Bicarbonato di sodio: Cosa fa in realtà, quanto e se ne vale la pena

Il bicarbonato di sodio e' semplice bicarbonato di sodio, la stessa cosa che si trova nel tuo armadio della cucina, solo preso in una dose circa dieci volte piu' grande del cucchiaio che metti in una torta. Appartiene a una lista molto breve di integratori con prove veramente solide dietro di loro, ma solo per un tipo ristretto di sforzo. Ecco cosa fa, quanto si prende e se vale qualcosa per voi.

Cosa fa in realtà

Quando si fa uno sforzo che dura da circa mezzo minuto a pochi minuti ad alta intensità, il muscolo produce energia principalmente attraverso la glicolisi e accumula ioni di idrogeno lungo il percorso. L'aumento dell'acidità interferisce con la contrazione e con l'attività enzimatica, e fa parte di quella sensazione di bruciore proprio prima di fallire.

Il bicarbonato non entra nelle cellule muscolari e non neutralizzare Acido direttamente nel muscolo. Aumenta la concentrazione di bicarbonato nel sangue, creando un maggiore gradiente tra muscolo e sangue, e questo significa un'esportazione più rapida di ioni idrogeno fuori dalla cellula in funzione. In pratica: Tieni il ritmo un paio di secondi in piu', o fai un paio di ripetizioni in piu' alla fine di un set.

L'effetto medio nella ricerca è approssimativamente di: 1,5-2 per cento sulle prestazioni in sforzi di durata compresa tra 1 e 10 minuti. Non sembra spettacolare, ma in una gara di due minuti sono due o tre secondi, che è la differenza tra fare una finale e vederla.

A chi aiuta e a chi no.

Ha senso per:

• Sforzi di Da 30 secondi a 8-10 minuti- (Scritto da: 400 e 800 metri di corsa, 100-200 metri di nuoto, 2000 metri di canottaggio, ciclismo su pista, sport da combattimento, CrossFit metcons.
• Allenamento di resistenza nell'intervallo di ipertrofia: 4-5 serie di 8-12 ripetizioni al 70-80% di 1RM con riposi di 60-90 secondi. Qui è dove le persone in genere ottengono 1-2 ripetizioni extra nel terzo, quarto e quinto set.
• Sport di sprint ripetuti in cui il recupero tra gli sforzi si riduce man mano che la partita continua.

Non ha senso:

• Forza massima: una singola replica al 90-100% di 1RM non è limitata dall'acidità.
• Puramente alastici, sprint in meno di 10 secondi.
• Lungo sforzo aerobico di oltre 60 minuti, in cui la glicolisi non è il fattore limitante.
• Un allenamento in cui la tecnica o la motivazione sono il tuo vero soffitto, non il metabolismo.

Dosaggio: i numeri effettivi

La dose di lavoro è: 0,2-0,3 grammi per chilogrammo di massa corporea- Non lo so . Per una persona di 80 kg sono 16-24 grammi. La dose di 0,3 g/kg dà l'effetto più forte e 0,2 g/kg è la dose più bassa che ha dimostrato di avere un effetto affidabile. Superare lo 0,3 g/kg non ti dà alcun beneficio aggiuntivo, solo più problemi intestinali.

Dose singola prima dello sforzo

Prendilo . 60 a 180 minuti prima - Concorrenza. A 0,3 g/kg la maggior parte delle persone raggiunge il picco di bicarbonato nel sangue tra i 90 e i 150 minuti. Prendilo con te. 500-700 ml di acqua (circa 7-10 ml per chilogrammo) e con un pasto carboidrato, per esempio 80-120 g di riso secco o pasta per una persona di 80 kg. Dividere il totale in 3-4 porzioni più piccole a 15-20 minuti di distanza invece di ingerirlo tutto in una volta.

Carico per più giorni

L'alternativa: 0,4-0,5 g/kg al giorno, suddivisi in 3-4 dosi con i pasti, per 3 a 5 giorni. Il bicarbonato di sangue rimane elevato per 24 ore o più dopo l'ultima dose, quindi non è necessario cronometrare nulla il giorno della gara e l' intestino di solito lo tollera molto meglio. Per una persona di 80 kg, 32-40 g al giorno, circa 10 g per dose.

La maggior parte delle persone si licenziano per il proprio istinto.

Bevi 20 grammi di soda a stomaco vuoto con un po' d'acqua e ci sono buone probabilità di avere nausea, gonfiore, eruzioni o diarrea entro 30-60 minuti. Questo risultato vi costa molto di più del 2% che vi dà.

Cosa riduce il rischio:

1. Prendilo con un pasto ricco di carboidrati, mai a stomaco vuoto.
2. Molta acqua, almeno mezzo litro per dose.
3. Dividere in più dosi più piccole in 45-60 minuti.
4. Capsule invece di polvere mescolate in acqua.
5. Inizia a 0,2 g/kg e aumenta solo quando sai che si sta bene.

Quanto sodio è davvero ?

Questa e' la parte che si salta. Una dose di 24 g di bicarbonato di sodio comporta circa 6,5 g di sodio, che equivale a circa 16 g di sale da tavola. La raccomandazione generale per l' assunzione giornaliera di sodio è di circa 2 g. Per una persona sana che lo prende occasionalmente prima di una gara, non è una crisi. Per qualcuno con ipertensione, malattia renale o dieta a basso contenuto di sale, è una questione seria.

Come testarlo su di te

1. Scegli un test che puoi ripetere: 2000 m sul rematore, 5 serie di 10 ripetizioni allo stesso carico, o 800 m sulla pista.
2. Fatela una volta senza niente, alla stessa ora del giorno e dopo lo stesso pasto prima della seduta.
3. Una settimana dopo ripetere con 0,2 g/kg assunti 120 minuti prima, con cibo e 600 ml di acqua.
4. Scrivete sia il risultato che il vostro istinto, su una scala da 1 a 10.
5. Se l'intestino era tranquillo, provare 0,3 g/kg la prossima volta. Se non lo è, mantenere la concentrazione a 0,2 o passare a carico per più giorni.

Una regola senza eccezioni: Non provarlo mai per la prima volta il giorno della gara. Ti servono almeno due o tre prove in allenamento.

La combinazione con la beta-alanina ha un senso, poiché agiscono in luoghi diversi, all'interno e all'esterno della cellula, e gli effetti si sommano in parte. Anche la caffeina può essere accumulata, ma fai attenzione, perché a alcune persone fa male lo stomaco da sola.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico prima di prendere questo farmaco se:

• Se ha la pressione alta, malattie cardiache o renali.
• Prendi diuretici, corticosteroidi, litio o farmaci per il cuore.
• ha un' ulcera gastrica, un reflusso o una malattia infiammatoria intestinale.
• Lei è incinta o allattante.
• Le è stata prescritta una dieta a basso contenuto di sale.

Consultare anche un medico se una dose vi lascia con diarrea grave o persistente, crampi muscolari, gonfiore delle gambe o un ritmo cardiaco insolito.

La versione breve

• Il bicarbonato aiuta solo negli sforzi di circa 30 secondi a 10 minuti, in media di circa il 2%.
• La dose è di 0,2-0,3 g/kg, assunta 60-180 minuti prima, con cibo e 500-700 ml di acqua.
• L'opzione più delicata è 0,4-0,5 g/kg al giorno per 3-5 giorni, con molti meno problemi intestinali.
• A 80 kg significa 16-24 g di soda, circa 6,5 g di sodio, quindi attenzione con la pressione sanguigna o problemi renali.
• Provalo in allenamento almeno 2-3 volte prima di affidarvi a esso in gara.