Tempeh per chi si allena: i numeri e il calendario

Il tempeh è una torta fermentata fatta di soia intera, e da uno scaffale di alimenti salutari è passata tranquillamente ai supermercati ordinari. Per chiunque si alleni, è importante per una ragione specifica: il suo rapporto proteina/caloria è migliore di quasi qualsiasi altra fonte vegetale. Ecco cosa si ottiene effettivamente da esso, quanto è una vera porzione e quando nel corso della giornata appartiene a un pasto.

Che cos'è il tempeh e in che modo è diverso dal tofu

I semi di soia sono cotti, inoculati con Rhizopus oligosporus, e lasciati per 24-48 ore a circa 30 °C. Il micelio lega i chicchi in un blocco solido che si taglia con un coltello e si tiene insieme in una padella.

Il tofu e' fatto di latte di soia, quindi le carcasse e le fibre sono sparite. Il tempeh è un fagiolo intero, motivo per cui contiene da due a tre volte più fibre e circa dal 30 al 40 per cento in più di proteine per 100 g. La fermentazione scompone anche alcuni fitati e oligosaccaridi, motivo per cui molte persone lo digeriscono più comodamente rispetto alla soia semplice bollita.

I numeri: 100 g di tempeh crudo

• 190200200 kcal
• 182020 g di proteine
• 91111 g di grassi, per lo più insaturi
• 799 g di carboidrati
• 577 g di fibre
• circa 80 mg di magnesio, 25070270 mg di fosforo, 400 mg di potassio, 23 mg di ferro, 100110 mg di calcio

Per fare un confronto, 100 g di tofu duro forniscono circa 14 g di proteine e 145 kcal, mentre 100 g di petto di pollo cotto forniscono circa 31 g di proteine e 165 kcal. Il tempeh si trova tra i due non è uguale alla carne o al pesce, ma molto avanti rispetto ai fagioli, ai ceci e alla maggior parte dei sostituti della carne.

La proteina è abbastanza buona per la crescita muscolare?

La soia è una delle poche fonti vegetali con un profilo completo di amminoacidi essenziali e un contenuto di leucina decente di circa 1,4 a 1,6 g di leucina per 100 g di tempeh. In genere, per attivare la sintesi delle proteine muscolari in un determinato pasto si deve raggiungere 2 3 g di leucina, il che in pratica significa una porzione di leucina di circa 1 g. 150-200 gNon le 80 grammi che la gente getta su un'insalata.

La proteina di soia viene digerita e utilizzata in modo leggermente meno efficiente rispetto alla proteina dei latticini o delle uova. La soluzione pratica: se la vostra dieta è prevalentemente a base vegetale, puntate alla metà superiore dell'intervallo, 1,82,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo invece di 1,6. Per una persona di 80 kg, 14417176 g di proteine al giorno.

Come si vede sul piatto ?

• 100 g di tempeh ≈ 19 g di proteine da lato, non la fonte proteica del pasto
• 150 g ≈ 29 g di proteine una porzione realistica per un solo pasto
• 200 g ≈ 38 g di proteine, ma anche 121414 g di fibre in una sola volta, che è un pasto pesante per la maggior parte delle persone

Se si fanno quattro pasti di 304040 g di proteine ciascuno, il tempeh copre realisticamente uno, forse due. Seicento grammi di tempeh al giorno sarebbero oltre mille calorie e circa 35 grammi di fibre... l'aritmetica smette di funzionare.

Quando mangiare durante l' allenamento.

Prima dell'addestramento

Fibre e grasso rallentano lo svuotamento gastrico. Lasciatemi. Da 2,5 a 3 ore tra una porzione da 150 g e una sessione di gamba dura o schiena. Se avete solo 60 90 minuti, riducete a 60 80 80 g di tempeh con carboidrati veloci 150 150 g di riso cotto, o una banana o saltatelo per quel pasto.

Dopo l'addestramento

Non c'e' problema. 150200200 g di tempeh con 200250250 g di riso o patate cotte danno circa 303838 g di proteine e 607575 g di carboidrati, che coprono una sessione di 45 esercizi a 34 serie ciascuno. La cosiddetta finestra anabolizzante non è larga 30 minuti; avete diverse ore, quindi non c'è bisogno di correre a casa con un contenitore.

La sera .

La digestione lenta è un vantaggio. Una porzione da 120-150 g con verdure e un cucchiaio di olio d'oliva ti mantiene sazi e ti fa gocciolare gli amminoacidi durante la notte.

Preparazione in tre fasi

1. Far bollire o far bollire per 10 minuti. Questo elimina il caratteristico amarezza.
2. Tagliate in fette di 588 mm e marinate per 203030 minuti: Salsa di soia, senape, peperoncino affumicato, aglio, un po' di olio.
3. Fate fritto 344 minuti per lato, oppure cuocete a 200 °C per circa 20 minuti, girando una volta.

Il tempeh non si mangia crudo. Cucinare o cucinare non è opzionale.

Due trappole che la gente non capisce.

Ferro. Il ferro contenuto nel tempeh non è emico e viene assorbito male da solo. Aggiungi alla tavola una fonte di vitamina C una mezza peperoncino fresco contiene circa 60 mg e allontana il caffè o il tè almeno un'ora dal pasto.

- Fibra. Se attualmente mangi 15 g di fibre al giorno, non saltare a 35 di notte. Aggiungere circa 5 g a settimana per evitare gonfiore.

Il tempeh non e' un sostituto di carne uno contro uno. È una fonte di proteine più densa della maggior parte degli alimenti vegetali, ma è comunque necessario un piano per la quantità di proteine che finisce sul piatto.

Quando consultare un medico

• Se prende farmaci per la tiroide (levotiroxina) la soia può ridurre l' assorbimento. Mantenere un intervallo di almeno 4 ore e dire al medico che ha aggiunto soia in modo che il TSH possa essere ricontrollato.
• Se si ha un'allergia a soia, anche tracce possono innescare una reazione.
• Se gonfiore, crampi o diarrea persistono per più di due o tre settimane dopo l'introduzione del tempeh.
• Se ha una malattia renale l' assunzione totale di proteine deve essere pianificata con un medico o un dietista, non aumentata da solo.
• Se prende warfarina i prodotti di soia fermentati contengono vitamina K, quindi qualsiasi grande cambiamento nella dieta deve essere accompagnato da un monitoraggio dell' INR.

La versione breve

• 100 g di tempeh: circa 195 kcal, 19 g di proteine, 10 g di grassi, 6 g di fibre.
• Una porzione realistica per un singolo pasto è di 150200200 g, dando 293838 g di proteine.
• Lasciare 2,533 ore prima dell'allenamento; dopo l'allenamento e la sera non vi è alcuna restrizione.
• Far bollire 10 minuti, marinare 2030 minuti, cuocere a 200 °C per circa 20 minuti.
• Accoppiate con vitamina C per il ferro e aumentate la fibra di circa 5 g a settimana.