Carni bovine per gli allenatori: i numeri e il calendario

Quante proteine, ferro e zinco fornisce effettivamente la carne bovina, quanto mangiare a settimana e dove metterla intorno all'allenamento, con quantità grammatiche concrete.

La carne di manzo e' uno dei pochi alimenti che ci fornisce proteine, ferro dell'emo, zinco, B12 e creatina nello stesso boccone. Se si allenano, la questione non è se mangiarlo ma quanto, quale taglio e in quale pasto appartiene. Ecco i numeri e le regole pratiche.

Cosa ti danno 100 grammi?

Questi dati sono per il cucinati carne bovina, perché la carne perde circa il 25% del suo peso durante la cottura: 130 g crudi ti danno circa 100 g sul piatto. Se pesate in bruto, sottratte un quarto.

Proteine: 28-31 g di tagli magri (torto, tenderloin, sirloin, spalla magra).
Calorie: 175-200 kcal per i tagli magri; il 20% di grassi di manzo macinato ha 250-290 kcal.
Grasso: Da 5 a 8 g di filettini rotondi e di filettini di carne, da 18 a 22 g di carne di manzo macinata grassa.
Leucina: Da 2,4 a 2,6 g. Questo è l'aminoacido che innesca la sintesi delle proteine muscolari, e la soglia per pasto è di circa 2,5 g.
Ferro: Da 2,5 a 3 mg, sotto forma di eme, assorbiti al 15 a 35% rispetto al 2 a 10% dei legumi e dei cereali.
di metano: Da 4 a 6 mg, circa il 40 a 50 per cento del fabbisogno giornaliero di un uomo adulto.
Vitamina B12: 2,5 a 3 microgrammi, il fabbisogno giornaliero di un solo pasto.
Creatina: 0,3 - 0,5 g per 100 g di materie prime, di cui una parte si decompone a calore elevato.

In pratica, 150 g di ronde cotte La maggior parte delle persone che hanno una dieta di dieta di base hanno bisogno di un'alimentazione di base.

Quanto ti serve per la giornata.

Per l' allenamento di forza l' obiettivo è: da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno- Non lo so . Per una persona di 80 kg, sono 130-175 g. Dividete il prodotto in 3 o 4 pasti da 0,4 g/kg, vale a dire da 32 a 40 g per pasto.

La carne di manzo non deve essere la fonte di ogni pasto. Un giorno realistico a 80 kg:

- La colazione: 4 uova e 150 g di yogurt, circa 32 g di proteine.
Prato: 150 g arrotondati, circa 45 g.
Dopo la formazione: 200 g di pollo o 30 g di proteine da latticini, circa 35 g.
Cena: 150 g di pesce o legumi con uova, circa 30 g.

Questo è circa 140 g in totale, all'interno del bersaglio, con la carne di manzo che appare esattamente una volta.

Quando mangiare in relazione all' allenamento

Prima dell'addestramento

La carne di manzo esce dallo stomaco più lentamente del pollo, del pesce o delle proteine lattiero-casearie, perché il grasso e il tessuto connettivo rallentano la digestione. Lasciatemi. almeno 3 ore tra un pasto di 150-200 g di carne bovina e una sessione pesante di gamba o schiena. Se avete solo da 60 a 90 minuti, lasciate cadere a 100 g di un pezzo magro con da 60 a 80 g di riso misurato a secco, e saltate le salse pesanti.

Dopo l'addestramento

Non c'è bisogno di andare nel panico per la cosiddetta finestra anabolizzante. Se hai mangiato da 2 a 3 ore prima dell'allenamento, hai una comoda 2 ore dopo per ottenere da 30 a 40 g di proteine. La carne fa il suo lavoro come qualsiasi altra cosa qui, e una digestione più lenta è irrilevante quando non si torna a allenarsi lo stesso giorno.

La sera .

Un pasto con 150 g di carne da manzo 2 o 3 ore prima di andare a letto non disturba il sonno per la maggior parte delle persone. Se è pesante, tagliatelo a 100 g e tagliatelo prima di cucinare.

Che tagliare per comprare

Finole rotonde e tenderloin: 5-8 g di grasso per 100 g. Il miglior rapporto proteico/calorie, ma si asciugano velocemente. Cucinare a 63 gradi centesimi al centro, poi riposare 3 minuti.
Spalla e collo: 10 a 15 g di grasso. Hanno bisogno di 2 o 3 ore di cottura lenta, ma sono più economici e succosi.
Carni di manzo macinate: Leggi l'etichetta. La versione dal 5 al 10 per cento di grasso si adatta ai giorni a basso contenuto calorico, la versione del 20 per cento si adatta a una fase di massa. Cucina il manzo macinato a 71 gradi Celsius al centro.

Preparazione: evitare parti annerite e carbonizzate e esposizione prolungata a fiamme dirette. Una marinata di limone o aceto prima di cucinare e il rovesciamento della carne ogni 1-2 minuti riducono i composti che si formano ad alta temperatura.

Quanta carne rossa è troppo ?

La maggior parte delle linee guida sulla salute si colloca a: circa 500 g di carne rossa cotta a settimana, che è di circa 650-700 g crudi, o da 3 a 4 porzioni di 150 g. Questa è una raccomandazione a livello di popolazione, non una punizione. La carne trasformata, cioè salsiccia, salami, pancetta e hot dog, è una categoria separata con un legame più chiaro con il rischio per la salute. Tenetele minime e non contate come un sostituto uguale all'interno di quei 500 g.

Ferro: a chi dovrebbe interessare ?

Il fabbisogno giornaliero è di circa 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne prima della menopausa. Le donne che corrono o allenano la resistenza perdono più ferro, quindi 2 o 3 porzioni di carne rossa a settimana risolvono buona parte dell'equazione. La vitamina C con il pasto, diciamo mezzo peperoncino o 100 g di cavolo, aumenta ulteriormente l'assorbimento, mentre il caffè e il tè nero nello stesso pasto possono ridurre l'assorbimento del ferro fino al 50 per cento. Lascia un'ora tra loro.

Quando consultare un medico

Fatica, mancanza di respiro per un leggero sforzo o paludità che dura più di 2 o 3 settimane: Chiedere ferritina e un esame del sangue piuttosto che cercare di risolverlo con il cibo.
Se qualcuno nella vostra famiglia ha avuto emocromatosi o la vostra ferritina è alta, non aumentate da soli l' assunzione di carne rossa.
Notate gotta o attacchi di dolore all' articolazione del dito grosso: La carne bovina è moderatamente ricca di purine e le porzioni superiori a 150 g possono essere un fattore scatenante.
Elevato colesterolo LDL, malattia renale o disturbi digestivi cronici: fissare le quantità di proteine e grassi con un medico o un dietista.
Sangue nelle feci o improvviso cambiamento di peso involontario: E' un appuntamento, non un aggiustamento della dieta.

La versione breve

100 g di carne magra cotta forniscono da 28 a 31 g di proteine, da 175 a 200 kcal, circa 2,5 mg di ferro eme e una giornata completa di B12.
Si prega di assumere da 1,6 a 2,2 g di proteine al giorno per chilogrammo, suddivisi in 3 o 4 pasti da 32 a 40 g.
Mangiate un pasto di carne più grande almeno 3 ore prima di un allenamento intenso; dopo l'allenamento avete una confortevole finestra di 2 ore.
Mantenere circa 500 g di carne rossa cotta a settimana ed evitare le parti carbonizzate.
La fatica persistente, l'elevato livello di ferritina, la gotta o l'aumento del LDL sono motivi per consultare un medico, non per indovinare con le porzioni.