Proteine del siero di latte: Cosa fa in realtà, quanto prendere e se ne vale la pena

Cosa fa effettivamente la proteina del siero di latte, quanti grammi al giorno e al pasto avete bisogno, come i tipi differiscono e quando è meglio saltarla completamente.

La proteina del siero di latte e' l'integratore piu' venduto in qualsiasi palestra e anche quello di cui la gente parla di piu' sciocchezze. Non è né una polvere magica né una sostanza chimica che distrugge i reni è cibo in un confezionamento comodo, fatto di latte. Ecco cosa fa in realtà, quanto ne hai bisogno e quando non ha senso per te.

Cosa è il siero di latte?

Quando si produce il formaggio, il latte si divide in una parte solida (caseina) e siero liquido. Il siero viene filtrato e asciugato, e si ottiene una polvere che è composta per il 70/90% da proteine. Questa è tutta la storia. Il siero di latte è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ed è particolarmente ricco di leucina l'aminoacido che più fortemente innesca la costruzione muscolare. Un cucchiaio da 30 g ti dà in genere circa 24 g di proteine, 2,5 g di leucina, 1 2 g di grassi e 1 3 g di carboidrati, per 110 130 calorie totali.

Cosa fa il siero di latte e cosa non fa

Fa una sola cosa: rende più facile raggiungere il tuo obiettivo di proteine giornaliere. Questo è tutto, e questo è sufficiente per essere veramente utile.

Cosa fa - No. fare:

Non costruisce muscoli da solo. Senza allenamento di resistenza 3 o 4 volte a settimana, il siero di latte è solo latte in polvere costoso.
Non è migliore di pollo, uova o yogurt greco se ne si ottiene già abbastanza proteine. La differenza e' la comodita', non la magia.
Non brucia grassi. Può aiutare indirettamente perché la proteina riempie 25 g di proteine controlla la fame meglio di 25 g di carboidrati ma da sola non crea deficit calorico.

In grandi recensioni della ricerca, l'aggiunta di proteine in aggiunta all'allenamento produce circa 0,3 kg di massa magra in più in 12 settimane rispetto allo stesso allenamento senza di esso. Non spettacolare, ma si somma a un anno o due.

Quanta proteina ti serve davvero?

Scopo: 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno se si solleva 35 volte a settimana. Al di sopra di 2,2 g/kg non vi è alcun beneficio muscolare aggiuntivo per la maggior parte delle persone. Se avete un deficit e perdete peso, restate al limite più alto, 2,02.2,4 g/kg, perché le proteine proteggono i muscoli mentre perdete chilogrammi.

Per una persona di 80 kg, questo è 12817176 g al giorno. Per vedere quanto cibo è:

150 g di petto di pollo cotto: circa 46 g di proteine
3 uova intere: circa 19 g
200 g di yogurt greco: 182020 g
150 g di lenticchie cotte: circa 13 g
una cucchiaia di siero di latte: 24 g

Quindi 170 g di proteine dal solo cibo sono fattibili, ma ci vuole pianificazione e cottura. Il siero di latte riempie un vuoto di 20 50 g in due minuti.

Dosaggio: quanto per pasto e quando

Per ogni pasto, puntare a circa 0,4 g/kg, il che significa che il consumo di zucchero non deve superare il 0,5% del consumo di zucchero. 254040 g di proteine per la maggior parte delle persone. Al di sotto di 20 g la risposta è più debole; al di sopra di 40 g in un singolo pasto c'è poco beneficio extra per la costruzione muscolare (l'eccesso viene ancora utilizzato, solo per altre cose). Spalmalo su 355 pasti al giorno, ogni 34 ore.

Il tempismo non è molto importante come si dice. La cosiddetta finestra anabolizzante non è di 30 minuti è di diverse ore. Se ha mangiato un pasto normale 2 ore prima dell' allenamento, non ha bisogno di altro immediatamente dopo. Regola pratica: Prendi il tuo cucchiaio quando è più facile per chiudere il tuo intervallo giornaliero mattina, dopo l'allenamento o la sera, non fa differenza.

Miscelazione: 253030 g di polvere in 250300300 ml di acqua o latte. L'acqua si svuota più velocemente dallo stomaco; il latte è più saziante e aggiunge altri 7 g di proteine per 200 ml.

Concentrato, isolato, idrolizzato

Tre tipi, e la differenza e' piu' piccola di quanto suggerisca il prezzo.

Concentrati- (Scritto da: 70? 80% proteine, 3? 5 g di lattosio per cucchiaio. Il più economico e perfettamente adeguato per la maggior parte delle persone.
Isolare- (Scritto da: 889292 per cento di proteine, di solito meno di 1 g di lattosio per cucchiaio. Vale la pena se sei sensibile al lattosio o ogni caloria conta in un taglio.
Altri prodotti di base- (Scritto da: in parte decomposta, assorbe un po' più velocemente, molto più costosa. Per un sollevatore di freestyle non fa praticamente alcuna differenza nei risultati.

Quando scegliete, guardate ai grammi di proteine per porzione e al prezzo per 100 g di proteine, non alle indicazioni sull'etichetta.

Quando il siero di latte non ha senso

Salta se hai già raggiunto 1,8 g/kg da cibo normale senza sforzo allora stai comprando costo, non risultati. Salta se non ti alleni costantemente, perché le proteine in più senza uno stimolo non entrano nei muscoli. Se vi dà gonfiore e crampi, provate un isolato o sostituitelo con 200 g di yogurt greco più 2 uova. Se mangiamo prodotti vegetali, il siero di latte è un prodotto lattiero-caseario. Le proteine del pisello o della soia fanno lo stesso lavoro, solo che hanno bisogno di una porzione più grande del 20% per corrispondere alla leucina.

Quando consultare un medico

Con reni sani, non vi è alcuna prova che l' assunzione fino a 2,22.52,5 g/kg al giorno possa causare danni. Ma prima di aumentare l'assunzione di proteine, consultate un medico se vi è stata diagnosticata una malattia renale o epatica, se siete incinte o allattate al seno o se state assumendo farmaci adeguati all'assunzione di proteine. Lo stesso vale se il siero di latte provoca eruzioni cutanee, gonfiore delle labbra o problemi respiratori (allergia alle proteine del latte), se la diarrea e i crampi durano più di due settimane o se si nota una spumosa urina e gonfiore delle gambe in modo inspiegabile.

La versione breve

Il siero di latte è cibo, non medicina: Il suo unico compito è quello di aiutarvi a raggiungere 1,6 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Dosi: 254040 g di proteine per pasto, 35 pasti al giorno, ogni 34 ore.
Il tempo non ha importanza; la finestra post allenamento dura ore, non minuti.
Il concentrato è sufficiente per la maggior parte; isolare solo per il lattosio o le calorie, l'idrolizzato non vale i soldi.
Se si mangia già abbastanza proteine dal cibo, non è necessario siero di latte e senza allenamento di resistenza non fa nulla.