Tofu per chi si allena: cosa ti dà e quando mangiarlo

Il tofu è una delle poche fonti vegetali che può realisticamente mettere 25-30 grammi di proteine nel piatto in un singolo pasto senza una montagna di fagioli. Il problema e' che la maggior parte delle persone lo compra una volta, butta un blocco bagnato dritto in una padella, si ottiene un palesissimo disordine e non lo tocca mai piu'. Ecco i numeri e i dettagli pratici prima di cancellarlo.

Cosa contiene in realtà 100 grammi

Il tofu è disponibile in diverse densità e il divario tra di loro è grande, quindi l'etichetta conta.

• Tofu extra-firmo: 16-18 g di proteine, 9-11 g di grassi, 2-3 g di carboidrati, circa 145-170 kcal
• Tofu: 12-15 g di proteine, 7-9 g di grassi, circa 2 g di carboidrati, circa 120-145 kcal
• Tofu di seta: 5-7 g di proteine, 3-4 g di grassi, circa 55-70 kcal

Il calcio dipende interamente dal coagulante. Il tofu con solfato di calcio contiene 200-350 mg di calcio per 100 g, quasi pari a un bicchiere di latte. Il tofu con nigari (cloruro di magnesio) scende a 40-60 mg. Si ottengono anche 1,5-2,7 mg di ferro, 30-60 mg di magnesio e circa 1-1,5 mg di zinco per 100 g. Il sodio e' molto basso, di solito sotto i 15 mg, quindi tutto quello che e' salato viene da quello che aggiungi.

La proteina è abbastanza buona?

- Sì, è vero. La soia contiene tutti gli amminoacidi essenziali e ha punteggi intorno allo 0,85-0,90 sulla scala DIAAS, vicino alle proteine lattiero-casearie e ben al di sopra del grano o del riso. Il suo unico punto debole è la leucina, che rappresenta circa il 7-8 per cento della proteina totale rispetto al 10-11 per cento nel siero di latte.

La conseguenza pratica: per attivare una risposta di sintesi di proteine muscolari solide, ci vogliono circa 2,5-3 g di leucina per pasto. Da fonti animali è di 25 g di proteine, dal tofu è più vicino a 35-40 g. Su un piatto che significa: 200-250 g di tofu extra-firme per pasto. Tutto quello che è sotto i 100 grammi è un contorno, non una fonte di proteine.

Quanto si può mettere in un giorno?

Se si fa sollevamento 3-5 volte a settimana, si dovrebbe puntare a 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg che contiene 130-175 g di proteine, è meglio dividere in 4 pasti da 30-40 g ciascuno.

Il tofu copre comodamente uno o due di questi pasti. Circa 400 g di tofu al giorno forniscono 60-70 g di proteine, e questo è un limite ragionevole per un singolo alimento. Prendi il resto da legumi, seitan, uova, latticini o carne a seconda di come mangi. Se si usa solo piante, si dovrebbe assumere una vitamina B12 separata, perché il tofu non ne ha alcuna.

- Si', ma... - Si', ma...

• 2-3 ore prima: 150-200 g di tofu cotto con 150-200 g di riso o patate cotte. Il grasso nel tofu rallenta lo svuotamento gastrico, quindi non e' un pasto da 30 minuti prima di sdraiarsi.
• 60-90 minuti prima: 150 g di tofu di seta mescolato con una banana e un cucchiaio di miele. Maggiori grassi, più leggeri, circa 10-12 g di proteine e 40 g di carboidrati.
• Dopo l'addestramento: L'obiettivo è di 0,3-0,4 g di proteine per chilogrammo, quindi 24-32 g per un sollevatore di 80 kg. Questo equivale a 180-220 g di tofu duro, mangiato entro due ore dall'ultima serie.
• Prima di andare a letto: 150-200 g di tofu funzionano come un pasto lento, anche se la caseina o le uova fanno il lavoro leggermente meglio.

Il tofu si digerisce più lentamente del siero di latte, ma la differenza nel risultato finale è piccola. Il totale delle proteine giornaliere e il numero di pasti a base di proteine solide fanno circa il 90 per cento del lavoro; il tempo fa il resto.

Come cucinarlo per non farla diventare soffice

1. Premere: avvolgere il blocco in un asciugamano di carta e mettere su di esso 1-2 kg di peso per 20-30 minuti. Si esprimeranno 30-50 ml di acqua.
2. Se avete tempo, congelate l'intero blocco e scongelate. La consistenza diventa porosa e assorbe la marinata molto meglio.
3. Tagliare in cubetti di circa 2 cm e versare con un cucchiaio di amido di mais per 200 g.
4. - Pan: calore medio-alto, 3-4 minuti per lato, un cucchiaio di olio per 200 g. Forno: 200 °C per 25-30 minuti, girare a metà.
5. Aggiungere la marinata dopo la cottura o 15-20 minuti prima, perché il tofu bagnato non formerà mai una crosta.

Soia, ormoni e digestione

Un centinaio di grammi di tofu contiene 20-30 mg di isoflavoni. Le meta-analisi negli uomini mostrano che l'assunzione di fino a 50 g di proteine di soia al giorno, circa 300 g di tofu, non modifica il testosterone o l'estradiolo. L'affermazione che la soia riduce la forza o il aumento muscolare non è stata confermata in studi controllati.

Cosa e ' reale: Il tofu fermo è a basso contenuto di FODMAP e la maggior parte delle persone lo tollera bene, mentre il tofu setaccio contiene più galatto-oligosaccaridi e può causare gonfiore nell'intestino sensibile. I fitati contenuti nella soia riducono l'assorbimento del ferro, quindi associate il pasto a una fonte di vitamina C come i peperoni o il limone.

Quando consultare un medico

• Se si prende levotiroxina per la tiroide, la soia può ridurre l'assorbimento del farmaco. Mantenere un intervallo di almeno 4 ore e chiedere al medico di controllare nuovamente i livelli ormonali.
• Prurito, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie dopo il tofu indicano un'allergia alla soia e richiedono un esame urgente.
• Se avete avuto un cancro al seno sensibile agli ormoni, consultate il vostro oncologo, anche se i dati sulla soia sono per lo più neutri o favorevoli.
• Con una ridotta funzione renale, l' assunzione totale di proteine deve essere pianificata con il medico indipendentemente dalla fonte.
• Se il gonfiore o il dolore addominale durano più di 3-4 settimane, non auto-trattarsi con diete di eliminazione; controllare.

La versione breve

• Il tofu extra duro dà 16-18 g di proteine per 100 g; il tofu di seta dà solo 5-7 g e non è un sostituto.
• Poiché la leucina è inferiore, puntate a 200-250 g di tofu per pasto, non a 100 g.
• Fino a 400 g al giorno è un limite ragionevole per un alimento; il resto delle proteine lo si ottiene da un'altra parte.
• Premere per 20-30 minuti sotto peso e cuocere a 200 °C per 25-30 minuti, altrimenti rimane morbido.
• Se prende levotiroxina, separare il tofu e la compressa per almeno 4 ore.