Spinaci per chi si allena: cosa ti dà e quando mangiarlo

Che spinaci forniscono davvero ferro, potassio e nitrati, quando mangiare durante l'allenamento, e come tagliare gli ossalati, tutto con quantità di grammo concrete.

Gli spinaci sono considerati un super alimento, soprattutto per via del ferro e di un vecchio cartone animato. La realtà è più noiosa e più utile: E' una verdura economica con un ottimo rapporto volume/calorie, molto potassio e vitamina K, e un composto che ha un effetto davvero misurabile sulla resistenza. Ecco i numeri e cosa vale la pena cambiare sul piatto.

Cosa contiene effettivamente lo spinace

Questi valori sono per 100 g di spinaci crudi, che è una manciata ben imballata e solo circa 23 kcal- (Scritto da:

Proteine: 2,9 g
Carboidrati: 3,6 g, di cui 2,2 g di fibre
Potassio: circa 558 mg
Magnesio: Circa 79 mg
Ferro: circa 2,7 mg
Calcio: Circa 99 mg
Vitamina K1: circa 480 mcg (necessità giornaliera è di 90 a 120 mcg)
Acido folico: circa 195 mcg
Vitamina C: circa 28 mg
di acido nitrico: 50-250 mg, a seconda del terreno e della stagione

Un dettaglio conta molto: 300 g di spinaci crudi si riducono a circa 100 g.- Non lo so . Un piatto di spinaci cotti contiene quindi circa tre volte più di tutto di un piatto di spinaci crudi, comprese le cose che non si vogliono a granel.

Cosa non è lo spinaci

Non è una fonte di proteine. 200 g di spinaci crudi forniscono circa 6 g di proteine con un profilo di aminoacidi debole. Se pesate 80 kg e si punta a 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, sono 128-176 g al giorno, e gli spinaci sono effettivamente invisibili in matematica. Non accostarla alla proteina.

Non è nemmeno una fonte seria di ferro, anche se sembra uno sulla carta. Il ferro delle piante viene assorbito solo dal 2 al 10 per cento, e gli ossalini degli spinaci lo bloccano ulteriormente. Dei 5,4 mg in 200 g, forse da 0,1 a 0,4 mg raggiungono il sangue. La vitamina C nello stesso pasto, diciamo mezzo peperoncino fresco (60 a 80 mg) o il succo di mezzo limone, raddoppia o triplica l'assorbimento. Il caffè o il tè nero, un'ora prima del pasto, riducono di 40 o 60 per cento.

di acido nitrico: L' unico posto dove gli spinaci influenzano le prestazioni .

Gli spinaci sono tra le fonti di nitrati più ricche che esistono. Gli studi che hanno dimostrato un effetto sull' uso di 300-600 mg di nitrati, e 200-300 g di spinaci crudi in quella zona in una buona stagione. L' effetto è reale ma modesto: Circa l'uno o tre per cento sulla resistenza, più un costo di ossigeno leggermente inferiore allo stesso ritmo.

Praticamente, questo significa che un corridore di 10 km o qualcuno che guida per oltre 40 minuti lo noterà prima di qualcuno che fa 5 serie di 5 in squat. Livelli sanguigni massimi 2 o 3 ore dopo il pasto- Non lo so . Un piccolo problema: Il collutorio antibatterico all'interno di quella finestra annulla parte dell'effetto, perché i batteri orali sono quelli che convertono il nitrato nella sua forma attiva.

Quando mangiare durante l' allenamento.

2 o 3 ore prima: la finestra migliore. 150-250 g crudi insieme a un pasto normale con carboidrati e proteine.
30 a 60 minuti prima: inutile, perché i nitrati non avranno avuto effetto, e 200 g portano 4-5 g di fibre più molta acqua nello stomaco. Se stai accovacciando o sollevando peso morto, lo sentirai.
Dopo l'addestramento: Perfetto, ma come accompagnamento, non come recupero. Aggiunge potassio e magnesio a un pasto che sta mangiando comunque.
Di sera: la scelta migliore se hai un deficit e hai bisogno di volume senza calorie. 200 g crudi sono 46 kcal.

Oxaliti e cottura

100 g di spinaci crudi contengono da 600 a 970 mg di ossalati. Per la maggior parte delle persone questo non è un problema di salute, ma decide quanto ne si ottiene effettivamente.

Se bolliamo per 3 o 5 minuti e scartiamo l'acqua, si rimuove dal 30 al 50 per cento degli ossalti solubili. Salte e cottura al vapore eliminano molto meno, circa dal 5 al 15 per cento.

Gli ossalatidi si legano anche al calcio, quindi assorbiamo solo circa il 5 per cento dei 99 mg per 100 g. Ecco perché è giusto associare gli spinaci allo yogurt o al formaggio: Il calcio da quella fonte si lega all'ossalo nell'intestino e ne riduce la quantità che finisce nelle urine.

La luteina, la vitamina K e la vitamina A sono solubili nei grassi, quindi aggiungi un cucchiaio di olio d'oliva (10 ml, circa 90 kcal) o 20 g di noci. Gli spinaci surgelati sono nutrizionalmente molto simili ai freschi, sono solitamente sbiancati (quindi con un contenuto inferiore di ossalti) ed sono più economici al grammo.

Quanto e con quale frequenza

Da 100 a 200 g di latte crudo al giorno, o da 3 a 5 volte alla settimana, sono sufficienti e sicuri per una persona sana.
Gira i tuoi verdi. Gli spinaci, il caldo e il cavolo sono tutti ricchi di ossalti; il salata e il broccoli sono molto inferiori.
Se tagliate, 200 g di spinaci crudi riempiono mezzo piatto per 46 kcal. E' la cosa piu' utile che gli spinaci fanno per un sollevatore.
Non c'è motivo di spingere oltre 400-500 g di crudo ogni singolo giorno per mesi. È qui che finisce il beneficio e inizia il carico di ossalati.

Quando consultare un medico

Se prende warfarina o un diluente del sangue simile: La vitamina K influenza direttamente la dose. Non è necessario tagliare gli spinaci, ma la dose deve rimanere costante settimana dopo settimana, e questo viene concordato con il medico.
Se ha avuto un calcolo renale, in particolare un ossalato di calcio: Chiedi prima che gli spinaci diventino un'abitudine quotidiana.
Se ha una malattia renale cronica: 200 g di spinaci crudi contengono circa 1.100 mg di potassio, che è esattamente il tipo di numero che viene monitorato in questo caso.
Se sospetta anemia, significa stanchezza inspiegabile, mancanza di respiro sulle scale, improvviso calo delle prestazioni: Gli spinaci non lo risolveranno. Ti servono esami del sangue, in particolare un conta sanguigna completa e la ferritina.
Dolore ai fianchi, nausea o sangue nelle urine dopo un periodo di consumo di grandi quantità di verdure: - Non aspettare.

La versione breve

100 g di spinaci crudi contengono 23 kcal, 2,9 g di proteine, 558 mg di potassio e circa 480 mcg di vitamina K.
Non è una fonte di proteine e, a causa degli ossalati, non è nemmeno una fonte di ferro utilizzabile; la vitamina C nello stesso pasto aiuta, il caffè subito dopo il pasto fa male.
L'unico chiaro vantaggio per le prestazioni è il nitrato: 200-300 grammi crudi, 2 o 3 ore prima di una lunga sessione di cardio, vale circa l'1-3%.
Se viene bollita per 3-5 minuti e poi si scarta l'acqua, si rimuove fino alla metà degli ossalti; un cucchiaio di olio migliora l'assorbimento delle vitamine.
Warfarina, calcoli renali e malattie renali sono le tre situazioni in cui la quantità è decisa con un medico, non stimata da voi stessi.