Dolore al tallone e il cosiddetto "sporre al tallone": Perché colpisce chi si allena e cosa cambiare realmente
Perché il tallone fa male al mattino, come regolare l'allenamento, quali esercizi fare con serie e ripetizioni esatte e quando consultare un medico.
Il primo passo del mattino colpisce il tallone come se fossi pisciato su una pietra tagliente, e dopo cinque o dieci minuti di cammino si ferma e lo dimentichi fino al mattino successivo. Questa è la storia più comune tra le persone che si allenano regolarmente, e il termine spino del tallone ti indica la direzione sbagliata. Questa crescita ossea appare sui raggi X in migliaia di persone senza sintomi; ciò che fa male è la fascia plantar, la fascia spessa di tessuto connettivo sotto il piede che è stata sovraccaricata.
Perché si rivolge a persone che si allenano
La fascia non si arrende per una sola seduta. Si sta riducendo a causa di un cambiamento al quale il tuo piede non ha avuto tempo di adattarsi. In pratica si tratta quasi sempre di qualcosa di questo elenco:
- Un improvviso salto di volume. Da 15 a 30 chilometri di corsa in due settimane, o da due a quattro sedute a settimana.
- Molti salti in una volta. Salto di corda, doppio sotto, salti in scatola 200-400 atterraggi in una sola sessione è un carico serio per un piede che non è abituato.
- Scarpe nuove. Passando da un calo da 10 mm dal tallone ai piedi a 4 mm o a una suola piatta si sposta molto più lavoro sul polpaccio e sulla fascia.
- Un polpaccio debole e un piede debole. Se non riesci a fare 25 sollevamenti del tallone con una sola gamba, il polpaccio si stanca prima che la sessione finisca e la fascia percepisce la differenza.
- Il resto della giornata. Da otto a dieci ore di piedi su cemento o piastrelle e una sessione di allenamento sono più pesanti di una sola.
- Aumento di peso corporeo. Da cinque a otto chili in più in un inverno si mostrano ad ogni passo.
E' sicuramente la fascia
Il quadro tipico: dolore sul lato interno della parte inferiore dell'osso del tallone, peggiore al mattino, quando si fanno i primi passi o dopo essere stati seduti per un po', e peggiore il giorno dopo una sessione più dura. Se la vostra foto è diversa, considerate:
- Dolore che Aumento più si è attivi, si sente dolore quando si stringe il tallone da entrambi i lati e si sveglia di notte sospetta una frattura da stress del calcagno.
- Bruciore, formicolio o dolore che si diffonde verso le dita più probabilmente un nervo.
- Dolore dietro il tallone, sopra l'osso del tallone che è il tendine di Achille, un problema diverso con un approccio diverso.
I primi dieci o quattordici giorni
Non si smette di allenarsi, si cambia il tipo di carico. Riducete del 50 o 70 per cento il volume di impatto (correre, saltare, correre velocemente) e sostituitelo con ciclismo, canottaggio o nuoto. Gli squat, i deadlift e tutti i lavori della parte superiore del corpo di solito restano intatti.
Regolamento di lavoro: Il dolore fino a 3 su 10 durante un esercizio è accettabile, ma la mattina dopo non deve essere peggiore di quella precedente. Se e' cosi', l'ultima seduta e' stata troppo. Un biberon di plastica congelato, messo sotto il piede per cinque minuti, due volte al giorno, toglie bene il margine ma questo è sollievo, non trattamento.
Gli esercizi che cambiano le cose
Lavori di forza a carico pesante
Il tallone si alza sul bordo di un gradino, con un asciugamano piegato sotto le dita dei piedi in modo che rimangano estesi. Tempo: Tre secondi di azione, due di sospensione, tre di decadenza. Ogni due giorni.
- Settimana 1 2: Tre serie di 12, solo peso corporeo, entrambe le gambe.
- Settimana 34: 4 serie da 10, con uno zaino da 5 a 10 kg.
- 5°8° settimana: 5 serie di 8, da 15 a 20 kg, una gamba se riesci a gestirla.
- Settimana 912: manutenzione, 3 serie di 8, due volte a settimana.
Non vedrai risultati in sette giorni. Una previsione realistica è che dopo sei o otto settimane di lavoro costante si ottiene un miglioramento del 30 o 50 per cento.
Stretto specifico della fascia
Incrocia l'altra gamba dolorosa, tira indietro le dita con la mano finché non senti lo stretch sotto l'arco. Tenete 10 secondi, 10 ripetizioni, tre volte al giorno uno di quelli a letto, prima che il piede tocchi il pavimento.
Calcio e piede
Allungare il polpaccio contro un muro, una volta con il ginocchio dritto e una volta piegato, 3 volte al giorno per 30 secondi. Aggiungi i riccioli e i sollevamenti dell'arco, 2 serie di 15 tenute di 5 secondi.
Le scarpe e il resto della giornata
Per le prime tre o quattro settimane, evitate di camminare scalzi su piastrelle e legno duro; procuratevi scarpe da interno con una suola più ferma e mettetela appena uscite dal letto. Durante questo periodo non cambiare calzature o passare a una suola più sottile. Un tappeto per il tallone più morbido e il nastro adesivo aiuta durante le lunghe giornate di piedi nessuno dei due guarisce nulla, ma guadagna tempo mentre il lavoro di forza fa il suo lavoro. Se il vostro peso è aumentato, perdere dal 4 al 5 per cento riduce notevolmente il carico ad ogni passo, e da 1,6 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo aiutano a mantenere il muscolo mentre il volume di allenamento è ridotto.
Torno a correre e saltare .
Il criterio per il ritorno non è il calendario, ma le vostre mattine: tre mattine di fila con dolore inferiore a 2 su 10, più 30 minuti di camminata veloce senza riacutizzarsi. Poi inizia con un minuto di corsa e due minuti di camminata, 20 minuti in totale, ogni due giorni. Aumentate il volume non più del 10 per cento a settimana. Salto, salto di corda e sprint sono l'ultimo passo, da quattro a sei settimane dopo la prima corsa.
L'errore più comune è non allenarsi troppo. Si sta prendendo tre settimane completamente e poi ritorna allo stesso volume di prima la fascia prende lo stesso colpo su un piede più debole.
Quando consultare un medico
- Non c'è miglioramento dopo 6-8 settimane di lavoro costante.
- Il dolore ti sveglia di notte o è presente in completo riposo.
- Formicolio, intorpidimento o perdita di sensibilità alla suola o alle dita dei piedi.
- Gonfiore, arrossamento, calore o febbre.
- Dolore improvviso e acuto con sensazione di scoppio, seguito da lividi sulla suola possibile rottura della fascia.
- Dolore a entrambi i talloni in una persona più giovane, specialmente con rigidità della schiena mattutina o altre articolazioni gonfie.
- Se ha il diabete o un noto problema di circolazione nelle gambe non aspettare sei settimane.
La versione breve
- Il dolore ai primi passi del mattino e' la fascia, non lo spunto della radiografia.
- Non smettere di allenarsi riduci il volume di impatto del 50 al 70 per cento e manteni la forza e il cardio che non comportano atterraggi.
- Il cuore del recupero è sollevare il tallone con un asciugamano sotto le dita: da 3x12 p.c. a 5x8 p.c. con 152020 kg, ogni due giorni, per 12 settimane.
- Allungare la fascia, 10 tenute di 10 secondi, tre volte al giorno, anche prima di alzarsi dal letto.
- Da sei a otto settimane con progresso zero, dolore notturno, formicolio o gonfiore... vai a farti controllare.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
