Tempo libero per l'addestramento: Quanto velocemente si perde forza

Esattamente quanta forza, muscoli e condizionamento si perde dopo 1, 4 e 12 settimane di riposo, l'allenamento minimo che lo mantiene, e come tornare a casa in sicurezza.

Tutti finiscono di allenarsi alla fine: malattia, lavoro, viaggi, infortuni. La maggior parte delle persone pensa che tutto sparisca immediatamente, ma la forza e' la cosa piu' duratura che tu abbia costruito. Ecco cosa succede effettivamente settimana dopo settimana, il minimo necessario per tenerlo e come tornare senza rovinarsi il primo giorno.

Cosa perdi e in che ordine?

Un licenziamento non cancella tutto in modo uniforme. C'è un ordine chiaro, e la maggior parte di ciò che vedete nello specchio durante le prime due settimane non è affatto perdita muscolare.

Glicogeno e acqua per via intramuscolare diminuire entro 5 a 7 giorni. La bilancia scende di 1-2 kg e i muscoli sembrano piatti. Forza: intatto.
Condizionamento La concentrazione di VO2 inizia a diminuire sensibilmente dopo 10-14 giorni, circa il 4-7% della VO2max nelle prime quattro settimane.
Massa muscolare mostra le prime perdite reali intorno alla terza settimana, nell'ordine del 2-5% della superficie trasversale.
Forza massima è il più resistente. Nei sollevatori addestrati, 1RM rimane quasi invariato per 3-4 settimane.
Tecnica e sensazione di barra Tornerò dopo 2-3 sedute, ma la prima seduta di ritorno mi sembrerà strana anche quando la forza è ancora lì.

La cronologia

1-2 settimane

In sostanza zero. In qualcuno con almeno un anno di allenamento, squat e panchina 1RM dopo 14 giorni di riposo è invariato e talvolta leggermente superiore, perché la fatica accumulata si elimina. Se ti hanno picchiato prima della pausa, questo e' un deload, non una perdita.

3-4 settimane

La forza e' ancora praticamente intatta, realisticamente 0-5% in meno sui grandi sollevamenti. I muscoli sono visibilmente più piccoli e la circonferenza del braccio o della coscia scende di mezzo centimetro a un centimetro. Il condizionamento e' notevolmente peggiore: La stessa corsa ti costa 5-10 battiti in più al minuto.

6-8 settimane

Ora si vede. La perdita di forza è tipicamente del 7-12% sui sollevamenti principali. Se hai messo in panchina 100 kg, aspetta 88-93 kg. La massa muscolare e' diminuita del 5-8%. La capacità di lavoro, cioè quante serie dure puoi sopravvivere, scende più velocemente di 1RM.

Tre mesi e oltre

La forza e' diminuita del 15-25%, il VO2max e' diminuito del 20%, e la resistenza al ripetizionismo e' ancora peggiore. Le persone di oltre 60 anni perdono circa il doppio di peso rispetto a una ventina, soprattutto se il licenziamento comporta riposo a letto o gesso. In questo gruppo due settimane di immobilizzazione possono costare 1-1,5 kg di muscoli delle gambe.

La buona notizia: La recuperazione è 2-3 volte più veloce.

La memoria muscolare e' reale. I mionuclei aggiunti durante l'allenamento rimangono nella fibra per anni, quindi la crescita riprende molto più velocemente della prima volta. Praticamente: Due anni di formazione seguiti da una pausa di tre mesi significa 4-8 settimane per tornare ai tuoi vecchi numeri. Un principiante che si allena da due mesi e poi si ferma ha bisogno di tanto tempo quanto la prima volta, perché la base non era mai lì.

Il minimo che mantenga la forza .

Se sapete che sta per arrivare un periodo difficile, non dovete smettere completamente. La regola è semplice: taglio volume, mantenere il carico- Non lo so .

Una sessione per gruppo muscolare a settimana mantiene la forza per 8-12 settimane.
2-3 serie di lavoro per movimento invece dei soliti 4-6.
Mantenete il peso all'80-85% di quello che state sollevando. Questa è la parte che non si deve ridurre, perché l'intensità è ciò che preserva la forza.
Due sessioni di 30-40 minuti a settimana che coprono squat, press, pull e hinge reggono quasi tutto.
Niente palestra: 3x8-15 flessioni, 3x5-10 pull-up, 3x10-15 squat bulgari per gamba, più riccioli nordici o cerniere con qualsiasi carico tu abbia. Non identici, ma rallenta il declino. Aggiungi dai 7000 ai 8000 passi al giorno per non far crollare il condizionamento.

Torno dopo una lunga pausa .

1-2 settimane: 60-70% dei tuoi vecchi pesi, 2-3 serie, sempre 3-4 ripetizioni in riserva. Mai al fallimento.
Settimane 3-4: aggiungere il 5-10% a settimana e tornare a 3-4 serie.
5-8 settimane: volume e intensità normali, che di solito è dove i vecchi numeri ritornano.
Non effettuare il test con 1RM per le prime 6 settimane.

L' errore classico e' trattare la prima sessione come se non fosse successo niente. cinque serie di fallimenti e quattro esercizi per le gambe. Il risultato è un dolore che ti costa 5-7 giorni, e occasionalmente qualcosa di peggio.

Mangiare quando non si allenano

Proteine a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno. Se si ha un deficit calorico o si è immobilizzati, aumentarlo a 2,0-2,2 g/kg, il che rallenta sensibilmente la perdita muscolare.
Riducete le calorie di 200-400 kcal rispetto al normale dato che bruciate meno, ma evitate un deficit aggressivo mentre non allenatevi. E' il modo piu' veloce per perdere quello che stai cercando di tenere.
Distribuire proteine su 3-4 pasti da 30-40 g piuttosto che una grande dose serale.

Quando consultare un medico

Urina scura color cola, gonfiore grave e dolore sproporzionato 24-72 ore dopo la prima seduta. Potrebbe essere rabdomiolisi e ha bisogno di cure urgenti.
Dolore toracico, mancanza di respiro o svenimento durante lo sforzo.
Gonfiore unilaterale del polpaccio, calore e dolore dopo un prolungato riposo a letto, un gesso o un lungo volo.
Un'articolazione che si gonfia, rosseggia e fa male a riposo, o febbre insieme a dolore muscolare.
Se il licenziamento è dovuto a un infortunio, un intervento chirurgico o un problema cardiaco, il piano di ritorno viene da un medico o da un fisioterapista, non da come ti senti in palestra.

La versione breve

Fino a 2 settimane di riposo: la forza non è cambiata; si perde acqua e glicogeno, pari a 1-2 kg sulla bilancia.
3-4 settimane: 0-5% di forza, 2-5% di muscoli, chiaramente peggiore condizionamento.
6-8 settimane: 7-12% di perdita di forza; tre mesi o più: - 15-25%.
Una sessione per gruppo muscolare a settimana, 2-3 serie a carico dell'80-85%, è sufficiente per mantenere.
Riprendere richiede 2-3 volte meno tempo di costruirlo; eseguire le prime due settimane al 60-70% e evitare il fallimento.