La stampa cubana: Cosa fa, come si fa e chi ne ha realmente bisogno

La stampa cubana combina tre movimenti in uno: una fila verticale all'altezza delle spalle, una rotazione esterna della spalla e una pressa a testa. Non è un costruttore di massa e non aggiungerà chili alla tua panchina in una settimana. Il suo compito è mantenere la tua spalla in grado di gestire tutto il resto che fai in palestra.

Cosa fa in realtà

I bersagli principali sono i rotatori esterni della spalla infraspinato e teres minor. Lungo il percorso si ottiene il delto posteriore, le trappole medie e inferiori e i romboidi durante la fila, più il delto anteriore e i triceps durante la pressione.

Perché allenarlo separatamente: Nella maggior parte delle persone che fanno flessioni e pressione regolarmente, i rotatori interni finiscono per essere molto più forti di quelli esterni. Un obiettivo ragionevole è la resistenza di rotazione esterna intorno al 65-75% della resistenza di rotazione interna. Quando il rapporto scende ben al di sotto di questo, la spalla finisce per lamentarsi di solito davanti, durante la pressione sopra la testa, o quando si dorme su quel lato.

Il secondo vantaggio e' il controllo dello scapolare. La stampa cubana ti costringe a tenere il gomito all'altezza delle spalle mentre ruoti, ed è proprio in questa posizione che la spalla dipende maggiormente dal fatto che le trappole facciano il loro lavoro. Se non riesci a controllarlo, lo vedrai subito: Il carico ti tira avanti e le spalle ti si avvicinano alle orecchie.

La tecnica, passo dopo passo.

1. - In attesa. In piedi, piedi larghi come l'anca, manette in mano, palme rivolte al corpo, braccia rilassate davanti alle cosce. Costola in basso, braccia addominale leggera, ginocchia morbide.
2. Remare a 90 gradi. Tirare i gomiti verso l'alto e verso l'esterno fino a quando le braccia superiori sono parallele al pavimento e i gomiti sono esattamente alla altezza delle spalle non più alti. Gli avambracci pendono dritti, angolo del gomito 90 gradi. Tenete i gomiti 20°30° davanti al tronco, non dritti verso i lati.
3. Rotation esterna. Senza muovere i gomiti, ruotate gli avambracci verso l'alto fino a quando non sono verticali o fino a quanto la spalla permette senza che il gomito scenda. Questa e' la parte lenta: Conto 2 secondi.
4. - Premere. Da quella posizione premete i manubri sopra la testa fino a quando i gomiti non si bloccano. Le costole restano abbassate, senza arco nella parte bassa della schiena.
5. Invertite il percorso. Raggiungere la parte inferiore della schiena in posizione ascendente, ruotare verso il basso sotto controllo per 2 3 secondi, quindi abbassare le braccia ai lati.

Una ripetizione dura 6 8 secondi. Se ci mettete due secondi, non state facendo una stampa cubana, state lanciando manubri.

Carico, serie e ripetizioni

• Peso di partenza: 233 kg per mano per la maggior parte degli uomini, 12 kg per la maggior parte delle donne. Sì, quella luce.
• Livello massimo realistico: 588 kg per mano. Se si utilizza 12 kg o più, filmare da un lato si sta quasi certamente utilizzando il momento o tagliare la rotazione breve.
• Set e ripetizioni: 23 serie di 101515 ripetizioni, mai a fallimento.
• Riposo: 45 60 secondi.
• Frequenza: 23 volte a settimana, 69 set totali a settimana.
• Progressione: aggiungere prima ripetizioni (10 fino a 15), quindi aggiungere 0,511 kg. Il salto da 4 kg a 6 kg è un enorme salto per questo movimento.

Dove appartiene in una sessione

Due posti di lavoro che funzionano:

• Scaldo: 12 serie di 10 ripetizioni con 2 kg prima della pressione a panchina o della pressione a testa. Da tre a quattro minuti in totale.
• Fine della sessione: 3 serie di 121515 negli ultimi 810 minuti di una giornata di parte superiore del corpo.

Cosa non funziona: o farla fallire. I rotatori esterni stanchi che fanno una pressione pesante sono peggio che saltare l'esercizio del tutto.

Errori comuni

• Troppo peso. Lo si vede dalle spalle che si alzano verso le orecchie e il tronco che si inclina indietro.
• Lotti al di sopra dell'altezza delle spalle durante la fila. Questo è il motivo più comune per cui il movimento irrita la spalla.
• Rotare dal polso - Invece della spalla. Il polso rimane neutrale per tutto il tempo.
• - Non si preoccupi. Senza 2 secondi di rotazione, l'esercizio perde il suo senso.
• Arco della parte inferiore della schiena durante la stampa un segno che hai superato il tuo raggio aereo utilizzabile.
• Allenarsi attraverso il dolore. Se la spalla fa già male, questo esercizio non la risolve.

Per chi è utile

• Persone che fanno un sacco di pressione orizzontale seduti su una panchina due volte a settimana con poco tirare per bilanciarlo.
• Sport aerei: pallavolo, pallavolo, tennis, nuoto, lancio.
• Chiunque stia seduto 8 ore al giorno e solleva 3 o 4 volte a settimana.
• Persone che hanno finito la riabilitazione delle spalle e hanno bisogno di un ponte per tornare al normale allenamento.

Chi può saltare per ora ?

• Completamente principianti nei loro primi 2-3 mesi. Mettendo le rotazioni esterne e le tracce del viso sono più semplici e ti danno la stessa cosa.
• Chiunque abbia un dolore alla spalla.
• Chi non riesce a far salire le braccia senza arcuare la parte bassa della schiena deve prima sistemare la mobilità.

Sostituti se non ti piacciono

Se non riesci a colpire le posizioni in modo pulito, scegli qualcosa di più semplice: tira la faccia 3 serie di 12115, giri esterni del manubrio sdraiato con 24 kg per 3 serie di 12, rotazioni esterne a fasce sul fianco per 23 serie di 1520,20, o rialzi Y di panca inclinata con 2 kg per 3 serie di 12. L'effetto sui rotatori esterni è molto vicino.

Quando consultare un medico

La stampa cubana è un esercizio per una spalla sana, non un trattamento. Consultare un medico o un fisioterapista se vi capita:

• Dolore che vi sveglia di notte o vi impedisce di dormire su quel lato per più di 2 settimane.
• Non si può alzare attivamente il braccio oltre i 90 gradi.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza della mano e delle dita.
• Dolore a seguito di una caduta o di un impatto, soprattutto con deformità visibile.
• Dolore che non si calma dopo 344 settimane di ridotto carico.
• Gonfiore, arrossamento o calore intorno all' articolazione.

Un dolore di 4 o superiore su una scala di 010 durante l'esercizio significa fermarsi subito.

La versione breve

• La stampa cubana addestra i rotatori esterni e il controllo dello scapolare, non le dimensioni.
• Tecnica: fila ai gomiti a altezza delle spalle, ruotare per 2 secondi, premere, poi invertire lo stesso percorso 68 secondi per ripetizione.
• Inizia con 233 kg, massimale intorno ai 58 kg; 23 serie di 1015, due o tre volte a settimana.
• Usalo come scaldamento o come finale, mai come primo sollevamento pesante e mai per fallire.
• Dolore alla spalla, dolore notturno, formicolio o un braccio che non si può sollevare, dovrebbero andare dal medico, non in un altro set.