Avena per gli allenatori: i numeri e il calendario

L' avena e' uno dei pochi alimenti su cui tutti in palestra sono d' accordo: economico, pieno e facile da misurare. Il problema è che di solito vengono mangiati da indovinelle, un cucchiaio in una ciotola al mattino e questo è il fine del pensiero. Ecco cosa ci sono in realtà e quando ha senso metterle nella vostra giornata.

Cosa c'è in avena?

Ogni numero qui sotto è per 100 g di avena secca, prima di cucinare. Questo è importante, perché 100 g di avena secca assorbono 250-300 ml di liquido e si trasformano in circa 350 g di porridge.

• Energia: 37090390 kcal
• Carboidrati: 606666 g
• Fibre: 101111 g, di cui 45 g di beta-glucano
• Proteine: 111313 g
• Grasso: 688 g, per lo più insaturi
• Magnesio: 14017175 mg, circa il 40% del fabbisogno giornaliero
• Ferro: 44.4,7 mg, zinco 344 mg, fosforo Circa 400 mg

Il numero di proteine sembra decente, ma le proteine dell'avena sono povere di lisina, quindi non contate come fonte principale. In pratica: 70 g di avena forniscono circa 8 g di proteine, 300 ml di latte aggiungono 10 g e due uova o 150 g di yogurt greco portano il pasto a 303535 g.

Quanti grammi sono necessari per un pasto?

• 40 g circa 150 kcal e 26 g di carboidrati, uno spuntino o una piccola colazione
• 60 70 70 g 23070270 kcal, un pasto standard per una persona che pesa 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal e 65 g di carboidrati, per chi ha più di 85 kg o in fase di aumento di peso

Pesare per i primi 710 giorni. Il divario tra il controllo oculare e la bilancia è tipicamente di 203030 g per pasto, che si somma a 600900900 kcal in una settimana.

Quando mangiarli

Prima dell'addestramento

L'avena contiene 10 g di fibre per 100 g e lascia lo stomaco lentamente, quindi il tempo di consegna non è un dettaglio.

• 2 3 ore prima: 608080 g con una fonte proteica. L'opzione piu' sicura per una sessione di 60 90 minuti.
• 609090 minuti prima: 304040 g con acqua o latte a basso contenuto di grassi, e saltare il burro di arachidi e gli additivi simili che portano 1520 g di grassi.
• Meno di 45 minuti prima: Salta l'avena. Una banana più 2030 g di proteine si siedono molto meglio.

Dopo l'addestramento

Non c'è una finestra magica di 30 minuti, ma non c'è motivo di ritardare. 60100100 g di avena con 254040 g di proteine in 12 ore coprono sia il riempimento di glicogeno che il recupero. Se avete una seconda seduta in meno di 8 ore, puntate a circa 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nelle prime due ore: a 75 kg, che è 75 g di carboidrati, che è circa 115 g di avena.

Sera e prima di andare a letto

406060 g di avena con 253030 g di proteine più lente, come lo yogurt greco o il formaggio cottage, 609090 minuti prima di coricarsi copre un intervallo di 799 ore senza cibo. Se la pienezza vi dà fastidio, ridurre a 30 g e aggiungere più liquido.

di larghezza superiore a 50 mm

• di larghezza superiore a 50 mm: 2030 minuti di cottura, indice glicemico intorno al 525555
• Avena arrotolata: 510 minuti, GI intorno 556060
• Avena immediata e veloce: 1 3 minuti, GI 70 80

La differenza è reale ma si attenua in un vero pasto: aggiungere 20 g di proteine e 10 g di grassi e la risposta glicemica di tutti e tre converge. Scegliere immediatamente quando la velocità è il punto, in genere prima di una sessione mattutina.

Beta-glucano

Il beta-glucano e' il motivo per cui l'avena viene sempre menzionata nelle discussioni sul colesterolo. Circa 3 g al giorno, che è 608080 g di avena, abbassano l' LDL del 57%7% in 46 settimane in studi. Funziona solo con abbastanza liquido, quindi aggiungi 300-500 ml di acqua al giorno quando spingi le fibre da 15 a 30 g.

Tre errori che continuano a ripetersi .

1. Pesare l'avena cotta invece dell'avena secca, quindi un pasto che pensi sia di 300 kcal è in realtà 120.
2. Salto da 20 a 100 grammi al giorno durante la notte. Il tuo intestino ha bisogno di 101414 giorni, quindi aggiungi 1520 g ogni pochi giorni.
3. Miele, banana, noci e burro nella stessa ciotola: 250 kcal di avena diventano facilmente 800 kcal senza alcuna sensazione di pienezza.

Quando consultare un medico

L'avena non contiene glutine, ma viene spesso macinata insieme al grano, quindi non sempre si ha una reazione all'avena.

• Ha la celiachia e i sintomi ritornano dopo aver aggiunto l'avena. Circa il 5% delle persone con celiachia reagisce anche all'avenin, la proteina dell'avena stessa.
• Gonfiore, crampi o diarrea che durano più di 3 o 4 settimane nonostante un aumento graduale.
• Diabete di tipo 1 o di tipo 2: un pasto di 60100100 g di avena cambia i bisogni di insulina o di farmaci, quindi stabilisci le dosi con il tuo medico.
• Stanchezza, mancanza di respiro o pallidità con un'elevata assunzione di fibre. Le fibre e i fitati riducono l'assorbimento di ferro e zinco, quindi vale la pena fare un esame del sangue e di ferritina.

La versione breve

• 100 g di avena secca: 37090390 kcal, 606666 g di carboidrati, 111313 g di proteine, 101111 g di fibre.
• Un pasto realistico è di 40100100 g, misurato a secco, su una bilancia per i primi dieci giorni.
• Prima dell'addestramento: 608080 g due o tre ore dopo, o 304040 g novanta minuti dopo; meno di 45 minuti, saltarli.
• Dopo l'addestramento: 60100100 g con 254040 g di proteine e circa 1 g di carboidrati per chilogrammo nelle prime due ore se si allenano due volte al giorno.
• Aumentare gradualmente la quantità di fibre, 152020 g ogni pochi giorni, con 300500500 ml di acqua in più.