AEA: Cosa fanno realmente, la dose e se ne vale la pena

Una dettagliata descrizione di cosa fanno gli AEA nei muscoli, quanti grammi e quando prenderli, e i casi in cui le proteine normali li rendono inutili.

Gli EAA sono i nove aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo, quindi devono provenire dal cibo o da una polvere. Il marketing li vende come uno strumento separato, ma sono solo i pezzi della proteina che avete già mangiato a pranzo. La questione non è se funzionano, ma se ne hai bisogno. separati da un normale alimentazione.

Cosa fanno effettivamente gli EAA

La sintesi delle proteine muscolari aumenta quando i livelli di aminoacidi essenziali nel sangue aumentano, e la maggior parte di quel segnale viene trasportato dalla leucina. Il tuo corpo produce da solo quelli non essenziali, quindi non sono il collo di bottiglia. La soglia pratica di leucina per alimentazione è di circa 2,53 g per persone di età inferiore a 40 anni e 344 g per le persone di età superiore ai 60 anni, perché il muscolo risponde meno allo stesso segnale con l'età.

La risposta inizia 30-45 minuti dopo l' assunzione, raggiunge il picco intorno ai 90 minuti e ritorna al valore di partenza entro 3 ore. Questo ci fa pensare a una cosa che vale la pena ricordare: Gli AEA non costruiscono muscoli da soli. Facciamo un segnale. Senza allenamento di resistenza e calorie e proteine totali sufficienti, l'effetto è banale.

AEA, BCAA e proteine alimentari

I BCAA sono solo 3 di questi 9 aminoacidi (leucina, isoleucina, valina). Aumentano il segnale ma omettono gli altri 6 elementi, quindi la risposta è più debole e breve rispetto a quello con lo spettro completo. Se la scelta è BCAA o EAA, assumere EAA. Se la scelta è tra EAA o proteine normali, la matematica di solito favorisce le proteine.

25 g di siero di latte forniscono circa 111212 g di EAA e circa 2,7 g di leucina.
150 g di petto di pollo cotto forniscono circa 45 g di proteine e circa 3,4 g di leucina.
3 uova grandi forniscono circa 19 g di proteine e circa 1,5 g di leucina, che è inferiore alla soglia.
Un cucchiaio di 10 g di polvere di EAA dà circa 10 g di EAA e 2,5 g di leucina, ma di solito costa 244 volte di più per grammo di leucina.

Se si riesce a mangiare un pasto, il pasto vince quasi sempre. Gli EAA risolvono il caso in cui un pasto non è un'opzione.

Dosi: quanto e quando

101515 g di AEA per porzione, con almeno 2,533 g di leucina. Le porzioni di 566 g sono marginali e per lo più sprecate.
Se si allenano a digiuno, si deve assumere una porzione 1530 minuti prima o durante il primo terzo della sessione.
Una o due porzioni al giorno, al massimo. Al di là di ciò, si paga solo un premio per sostituire il cibo.
La proteina totale è ancora la leva principale: 1,62.22,2 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuiti su 4 pasti di circa 0,4 g/kg, ogni 3 4 ore.
Se la sessione dura meno di 90 minuti e hai mangiato un pasto con più di 30 g di proteine nelle ultime 2 o 3 ore, una porzione in più non aggiunge nulla.

Quando hanno davvero senso

Alle 6 del mattino. sessione a digiuno quando non si può mangiare prima di sollevare.
Debole appetito per malattia, stress o un deficit di 500 kcal quando si arriva sempre al di sotto di 1,6 g/kg di cibo.
Immobilizzazione: Un gesso, dopo l'intervento, 2 o 3 settimane senza caricare quella gamba. Due porzioni al giorno qui aiutano a rallentare la perdita muscolare.
Persone di età superiore ai 65 anni che mangiano 2 piccoli pasti al giorno e raramente raggiungono la soglia di leucina.
Mangiare a base vegetale non pianificata, dove i pasti sono a basso contenuto di leucina e lisina.

Quando sono uno spreco di soldi.

Se avete già raggiunto 1,6 2,2 g/kg di proteine, altri 10 g di AEA non aggiungeranno muscoli misurabili. Non bruciano grasso, non riparano le articolazioni e non riducono significativamente il dolore del giorno successivo. L'idea che devi sorseggiare qualcosa durante ogni sessione o che diventi catabolico non vale per allenamenti di 45 o 75 minuti.

Sicurezza e effetti indesiderati

In persone sane, fino a 152020 g al giorno sono ben tollerate. Dosi maggiori a stomaco vuoto possono causare nausea, gonfiore e feci molle. Il sapore è aspro, quindi i prodotti hanno un carico pesante di dolcificanti che turbano alcuni stomaci. Gli integratori non sono regolamentati come i farmaci, quindi vale la pena scegliere qualcosa con test di laboratorio indipendenti sull'etichetta.

Quando consultare un medico

Malattia renale o epatica cronica, o creatinina elevata in un esame del sangue. Non iniziare da solo con gli EAA.
Fenilcetonuria o altro disturbo metabolico, poiché gli AEA contengono fenilalanina.
Gravidanza e allattamento al seno.
Levodopa terapia, perché gli amminoacidi riducono il suo assorbimento, e diabete instabile trattato con insulina.
Perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo in 6 mesi, o perdita di forza nonostante 81212 settimane di allenamento costante.

La versione breve

Gli EAA aumentano la sintesi delle proteine muscolari attraverso la leucina, ma non creano nulla senza allenamento e abbastanza proteine totali.
La dose di lavoro è di 101515 g con 2,53 g di leucina, una o due volte al giorno al massimo.
25 g di siero di latte o 150 g di pollo fanno lo stesso lavoro, di solito per meno soldi.
Si guadagnano il posto per l'allenamento a digiuno, il cattivo appetito, l'immobilizzazione e gli adulti anziani.
Reni, fegato, PKU, gravidanza e levodopa sono motivi per consultare prima un medico.