Testosterone: Cosa la provoca realmente

Una guida pratica su cosa muove il testosterone: sonno, grasso corporeo, cibo e allenamento, più i numeri che significano che è ora di fare un esame del sangue.

Il testosterone è un argomento con molto rumore e poco contesto. Non è un segreto cosa lo muove: il sonno, il grasso corporeo, il cibo e quanto carico si mette su se stessi. Ecco cosa vale la pena fare e quanto si può aspettare in modo realistico.

Prima di tutto, cosa conta come normale.

Negli uomini adulti, il testosterone totale nella maggior parte dei laboratori scende da qualche parte tra 300 e 1000 ng/dL, o approssimativamente da 10 a 35 nmol/L. Questo intervallo è deliberatamente ampio: Due uomini sani possono sedersi a 12 e a 30 e entrambi stanno bene. I livelli raggiungono il picco nelle prime ore dopo il risveglio e diminuiscono durante il giorno, motivo per cui si preleva il sangue tra le 7 e le 10 del mattino. Dopo i 35 anni il declino medio è di circa l'1% all'anno, quindi dieci anni ti costano circa un decimo, non la metà.

Il sonno è la leva più grande .

Questo è l'unico elemento che produce un effetto rapido e misurabile in condizioni controllate. In giovani uomini sani che hanno dormito 5 ore a notte per una settimana, il testosterone mattutino è sceso dal 10 al 15%. Questo è lo stesso cambiamento che altrimenti avresti ottenuto da 10 a 15 anni di invecchiamento. La maggior parte della produzione quotidiana avviene durante il sonno, quindi tagliare il sonno letteralmente riduce il rilascio.

Concrete: 7 a 9 ore, svegliarsi allo stesso tempo entro 30 minuti, compresi i fine settimana, stanza a 18 a 20 gradi e buio, ultimo caffè almeno 8 ore prima di andare a letto, schermi spenti 30 minuti prima. Se russate e vi svegliate stanchi nonostante 8 ore di letto, l'apnea notturna è una causa comune e spesso trascurata di basso livello di testosterone.

Grasso corporeo

Il tessuto adiposo contiene aromatasi, l'enzima che converte il testosterone in estradiolo, quindi più grasso significa più conversione. Una vita di oltre 102 cm è il marcatore più semplice che si abbia a casa.

Perdere dal 5 al 10% della massa corporea in qualcuno che porta peso in eccesso aumenta in genere il testosterone totale da 2 a 4 nmol/L. Per un uomo di 100 kg che pesa da 5 a 10 kg, a un tasso di 0,5 a 0,75% della massa corporea a settimana con un deficit giornaliero di 300 a 500 kcal. Importante: Un deficit aggressivo fa l'opposto. Mangiare meno di 30 kcal per chilogrammo di massa magra per mesi, o mantenere il grasso corporeo sotto l'8%, abbassa il testosterone altrettanto in modo affidabile come l'obesità.

Alimenti

Grasso: mantenere il 20 al 30% delle calorie giornaliere. Le diete al di sotto del 20% mostrano un leggero calo del testosterone negli uomini, e andare al di sopra del 35% non aggiunge nulla.
Proteine: da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di massa corporea. L'assunzione estrema, superiore a 3,5 g/kg con carboidrati molto bassi, è associata a livelli più bassi.
Carboidrati: 3 a 5 g/ kg se si solleva 4 volte a settimana. Mantenere il cortisolo basso e la qualità dell'allenamento superiore.
di metano: 11 mg al giorno coprono il fabbisogno. Una carenza abbassa i livelli, ma un extra di 50 mg in qualcuno che non ne ha una non aumenta nulla.
Vitamina D: Aiuta solo se il livello è basso, cosa comune in inverno. Prendi le misure prima di prendere qualcosa.

Formazione: cosa funziona e cosa no.

Il picco di testosterone 15 o 60 minuti dopo una sessione dura è reale, ma è di breve durata e non ha relazione con il tuo livello a lungo termine o con la quantità di muscoli che costruisci. Quello che conta è essere magri, forti e ben riposati.

Un quadro pratico: 3 a 4 sessioni di forza a settimana, 10 a 20 set di lavoro per gruppo muscolare a settimana, sollevamento composto nella gamma da 3 a 6 ripetizioni e accessori nella gamma da 8 a 12, riposi da 2 a 3 minuti su set pesanti. Aggiungi 150 minuti di moderato cardio a settimana, soprattutto per il cuore e il sonno.

L' altro lato: 10 o più ore di allenamento pesante a settimana con poca assunzione di cibo e sonno scarso abbassano il testosterone. Se le tue forze sono in calo da 3 settimane di fila, la tua libido e' andata via e il tuo sonno e' stato interrotto, il problema e' il recupero, non la genetica.

Alcol e stress

Un bicchiere o due di tanto in tanto non è il problema. Bere regolarmente 5 o più bicchieri alla sera, diverse sere alla settimana, abbassa sensibilmente il testosterone e rovina il sonno. Lo stress cronico mantiene alto il cortisolo e il cortisolo e il testosterone non coesistono bene. I consigli come rilassarti sono inutili, quindi sii specifico: Da 20 a 30 minuti di camminata al giorno, un giorno senza allenamento alla settimana, e un programma di sonno che puoi effettivamente mantenere.

Se dormi 5 ore, la tua vita è di 110 cm e bevi quattro notti a settimana, nessun integratore o protocollo farà la differenza.

Quando consultare un medico

Vale la pena provare quando si presentano più di una di queste, non per una brutta giornata:

Perdita della libido e erezioni mattutine che durano 6 settimane o più.
Stanchezza che non si elimina dopo 8 ore di sonno, piu' perdita di muscoli e diminuzione della forza.
Diminuzione dell'umore e della concentrazione, insieme a un aumento di grasso inesplicabile intorno alla vita.
Dolore ai testicoli, contrazione o un infortunio passato.

Chiedi di prendere il testosterone totale tra le 7 e le 10 del mattino, a digiuno, e ripeti qualche settimana dopo, perché un singolo risultato non significa nulla. Di solito va insieme a LH, FSH, prolattina, SHBG, un conta sanguigna, glucosio e test della tiroide. Non iniziare mai il testosterone da solo: Il testosterone esterno blocca la tua produzione e fertilità, e non sempre ritorna facilmente.

La versione breve

Dormire da 7 a 9 ore è il cambiamento più veloce e più grande a vostra disposizione.
Perdere dal 5 al 10% della massa corporea con un deficit di 300 a 500 kcal aumenta i livelli da 2 a 4 nmol/L.
Tenere il grasso al 20-30% delle calorie, le proteine a 1,6-2,2 g/kg e il deficit moderato.
L'allenamento di forza da 3 a 4 volte a settimana aiuta, ma il picco post allenamento non significa nulla.
Due esami del sangue al mattino e un medico prima di qualsiasi terapia, mai il contrario.