Avocado per chi si allena: il numero effettivo e quando mangiarlo

L'avocado di solito viene trattato come un alimento miracoloso o una bomba di grasso che dovresti evitare. La realtà è più noiosa: E' un frutto ricco di calorie con un buon profilo di grassi, molta fibra e potassio, e un posto piuttosto specifico nella vostra giornata. Ecco cosa contiene e quando è opportuno mangiare se si allenano.

Cosa c'è in un avocado?

Numeri per 100 g di carne commestibile (senza pietre, senza pelle), varietà Hass:

• 160 kcal
• 15 g di grasso circa 10 g monoinsaturi, 2 g saturi, 1,8 g polinsaturi
• 8,5 g di carboidrati, di cui 6,7 g di fibre, lasciando solo circa 1,8 g che si comporta come combustibile utilizzabile
• 2 g di proteine trascurabile, non conta l'avocado come fonte di proteine
• 485 mg di potassio, 29 mg di magnesio, circa 2 mg di vitamina E, 81 μg di folato, 21 μg di vitamina K

Un avocado medio pesa circa 200 g con pietra e pelle e dà circa 140 g di carne. - Che cosa ? circa 225 kcal, 21 g di grassi, 9 g di fibre e circa 680 mg di potassio- Non lo so . Per confronto: un 120 g di banana contiene circa 105 kcal e 3 g di fibre, e 30 g di mandorle contiene circa 175 kcal. L'avocado è molto più vicino alle noci che alle frutta per quanto riguarda l'energia, e dovrebbe essere in questo modo.

Perché è importante se si allenano

• Potassio. Un avocado copre circa il 20% del target di 3.500 mg al giorno. Se ti alleni 4-5 volte a settimana e suderai molto, è uno dei modi più semplici per aumentare l'assunzione senza integratori.
• - Fibra. Nove grammi sono circa un terzo del target giornaliero di 25-30 grammi. Le persone che tagliano di solito lasciano cadere prima frutta e verdura e poi si chiedono perché la digestione si blocca.
• Grasso come una leva di calorie. Se siete ingombranti e avete difficoltà a raggiungere i 3.000 kcal, mezzo avocado aggiunge 110 kcal senza quasi alcun volume in più sul piatto.
• Assorbimento delle vitamine. Le vitamine A, D, E e K e i carotenoidi delle verdure si assorbono meglio con il grasso presente. L'avocado in insalata fa questo lavoro meglio di un'insalata senza grasso.
• Satietà. Il grasso e le fibre rallentano lo svuotamento gastrico, quindi 70 g di avocado a pranzo ti tengono più a lungo di 70 g di pane bianco allo stesso costo calorico.

Quando mangiare

Prima dell'addestramento

Questa è l'unica posizione in cui l'avocado può funzionare contro di te. Grassi e fibre rallentano lo stomaco, e quello che vuoi 60-90 minuti prima di una seduta e' un pasto che si dissolva velocemente: 40 - 60 g di carboidrati, 20-30 g di proteine e meno di 10 g di grassi- Non lo so . Un avocado intero contiene 21 g di grassi e 9 g di fibre, e lo sentirete mentre state seduti in squat o in deadlift. Se ne vuoi davvero, prendilo. un quarto al massimo (circa 35 g, 55 kcal) e almeno 2 ore fuori- Non lo so . Risparmia il resto per dopo.

Dopo l'addestramento

Non c'e' problema. L'idea che il grasso dopo l'allenamento blocchi il recupero non si conferma in pratica ritarda l'assorbimento di forse 20-30 minuti, il che è irrilevante quando si mangia ogni 3-4 ore comunque. La priorità del pasto dopo l' allenamento è: 30-40 g di proteine e 60-100 g di carboidrati; l'avocado è un complemento, non la base. Se bevi un frullato subito dopo l'ultima serie, non aggiungerci mezzo avocado aspetta il vero pasto 60-90 minuti dopo.

Il resto della giornata.

- Non importa. - Non importa. L'orario dei pasti è molto meno importante dell'assunzione giornaliera totale. Se vi va bene con le uova al mattino, mangiatelo al mattino; se vi sta meglio la sera, mangiatelo la sera. Non c'è alcuna prova che il grasso mangiato la sera finisca in modo diverso dal grasso mangiato alle 8 del mattino.

Quanto mangiare?

Regole semplici per obiettivo:

1. Perdita di peso: da un quarto a mezzo di avocado al giorno, quindi 35-70 g o 55-110 kcal. Più di questo inizia a mangiare il spazio necessario per proteine in deficit.
2. Servizi di manutenzione: da metà a una intera, 70-140 g.
3. Guadagnare: Un intero al giorno va bene; 225 kcal altrimenti dovresti forzare come un altro piatto di riso.

Context: se mangiate 2.500 kcal e cercate di ottenere il 30% delle calorie dai grassi, questo è circa 83 g di grasso al giorno. Un avocado è 21 g un quarto del grasso giornaliero da un singolo pasto. Per questo motivo vale la pena pesarlo per la prima settimana fino a quando l'occhio non si calibra; il divario tra la metà stimata e la metà effettiva è di norma di 40-50 kcal per pasto.

Tre esempi di pasti

1. - La colazione: 3 uova intere + 70 g di avocado + 60 g di pane integrale circa 520 kcal, 27 g di proteine.
2. Pranzo dopo l' allenamento: 150 g di pollo + 200 g di riso cotto + insalata con 50 g di avocado circa 700 kcal, 45 g di proteine.
3. Cena in deficit: 150 g di pesce bianco + 300 g di verdura + 35 g di avocado 350 circa 350 kcal, 32 g di proteine.

Errori comuni

• Guacamole con patatine. L'avocado non è il problema 100 g di tortilla fritte sono circa 500 kcal e scompaiono in cinque minuti.
• Trattare la salute come illimitata. Due avocado al giorno sono 450 kcal, ed è uno dei motivi più comuni per cui la bilancia non si muove nonostante l'allenamento costante.
• - Conto le proteine. Due grammi per 100 grammi non sono niente. Le proteine provengono da carne, pesce, uova, latticini e legumi.
• Una intera mezz'ora prima di una sessione pesante. Quattro serie di otto su squat spiegheranno il problema meglio di qualsiasi articolo.

Quando consultare un medico

E' un alimento a basso rischio per la maggior parte delle persone, ma alcune situazioni sono chiare:

• Immediatamente, in caso di emergenza: gonfiore delle labbra, della lingua o della gola, difficoltà respiratorie o eruzione cutanea dopo aver mangiato. L'avocado fa parte del gruppo della sindrome del lattice e l'allergia è possibile.
• malattia renale o farmaci che trattenono il potassio: 680 mg di potassio per avocado non è una cosa banale. Chieda al medico un limite giornaliero specifico.
• Terapia con warfarina: L'assunzione di vitamina K influenza il dosaggio, quindi non cambiare drasticamente la quantità di avocado che mangi senza prima controllare.
• Nausea, crampi o diarrea persistenti l'avocado contiene sorbitolo e alcune persone con intestini sensibili lo tollerano male. Se dura più di 3-4 settimane, consultare un medico piuttosto che eliminare da soli gli alimenti.

La versione breve

• 100 g di avocado contengono 160 kcal, 15 g di grassi, 6,7 g di fibre e 485 mg di potassio; un frutto medio produce circa 140 g di carne, quindi circa 225 kcal.
• Trattala come una fonte di grassi, non come una frutta, e mai come una fonte di proteine.
• Prima dell'allenamento si deve prendere un quarto di minuto al massimo e 2 ore di riposo; dopo l'allenamento e durante gli altri pasti non si deve limitare la quantità di calorie.
• In caso di deficit, rimanere a 35-70 g al giorno; in caso di mantenimento o in caso di surplus, fino a un intero.
• Pesate per la prima settimana guardando, perdete 50 kcal al pasto più spesso di quanto pensate.