Stampa JM: cosa fa, come lo fa e per chi lo fa

Come fare la pressione JM, quali muscoli colpisce, quante serie e ripetizioni fare e quando ha piu' senso di una normale frantumaia.

La stampa JM si trova tra una stampa a presa stretta e una frantumazione del cranio: La barra si sposta verso il mento e la gola, ma i gomiti rimangono infilati invece di andare avanti. Il powerlifter J.M. Blakley lo ha reso popolare come costruttore di blocco per la pressione da panchina, da dove deriva il nome. Ecco cosa fa in realtà, come eseguirlo e chi dovrebbe tenerlo in un programma.

A cosa serve ?

Due cose specifiche. Prima, forza dei triceps attraverso il centro e la parte superiore di una pressione esattamente dove una pressione da banco tende a bloccarsi, a circa 5-10 cm dal petto. In secondo luogo, permette di caricare i triceps molto più pesantemente di un frantumatore del cranio, perché la spalla e la parte superiore del petto aiutano all'inizio del movimento. Chi schiaccia 25 kg di cranio, di solito JM schiaccia 40-50 kg per le stesse ripetizioni.

Cosa funziona:

Tricipiti, tutte e tre le teste. soprattutto le teste mediane e laterali, poiché il gomito rimane carico in posizione piegata per la maggior parte del set.
Deltura anteriore e parte superiore del torace assiste dal basso, ma non è quello che fallisce per primo.
Altri tipi di apparecchiature per la produzione di energia elettrica funzionano in modo isometrico per evitare che la barra cada verso la tua faccia.

La tecnica, passo dopo passo.

Impostato su una panchina piatta come per una panchina: spalle unite, piedi piantati, arco naturale nella parte bassa della schiena.
La presa è a larghezza delle spalle o da 2 a 3 cm più stretta. Ancora un po' e i polsi si lamentano prima che i triceps facciano un lavoro.
Sfasciati e tieni la barra sopra le spalle, non sopra il petto. Le braccia dritte, i gomiti non chiusi.
Abbassate la barra verso il mento e la gola tirando leggermente avanti i gomiti, in modo che rimangano appena sotto o davanti alla barra. I gomiti sono a circa 30-45 gradi dal corpo né sfiorati né fissati.
La posizione inferiore è con la barra a 3 o 5 cm dalla gola e l'avambraccio quasi tocca i bicipiti. Dovrebbe sembrare mezzo frantumatore e mezzo press.
Invertitelo estendendo prima il gomito e poi premendo. Niente rimbalzo, niente swing.
Tempo: Due secondi di discesa, una pausa di mezzo secondo, poi una pressione controllata. Non c'e' motivo di farlo in fretta.

Errori comuni

Troppo peso. Lo si vede quando la barra scende al petto e torna su come una normale presa.
Lotti che si alzano. E' solo un frantumatore di teschi su un cattivo sentiero, e le spalle non ne hanno voglia.
Barra dritta con polsi irritabili. Una barra EZ o manubri risolvono questo nella maggior parte dei casi.
Niente sicurezza. La barra si sposta verso la gola, quindi lavorate in una scaffaletta con le protezioni fissate da 3 a 5 cm sotto la posizione inferiore, o utilizzate un osservatore.

Set, ripetizioni e carico

Non e' un esercizio di una ripetizione. Mantenere il livello di ripetizione da moderato a alto:

Per la resistenza del banco: 4 serie da 6 a 8 ripetizioni, 2 minuti di riposo.
Per la dimensione del triceps: Da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, 90 secondi di riposo.
Prima sessione: una barra vuota da 20 kg (o una barra EZ da 10 kg) più 5 kg, 3 serie da 10, puramente per imparare il percorso.

Progressione: quando raggiungi il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungi 2,5 kg. Passare da 30 kg a 50 kg in 8 a 12 settimane è realistico se si ha già esperienza di allenamento, e questo è sufficiente. Una stampa JM da 80 kg non è l'obiettivo e di solito significa che la tecnica si è silenziosamente trasformata in qualcos'altro.

Per chi è utile

Sollivatori che si ritrovano in mezzo al banco piuttosto che sul petto.
Sollevatori i cui gomiti vengono irritati da frantumi a cranio retto; la stampa JM spesso si sente meglio perché il carico è condiviso tra più articolazioni.
Chiunque voglia un movimento pesante del triceps a settimana invece di tre variazioni di prolungamento del cavo.

Non vale la pena nei primi 6 mesi di allenamento la panca e le immersioni fanno meglio. Salta anche se hai un problema di spalla attiva in estensione, o se ogni presa stretta ti infastidisce i polsi.

- Si adatta alla settimana .

Una o due volte a settimana sono sufficienti. Metti a punto da 8 a 14 set di triceps lavorativi a settimana in totale, contando quello che ottieni da una seduta a panchina. Un esempio:

Giorno della stampa: banco 4x5, poi JM stampa 3x8, poi estensioni aeree 2x15.
Secondo giorno di parte superiore del corpo: Premere 4x6, poi 2 serie di JM per 12 ripetizioni a circa il 20% di luce.

Se i gomiti continuano a farle male per più di 48 ore dopo una seduta, riduceteli a una volta alla settimana e togliete il 20 per cento della barra.

- Con le mani: Cosa è normale ?

È normale che si verifichi un dolore sordo e diffuso nei tricipiti e intorno al gomito per 24-72 ore dopo le prime sedute, che si attenua una volta riscaldato. Non è normale che il dolore sia acuto, punteggiante, proprio sull'osso del gomito, o che si manifesti durante i movimenti quotidiani come portare una borsa.

Quando consultare un medico

Dolore al gomito che dura più di 2 o 3 settimane nonostante una pausa dal premere.
Gonfiore, arrossamento o calore intorno all'articolazione.
Formicolio o intorpidimento nelle dita piccole e anulare che puntano al nervo ulnar.
Ha sentito o sentito un urlo durante un set, o non riesce a raddrizzare completamente il braccio.
Dolore che ti sveglia di notte o che non si calma a riposo.

Finché non ti vedono, smetti di premere e tieni a movimenti che non fanno male. Raramente è necessario un riposo completo, ma una diagnosi lo è.

La versione breve

La stampa JM è un ibrido di presa stretta e frantumatore di teschi: Bar verso la gola, gomiti tenuti a 30-45 gradi.
Si rivolge al punto di attacco della panchina di medio raggio, a circa 5-10 cm dal petto.
3 o 4 serie di 6 o 12 ripetizioni, una o due volte alla settimana, aggiungendo 2,5 kg una volta che ogni serie raggiunge la parte superiore della gamma.
Usa sempre i dispositivi di sicurezza o un osservatore, perche' il percorso della barra e' verso la gola.
Un dolore assorbito per 24-72 ore va bene; un dolore acuto, formicolio o gonfiore alle dita significa consultare un medico.