Il Shrug: Cosa fa, come si fa e chi ne ha realmente bisogno

Il sollevarsi le spalle e' uno dei sollevamenti piu' semplici della palestra e uno dei piu' sistematicamente massacrati. Il movimento è banale: alzare le spalle verso le orecchie, abbassarle, ed è proprio per questo che le persone si caricano oltre ciò che possono controllare e lo trasformano in un rimbalzo di tutto il corpo. Ecco cosa effettivamente addestra il ruggito di spalle, come appare una reputazione pulita e chi dovrebbe prendersi la briga di dedicare tempo all'addestramento.

Cosa insegna in realtà il sollevarsi le spalle

Il trapezio non è un muscolo ma un grande foglio con tre parti: superiore, medio e inferiore. Il sollevo di spalle è principalmente un trapezio superiore Esercizio solleva la scapoletta e la aiuta a ruotare verso l'alto quando si preme sopra la testa. Le scapulae elevatrici lavorano accanto ad essa, e in serie più pesanti i muscoli del collo prendono parte al carico.

Cosa fa il sollevarsi le spalle - No. fare: Non ti fa crescere i delti, non ti allunga le spalle e da solo non ti aggiusta la postura. Se l'obiettivo è la larghezza, questo viene dal lato delto e dai lati. Lo stritolamento delle spalle aumenta lo spessore della transizione dal collo alle spalle e ti aiuta a tenere le cose pesanti più a lungo senza che la posizione di presa si sgretola.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Prendete i manubri ai lati o una barra davanti, le mani alla larghezza dell'anca. Le tue braccia sono ... dritto E restate dritti tutto il tempo. Sono solo ganci.
2. Piedi larghe come l'anca, ginocchia morbide ma non piegate, costole abbassate, mento leggermente infilato. Guarda dritto avanti, non al soffitto.
3. Solleva le spalle. - Dentro .Come se volessi toccarti le orecchie. Niente rotoli, niente tirare la testa indietro.
4. Tieni la parte superiore per 1 2 secondi- Non lo so . Quella pausa e' la differenza tra un esercizio e un idiota.
5. - inferiore al controllo per 2 3 secondi e lascia che le spalle si spostino fino in basso finché non senti uno stretch. Non fermarti a metà strada.

Respirazione: Inallare in fondo, espirazione verso il basso o subito dopo la pausa. Se devi trattenere il respiro solo per far muovere il peso, il peso è troppo pesante.

Gli errori abituali

• Un carico enorme, due centimetri di movimento. Il classico: 180 kg sulla barra e spalle che si spostano a malapena.
• Aiuto con le gambe. Se le ginocchia si piegano e si allungano, si tratta di un salto, non di un sollevo di spalle.
• Piega i gomiti. L'ascensore diventa una fila di merda e le trappole ne hanno meno.
• - Sbatti le spalle. Non aggiunge nulla, e trascina una spalla carica attraverso una posizione imbarazzante.
• Spingere il mento in avanti su ogni rappresentante che mette il collo a lavorare in una cattiva posizione senza motivo.

Set, ripetizioni e progressione

• Volume: 244 serie di 81515 ripetizioni, due volte a settimana. Sono 5'8 minuti di allenamento in totale, niente di più.
• Riposo: 60 90 secondi tra i set.
• Carico di partenza: Qualsiasi cosa ti permetta di fare 15 ripetizioni pulite con una pausa in cima. Per la maggior parte delle persone è un pezzo di merda. 101616 kg per mano o 406060 kg su un bar. Se avete dubbi, cominciate da basso.
• Progressione: quando si raggiunge la parte superiore del range di ripetizione con una pausa completa due sessioni di fila, aggiungere 2 2,5 kg per lato o per manubrio.
• Posizionamento: alla fine di una giornata di schiena o spalla, mai prima di un deadlift o di una fila.

Variazioni: I manubri e la barra sono i più comodi perché il carico è appeso al corpo. Una barra dritta davanti va bene, ma ti spinge a piegarti leggermente indietro. Un cavo funziona bene se la presa si esaurisce prima delle trappole. Le strette di spalla dietro la schiena riducono la portata dei movimenti e raramente valgono la pena di essere messe in atto.

Per chi è utile e per chi no.

Vale la pena farlo se:

• l'ipertrofia è l'obiettivo e si vuole specificamente una linea più spessa dal collo alle spalle;
• si esercita uno sport a contatto (lottare, rugby, combattere), in cui il collo e le trappole assorbono i colpi e le sollecitazioni;
• Si portano carichi pesanti camminate da contadini, sollevate pesanti, uomini forti e si ha bisogno di resistenza per tenere il peso.

Non vale la pena farlo se:

• Si allenano tre volte a settimana per 45 minuti e la forza generale è l'obiettivo; sollevamento di peso, file e carichi già danno le trappole abbondanza;
• Se stai cercando una soluzione di postura tracce medie e inferiori, lavoro serratus, e alzarti dalla sedia ogni 30-45 minuti fai di più lì.

Collo stretto e la mossa di spalle .

Un mito comune è che le trappole strette significino trappole forti. Di solito è l'opposto il muscolo è sensibile e poco allenato. Se il collo e le spalle si sentono costantemente bloccati, un leggero sollecitamento delle spalle 233 serie di 15 ripetizioni con 48 kg sono generalmente ben tollerati e fanno più di un stretch forzoso.

Regola empirica: se il disagio peggiora 24 ore dopo e non si sta calando, riduci il carico di un terzo invece di abbandonare l'esercizio.

Ripresa

Le trappole si riprendono rapidamente, ma non istantaneamente: lasciati 48 ore tra due sessioni serie per lo stesso muscolo. Mantenere le proteine a 1,62.22,2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo per una persona di 80 kg che è approssimativamente 13017175 grammi- Non lo so . Dormi 7-9 ore; a 5 ore tutto il resto diventa più difficile.

Quando consultare un medico

• Formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono nel braccio o nelle dita.
• Dolore che ti sveglia di notte o che non cambia a prescindere dalla posizione.
• Dolore dopo una caduta, un colpo o un incidente d'auto.
• rigidità del collo con febbre o forti mal di testa.
• Sintomi che durano più di 466 settimane senza alcun miglioramento, o perdita di peso non intenzionale.

La versione breve

• Il sollevarsi le spalle è un esercizio di trappola superiore non un esercizio di delta e non una fissazione della postura.
• Braccia dritte, spalle dritte, 1 2 secondi di pausa, 2 3 secondi di abbassamento, a pieno raggio.
• 244 serie di 81515 ripetizioni, due volte a settimana, 609090 secondi di riposo.
• Aggiungere 22.52,5 kg solo dopo due sedute di pulizia nella parte superiore del range di ripetizioni.
• Un formicolio nel braccio o un dolore che ti sveglia di notte significa un dottore, non una barra più pesante.