La moto d' assalto: Cosa fa, come si guida e per chi si paga

Come funziona effettivamente una moto a aria, come impostare il sedile e dividere il lavoro tra braccia e gambe, cinque protocolli concreti e a chi la macchina si adatta davvero.

La moto d'assalto, venduta anche come moto a aria o moto di ventola, sembra un ordinario attrezzatura per la palestra ma è uno dei modi più veloci per raggiungere il limite in due minuti. La resistenza proviene da un ventilatore, quindi più si spinge, più si spinge indietro non ci sono livelli da impostare e nessun posto dove nascondersi. Ecco cosa fa in realtà, come montarlo correttamente e per chi ha senso.

A cosa serve?

La resistenza aumenta più o meno con il quadrato della tua velocità: pedala due volte più veloce e il ventilatore spinge indietro circa quattro volte più forte. La conseguenza pratica è che non diventa mai facile, e il prezzo di un inizio veloce si mostra intorno al segno dei 40 secondi.

La seconda cosa che conta è che braccia e gambe lavorano contemporaneamente. È coinvolta più massa muscolare che su una bicicletta ferma, quindi il battito cardiaco sale più velocemente con lo stesso sforzo percepito. A differenza della corsa, non c'è fase di volo e atterraggio, quindi ginocchia, caviglie e spina dorsale hanno meno impatto. E' per questo che la macchina appare in riabilitazione e con gli addestratori più pesanti.

Considerate il numero di calorie sullo schermo come una misura del lavoro svolto, non dell'energia bruciata. La formula è del produttore e di solito sovrastima; è utile solo per confrontare con i propri numeri precedenti sulla stessa macchina.

Impostazione e tecnica

Altezza del sedile: con il pedale al suo punto più basso, il ginocchio rimane piegato di circa 101515 gradi. Controllo veloce: - quando si sta in piedi accanto alla macchina e la parte superiore del sedile deve essere a livello dell' osso dell' anca.
Distanza dalle maniglie: Al massimo raggiungimento il braccio è quasi dritto ma il gomito non è mai bloccato. Se si appoggia il tronco in avanti per raggiungere la maniglia, il sedile è posizionato troppo indietro.
Dividere il lavoro: - A puntare a metà gambe e metà braccia. Spingete una maniglia lontano mentre tirate l'altra verso le costole, alternandovi, come una breve pressione e una fila.
Torso: I fianchi rimangono sul sedile, la schiena neutra, niente dondolo da un lato all'altro. L'oscillazione non aggiunge energia, brucia solo ossigeno.
Cadenza: 506060 giri al minuto è facile, 607070 è il ritmo di lavoro, oltre 75 è il territorio di sprint per la maggior parte delle persone.
Respirazione: ritmica, senza trattenere il respiro di solito un respiro ogni due pedalatazioni nella parte dura di un set.

Gli errori che vedi di più

A piena potenza per i primi 10 secondi. Il resto del set è una discesa discesa, e il lavoro totale finisce più basso di un ritmo uniforme.
Cavalcare con le gambe solo mentre le braccia si muovono passivamente avanti e indietro.
Aggrapparsi troppo forte alle maniglie, che uccide gli avambracci molto prima che le gambe si stanchino.
Seduto su un sedile troppo basso, che carica la parte anteriore del ginocchio.

Regola empirica per gli intervalli: Se riesci ancora ad accelerare negli ultimi dieci secondi di un set, hai iniziato troppo facilmente. Se il numero inizia a scendere entro i 15 secondi, hai iniziato troppo forte.

Protocolli concreti

Scegliene una e rimani su per 3-4 settimane prima di cambiare qualcosa.

Mi sto abituando alla macchina. Tre serie di tre minuti al ritmo della conversazione, 90 secondi di riposo. Due volte a settimana per le prime due o tre settimane.
30/30: 10 colpi 30 30 secondi di durazione, 30 secondi di facile rotazione. Dieci minuti in totale. L'obiettivo e' che l'ultimo round sia non piu' del 10% piu' debole del primo.
Sprint brevi: 810 sforzi di 10 secondi con 50 secondi di riposo completo. L'opzione meno dispendiosa e la migliore per l'energia grezza.
Intervalli più lunghi: 5 giri di 2 minuti a un ritmo che riesci a malapena a reggere, 2 minuti di riposo. L'opzione più difficile una volta a settimana è sufficiente.
Calore o finitura: 5 minuti di facile spinning prima di una sessione di forza, o 4 serie di 20 secondi di lavoro e 40 secondi di riposo alla fine.

Per monitorare i progressi, eseguire un test ogni 6 settimane: quante calorie produci in esattamente 60 secondi, o quanto tempo ci vuole per raggiungere le 50 calorie. Scrivete il numero e confrontatelo solo con i vostri risultati passati.

- Si adatta alla settimana .

Due o tre sessioni intermedie a settimana sono sufficienti e il tempo di lavoro complessivo raramente deve superare i 20-30 minuti a settimana. Non fare intervalli di tempo forti in giorni consecutivi e non correre subito prima di squat pesanti o di deadlift le gambe saranno finite. Bevete 400 ml600 ml di acqua da un'ora a due ore prima e se l'intera sessione dura oltre 45 minuti, 306060 grammi di carboidrati un'ora prima dell'allenamento risolve il calo di energia tardivo.

Per chi è utile e per chi no.

Si paga se si corre a piedi o ginocchia, se si allenano per un tempo limitato (10-15 minuti al giorno sono già un vero lavoro), se si sta tornando da un infortunio alla caviglia o al piede e se si è più di 100 kg e l'impatto della corsa è un problema. Essa serve anche gli atleti di sport di squadra che hanno bisogno di recuperare rapidamente tra gli sforzi.

Non vale la pena se il tuo obiettivo reale è correre o andare in bicicletta meglio la specificità è più importante lì, quindi allenati nello sport stesso. Allo stesso modo, se non riesci a fare 20 minuti di camminata veloce senza fermarti, passa le prime 6-8 settimane a costruire una base con la camminata e il facile giro, e risparmia gli sprint per dopo.

Quando consultare un medico

Dolore o pressione al petto, diffusione alla mascella o al braccio sinistro, sudore freddo fermare immediatamente e cercare aiuto di emergenza.
Svenimento, grave vertigini o battito cardiaco irregolare durante o dopo una serie.
Un battito cardiaco che non scende al di sotto di 100110110 anche dopo 5 minuti di riposo, ripetutamente.
Urina marrone scuro e dolore muscolare severo 2472 ore dopo una prima sessone brutale può essere rabdomiolisi e richiede cure urgenti.
Malattie cardiache note, pressione sanguigna incontrollata, diabete o avere più di 40 anni senza allenamento regolare prima controllare, poi iniziare gli intervalli.

La versione breve

La resistenza aumenta con il quadrato della velocità, quindi inizia moderatamente una partenza veloce viene pagata nella seconda metà del set.
Seduta all'altezza dell'anca, ginocchio piegato a 10°15° in basso, gomiti mai bloccati, fianchi tranquilli sul sedile.
Lavorare braccia e gambe a metà; cavalcare con le gambe da sole elimina il principale vantaggio della macchina.
Inizia con 3 x 3 minuti, poi passa a 30/30 per 10 giri; due o tre sessioni a settimana sono sufficienti.
Le calorie visualizzate non sono una vera energia bruciata usatele solo per confrontarle con voi stessi.