Patate dolci per chi si allena: I numeri e il tempo

La patata dolce ha la reputazione di essere la carboidrati puliti, il che significa che di solito la gente lo mangia senza sapere cosa c'è realmente dentro. Se sollevate o correte, ci sono alcune ragioni reali per tenerlo in rotazione, e un paio di situazioni in cui il riso normale fa il lavoro meglio. Ecco i numeri e le porzioni.

Cosa ti danno 100 grammi?

Patate dolci al forno con buccia, senza olio, senza condimenti:

• 90 kcal
• 20,7 g di carboidrati, inclusi 3,3 g di fibre e circa 6,5 g di zuccheri
• 2 g di proteine e 0,2 g di grasso
• 475 mg di potassio, circa il 10% dell' assunzione giornaliera di
• circa 960 μg di vitamina A da beta-carotene, più del fabbisogno giornaliero completo
• 2,4 mg di vitamina C, 0,5 mg di manganese, 0,3 mg di vitamina B6

Il bollito è più leggero perché assume acqua: circa 76 kcal e 17 g di carboidrati per 100 g. In pratica, una patata dolce di 200 g di medie dimensioni, cotta, contiene circa 180 kcal e 41 g di carboidrati. Pesate, perché le patate da una a una sono da 120 a 400 g e in un colpo d'occhio un lato di 40 g di carboidrati diventa uno da 80 g.

Come si confronta con la patata bianca e il riso

Tutti i valori per 100 g cotti:

• Patate dolci: 76 kcal, 17 g di carboidrati, 2,5 g di fibre, 230 mg di potassio, circa 790 μg di vitamina A
• Patate bianche: 87 kcal, 20 g di carboidrati, 1,8 g di fibre, 328 mg di potassio, 0 μg di vitamina A
• Riso bianco: 130 kcal, 28 g di carboidrati, 0,4 g di fibre, 35 mg di potassio, 0 μg di vitamina A

La patata dolce è la fonte di carboidrati più debole per grammo e la più ricca di fibre e micronutrienti. Se cercate di raggiungere i 400 g di carboidrati al giorno, il riso lo fa con la metà del volume dello stomaco. Se avete un deficit e siete costantemente affamati, la patata dolce vi mantiene più sazi per le stesse calorie.

Cucinare cambia l' indice glicemico piu' di quanto pensi .

Stessa verdura, tre risultati diversi:

• Bolliti per 25-30 minuti: indice glicemico intorno al 45-50
• Formaggio a 200 °C per 45 minuti: Circa 80-95, più o meno lo stesso del pane bianco.
• Frittati: circa 75 chili, con tre o quattro volte le calorie a causa dell'olio.

Questo non rende cattiva la patata dolce cotta. Significa che il cotto dovrebbe essere nei pasti durante l'allenamento e il bollito dovrebbe essere nei pasti dove vuoi che ti tenga più a lungo.

Prima dell'addestramento

La regola che funziona per la maggior parte delle persone: 1 a 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, 2 a 3 ore prima dell'allenamento. Per un sollevatore di 80 kg, sono 80-120 g di carboidrati. Solo la patata dolce fatica a coprirlo comodamente, perché 100 g di carboidrati da patata dolce significa circa 500 g di patata cotta e quasi 17 g di fibre.

Una versione realistica per 80 kg, due ore dopo una sessione di forza:

1. 250 g di patate dolci cotte, circa 50 g di carboidrati e 8 g di fibre
2. 150 g di petto di pollo o 250 g di yogurt greco, circa 35-45 g di proteine
3. se avete bisogno di altri 20 o 30 g di carboidrati senza fibre, aggiungete 60 g di riso bianco secco o una fetta di pane

Negli ultimi 60 o 90 minuti prima dell'allenamento, la patata dolce è la scelta sbagliata. La fibra e il mannitolo che contiene si svuotano lentamente e questo si manifesta come gonfiore al quinto set di squat.

Dopo l'addestramento

Se ti alleni una volta al giorno, il periodo di 30 minuti è un mito. Quello che conta è il totale giornaliero. La patata dolce va bene come parte di un pasto normale: 200-300 g di pane cotto, che è da 40 a 60 g di carboidrati, insieme a 30 a 40 g di proteine.

Se ti alleni due volte al giorno con meno di 8 ore tra le sessioni, allora sei davvero di fretta. Si consiglia di consumare circa 1 g di carboidrati per chilogrammo nelle prime due ore e il riso o la patata bianca si assorbono più velocemente e facilmente di 400 g di patata dolce.

Il potassio è un vantaggio se sudate molto, ma non sostituisce il sodio. Dopo 60 minuti o più di sudorazione, salinate normalmente il cibo.

Quanto al giorno ha senso ?

• Deficit: 150 a 250 g al giorno, di solito nel pasto pre-allenamento. La sua pienezza per caloria è eccellente.
• Servizi di manutenzione: Da 200 a 400 grammi al giorno, nessun problema.
• Esercizio in eccedenza o in crescita: Il limite è di 200-300 g e il resto dei carboidrati si ottiene dal riso, dalle pasta e dalle frutta. Altrimenti ti sazi prima di raggiungere le calorie necessarie.

Se si supera i 400-500 g al giorno per più di qualche settimana, i palmi e le suole possono diventare leggermente arancioni. Si tratta di carotenodermia, e' innocua, e svanisce tra 2 e 6 settimane dopo aver tagliato.

Quando la patata dolce e' la scelta sbagliata.

• Digestione sensibile o IBS: le porzioni superiori a 75 g contengono abbastanza mannitolo da causare gas e crampi.
• Anamnesi di calcoli renali: la patata dolce contiene da 30 a 60 mg di ossalato per 100 g, più della patata bianca.
• Formazione in meno di un'ora: scegli qualcosa con meno fibre.

Quando consultare un medico

La patata dolce è un alimento comune e non è necessario avere un permesso per mangiarla, ma si rivolga al medico se:

• ha il diabete o il prediabete e sta modificando significativamente l' assunzione di carboidrati, poiché potrebbe essere necessario adeguare le dosi dei farmaci;
• se ha una malattia renale cronica, perché 400-500 mg di potassio per porzione non è una cosa banale e l' assunzione è spesso limitata;
• ha avuto un calcolo renale o assume farmaci che risparmiano potassio, compresi alcuni farmaci per la pressione sanguigna;
• gonfiore, dolore o alterazioni delle feci che durano più di 3 settimane.

La patata dolce non è un carboidrato migliore. È un carboidrato con più fibre, potassio e vitamina A, e questa è tutta la storia.

La versione breve

• 100 g di patate dolci al forno contengono 90 kcal, 20,7 g di carboidrati, 3,3 g di fibre, 475 mg di potassio e più di una vitamina A giornaliera.
• Il fatto di bollire il cibo porta l'indice glicemico da 45 a 50, il fare il pane lo spinge da 80 a 95, quindi scegliete quando lo state mangiando.
• Prima dell'addestramento: 200-300 g, due o tre ore fuori, con 30-40 g di proteine. Non negli ultimi 60 o 90 minuti.
• Dopo l'allenamento, il totale giornaliero conta, a meno che non si alleni due volte al giorno, dove il riso è più pratico.
• Se ha il diabete, una malattia renale o ha avuto una storia di calcoli, chieda al medico prima di cambiare le porzioni.