 mg di fosforo

100 g di quinoa cotta Il consumo di energia è di circa 120 kcal, 4,4 g di proteine, 21 g di carboidrati e 2,8 g di fibre. Una porzione realizzata in piatto di 185 g cotti (una tazza piena) dà circa 220 kcal, 8 g di proteine, 39 g di carboidrati e 5 g di fibre. Questa singola porzione copre anche circa il 15 per cento del vostro magnesio giornaliero, che conta se vi allenate quattro o cinque volte a settimana.

La proteina: completa, ma non la fonte principale

La quinoa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina, di cui il grano e il riso non hanno quasi nulla. Per questo viene chiamata proteina completa, e questa parte è vera. Il problema è la quantità.

Per attivare correttamente la sintesi delle proteine muscolari durante un pasto, è necessario circa 2,533 g di leucina. 100 g di quinoa cruda danno circa 0,9 g. Per raggiungere la soglia di quinoa da sola si dovrebbe mangiare oltre 300 g crudi, che sono più di 1.100 calorie da un solo alimento. Non è pratico.

Versione pratica: La quinoa è una base migliore del riso o della pasta, ma continua a contare le proteine di carne, pesce, uova, latticini o legumi. Se si fa sollevamento, si dovrebbe puntare a 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A 80 kg, questo è 13017175 g, e la quinoa coprirà realisticamente 102020 g di esso.

Quando mangiare

Prima dell'addestramento

Meglio mangiare fuori 2 o 3 ore. Per una sessione di 60 75 minuti, 1 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di quel pasto sono sufficienti. A 75 kg si raggiungono 75110110 g di carboidrati, o circa 12017170 g di quinoa cruda (350500500 g cotta) insieme a una fonte proteica.

Se avete meno di 60 90 minuti prima di allenarvi, Salta la quinoa- Non lo so . Sette grammi di fibre per 100 grammi di fibre grezze sono troppi quando il tuo stomaco si comprime sotto uno squat o durante il tuo ultimo set di deadlift. Prendete una banana, riso bianco o un cucchiaio di miele.

Dopo l'addestramento

La finestra anabolizzante di 30 minuti e' sopravvalutata. Se hai mangiato 23 ore prima dell'allenamento, hai un'alimentazione comoda 12 ore dopo. Un pasto concreto: 60100100 g di quinoa cruda (180300300 g cotta) più 150200200 g di pollo, pesce o tofu, con verdura. Questo significa circa 45 70 g di carboidrati e 40 50 g di proteine.

Giorni di riposo e pasto serale

La quinoa ha un indice glicemico intorno ai 50 contro circa i 73 per il riso bianco, e con 5 g di fibre per porzione ti mantiene sazi più a lungo. In una fase di perdita di grasso , questo è il suo più grande vantaggio . Le calorie sono quasi identiche a quelle del riso (120 contro 130 kcal per 100 g cotti), ma è molto più difficile mangiare troppo.

Quinoa contro riso e avena

• Riso bianco (100 g crudi): 360 kcal, 7 g di proteine, 1,3 g di fibre, 25 mg di magnesio. Meglio prima e subito dopo l'allenamento perché si siede leggermente.
• Avena (100 g crudi): 380 kcal, 13 g di proteine, 10 g di fibre. Simile alla quinoa, più economica, ma contiene glutine.
• Quinoa- (Scritto da: il miglior mix di proteine, minerali e sazietà, e il più costoso dei tre.

Non devi sceglierne una. Rotateli durante la settimana.

- A cucinare: 15 minuti e una regola .

1. Sciacquare sotto acqua fredda per 30 60 secondi. Le saponine sul rivestimento esterno hanno un sapore amaro, ed è per questo che alcuni dicono di non amare la quinoa.
2. Utilizzare 1 parte di quinoa per 2 parti di acqua.
3. Far bollire per 15 minuti, poi toglierlo dal fuoco e lasciarlo stare 5 minuti.
4. Cucinare in batch 300 g crudi. Si ottengono circa 900 g cotti, che sono 455 porzioni, e si conservano fino a 4 giorni in frigo a 4 °C o meno.

Quando consultare un medico

La quinoa è innocua per la maggior parte delle persone, ma alcune situazioni vale la pena di controllare piuttosto che indovinare:

• Storia di calcoli renali La quinoa contiene ossalati, quindi decidete con il vostro medico quanto e con quale frequenza.
• Malattia renale cronica il contenuto di potassio e fosforo può essere un problema con una ridotta funzione renale.
• malattia celiaca La quinoa non contiene glutine, ma è spesso imballata in impianti che trattano cereali; se i sintomi persistono, consultare un gastroenterologo.
• Gonfiore, crampi o feci sciolte che durano più di 2 o 3 settimane dopo aver aumentato l'assunzione di fibre che non è più un adattamento, è un motivo per farsi controllare.

La versione breve

• 100 g di quinoa cruda: 365 kcal, 14 g di proteine, 64 g di carboidrati, 7 g di fibre; cotto ha circa un terzo di questo per grammo.
• La proteina è completa ma troppo diluita per essere la fonte principale aggiungere carne, pesce, uova o legumi.
• Mangialo 23 ore prima dell'allenamento; entro 90 minuti, usa riso bianco o una banana al suo posto.
• Dopo l'addestramento: 60100100 g crudi con 150200200 g di una fonte proteica, entro 12 ore.
• Sciacquate sempre prima di cucinare, fate bollire per 15 minuti in acqua doppia e conservate il quinoa cotto nel frigorifero per non più di 4 giorni.