Salmone per gli allenatori: cosa c'è davvero dentro e quando mangiarlo

Il salmone è uno dei pochi alimenti che mette proteine complete e grassi veramente utili nello stesso piatto. Il problema è che la maggior parte delle persone lo mangia a caso una volta ogni tre settimane, cucinato dieci minuti troppo e poi si chiede perché non ha cambiato nulla. Ecco cosa c'e', quanto ti serve e dove si inserisce intorno al tuo allenamento.

Cosa ti danno 100 grammi?

Questi numeri sono per il salmone cotto (fornato o cotto), senza contare l'olio che si aggiunge. Le gamme esistono perché il salmone atlantico d'allevamento e quello selvatico differiscono molto per il contenuto di grassi:

• Proteine: 222525 g, con circa 2 g di leucina sufficiente a innescare la sintesi delle proteine muscolari da un singolo pasto
• Calorie: 20030230 kcal (in allevamento), 150180180 kcal (in natura)
• Grasso: 121414 g (in allevamento), 68 g (in natura)
• EPA e DHA: 15002,2500 mg (in allevamento), 10005001500 mg (in natura)
• Vitamina D: 81515 mcg, o 320600600 UI uno dei pochissimi alimenti che contribuisce in modo significativo a questo
• Vitamina B12: 355 mcg, più del fabbisogno di un giorno intero
• Seleno: 30 40 40 mcg

Per confronto: 100 g di petto di pollo hanno proteine simili (263030 g) ma essenzialmente zero omega-3 e zero vitamina D. Il salmone non sostituisce il pollo. Copre quello che il pollo non può.

Quanto a settimana, quanto a pasto.

Due porzioni da 150 g a settimana è un obiettivo realistico. Questo è circa 300 g a settimana, che equivale a 600900900 mg di EPA+DHA al giorno al di sopra della raccomandazione comune di 250500500 mg al giorno.

Per le proteine la matematica funziona così: se si pesa 80 kg e si solleva, si punta a 1,62.22,2 g per chilogrammo, quindi 13017175 g al giorno. Un filetto da 150 g dà 33 37 g circa un quarto della dose giornaliera da un piatto. Se si è più di 90 kg, andare a 200 g per pasto e si otterrà 455050 g.

- Si', ma... - Si', ma...

Prima di allenarti .

Questo e' l'unico posto in cui il salmone ha un'ovvia svantaggio: 150 g di salmone d'allevamento e un cucchiaio di olio sono circa 25 g di grasso e il grasso rallenta lo svuotamento gastrico. Lasciatemi. Da 2,5 a 3 ore tra quel pasto e la tua seduta. Se avete meno di 90 minuti, saltatelo e mangiate qualcosa di magro: yogurt, bianco d'uovo, riso con pollo.

Dopo che ti alleni .

E' il suo posto. Non c'e' una finestra anabolizzante di 30 minuti che qualcuno dovrebbe venderti. Quello che conta e' ottenere 304040 g di proteine entro un paio d'ore. Il grasso dopo l'allenamento non blocca il recupero o la crescita in modo che si noterebbe in pratica. Aggiungi 608080 g di riso secco o 250300300 g di patate e il pasto è completo.

La sera .

- Completamente bene. Un pasto proteico da 30 g e 40 g 1 ora e 2 ore prima di andare a letto funziona a tuo favore. L'idea che il grasso mangiato di notte vada direttamente in magazzino non è valida. Il totale delle calorie giornaliere lo decide, non l'orologio.

Salvatici, di allevamento, in scatola e affumicati

• allevato: più grassi, più omega-3 per porzione, più economici e più facili da trovare. Una scelta perfettamente buona.
• - Wild: più magro, meno calorie, leggermente meno omega-3 per 100 g. Non "più sano", solo diverso.
• Frosto: dal punto di vista nutrizionale quasi identico a quello fresco. Compralo senza senso di colpa.
• di larghezza superiore a 20 cm 105 g di proteine drenate danno circa 22 g di proteine e se si mangiano le ossa ammorbidite si ottengono 200 mg o più di calcio. L'omega-3 piu' economica sullo scaffale.
• Fumatori: 100 g contengono 244 g di sale. Va bene con il pane di tanto in tanto, non va bene come fonte di proteine.

La cucino per tenerla umida.

Salate 10 minuti prima di cucinare. Nel forno a 200 °C per 121515 minuti per un filetto di spessore di circa 2,5 cm. In padella: lato della pelle verso il basso per 4 minuti su medio-alto, poi 1 2 minuti sull'altro lato. Una temperatura interna di 52°55°C dà un pesce succoso; il valore ufficiale di sicurezza alimentare è di 63°C. Se passano 18 minuti e hai fatto pesce secco, ti biasimerai per non aver gradito il salmone.

Quando consultare un medico

Il pesce in sé è cibo, non farmaco, ma alcune situazioni meritano una conversazione:

• Se sei in onda. anticoagulanti o terapia antipiastrinica e si sta anche pensando di pesce olio superiore a 3 g di EPA + DHA al giorno, chiedere prima di iniziare.
• Se sei... incinta- (Scritto da: Si raccomanda di mangiare 23 porzioni di salmone a settimana, ma il salmone affumicato a freddo è generalmente evitato a causa del rischio di listeria.
• Se avete Trigliceridi elevati le dosi di omega-3 che funzionano sono di 2 4 g al giorno e vengono prescritte, non indovinate.
• Se il pesce ti fa avere un'eruzione cutanea, gonfiore delle labbra o problemi respiratori, è una cura urgente, non "non è stato fatto bene".

La versione breve

• 100 g di salmone cotto: 222525 g di proteine, 1.0002.500 mg di EPA+DHA, 320600600 UI di vitamina D.
• Due porzioni da 150 grammi a settimana coprono i tuoi bisogni di omega-3 senza alcun integratore.
• Lasciare 2,533 ore prima dell'allenamento a causa del grasso; dopo l'allenamento e la sera sono momenti ideali.
• Il salmone surgelato e quello in scatola sono nutrizionalmente ottimi; il salmone affumicato è troppo salato per essere mangiato regolarmente.
• Forno a 200 °C, 12 15 minuti per un filetto di 2,5 cm più lungo e asciutto.