Il capocappotto: Cosa fa, come si usa e per chi è utile

Cosa brucia il maestro delle scale, gli errori di presa e postura che uccidono l'effetto e tre protocolli pronti da 10 a 30 minuti che potete usare oggi.

Il master delle scale è una delle poche macchine che aumenta il battito cardiaco e carica al tempo stesso gli glutei e i quadri, senza l'impatto della corsa. Ecco perche' alla gente piace o gli piace passare davanti. In entrambi i casi la ragione è di solito la stessa: L'hanno usata male.

Cosa fa in realtà il capocappellaio

Salire scale in movimento è un lavoro quasi puramente concentrico il muscolo si accorcia mentre ti spinge verso l'alto, e non c'è essenzialmente nessuna fase eccentrica perché il gradino scende invece di abbassarti. Ecco perché 30 minuti su una scala ti fanno raramente male quanto 30 minuti di corsa in discesa e perché interferiscono meno con il sollevamento il giorno dopo.

I principali operatori sono il gluteus maximus e il quadricipite, con le gambe e gli isocondri che li assistono. L'intensità varia realisticamente da circa 4 MET a 40 passi al minuto a 9 MET o più a 80 passi al minuto.

In numeri concreti, per una persona di 80 kg: un ritmo moderato di 55-65 passi al minuto brucia circa 9-11 kcal al minuto, quindi 270-330 kcal in mezz'ora. Una persona di 60 kg al tempo stesso è più vicina a 7-8 kcal al minuto, o 210-240 kcal. Il numero sulla console è di solito 10-20% troppo alto, perché non conosce il tuo peso corporeo o quanto ti stai appoggiando alle ringhiere.

Cosa fa il capocappellaio ? - No. fare: costruire una massa muscolare significativa o la massima forza se si sta già facendo sollevamento. E' una macchina per il condizionamento che colpisce bene le gambe, non una sostituzione per gli squat.

Tecnica: Cinque errori che uccidono l'effetto.

Non appenderti ai corrimano. Le punte delle dita per l'equilibrio, non i pugni stretti. La presa sposta parte del peso del corpo sulle braccia e riduce il costo energetico effettivo del 20-25%. Se hai bisogno di una presa dura per rimanere, il tuo passo è troppo veloce abbassa 10-15 passi al minuto.
Tutto il piede sul gradino. Il tallone dovrebbe stare sul gradino, non appeso sul retro. Scalare costantemente sui piedi sovraccarica i polpacci e il tendine di Achille. Se volete lavorare sul polpaccio, fatelo deliberatamente per 60-90 secondi, non per tutti i 25 minuti.
Torso in posizione verticale, leggera cerniera ai fianchi. Un appoggiamento di 5-10 gradi in avanti dai fianchi va bene; arrotondare la schiena e appoggiare gli avambracci sulla console non è a quel punto la macchina sta funzionando, non tu.
Passi completi. Piccoli passi a metà a un ritmo elevato sembrano impressionanti ma impiegano meno muscoli su una distanza più breve. 55 passi al minuto battono 85 passi a metà.
Salto due passi alla volta . - Si', ma... - Si', ma... - Si', ma... Usalo come strumento: 3-4 blocchi di 45-60 secondi in una sessione, non come il tuo stile predefinito.

Tre protocolli che coprono il 95% dei bisogni

1. il numero di unità di trasporto. Lavori di base

20-30 minuti a 50-60 passi al minuto, frequenza cardiaca intorno al 60-70% del massimo, un ritmo in cui si può ancora parlare in frasi di cinque o sei parole. Due o tre volte a settimana. Questa è la versione che si fa il giorno dopo l'allenamento delle gambe, o come cardio autonomo.

2. La sua vita. Intervalli di tempo

Cinque minuti di riscaldamento a 40 passi al minuto, poi 8 giri di 60 secondi a 75-85 passi al minuto e 90 secondi a 40-45. Finisci con cinque minuti di raffreddamento. Circa 30 minuti in totale. Una volta, al massimo due volte a settimana, e non nello stesso giorno degli squat pesanti.

3. La sua vita. Finitura post-levamento

10-15 minuti a 45-55 passi al minuto subito dopo la sessione di pesi. Abbastanza per aggiungere 120-180 calorie, troppo poco per mangiare per riprendersi.

Progressione: Non alzare il ritmo ogni settimana. Aggiungete prima il tempo (20 → 25 → 30 minuti in tre settimane), poi aumentate il ritmo di 5 passi al minuto.

Se si sceglie tra 45 minuti a 45 passi al minuto e 20 minuti a 70, il secondo è quasi sempre il miglior ritorno in tempo a condizione che la tecnica sopravviva a quei 20 minuti.

Per chi è utile

Le persone le cui ginocchia, cosce o piedi si irritano correndo non c'è fase di atterraggio, quindi il carico articolare è notevolmente inferiore.
Sollivatori che non vogliono che il cardio mangi il loro recupero delle gambe, visto che non c'e' carico eccentrico per creare la maggior parte dei danni muscolari.
Chiunque si prepari per escursioni, aumento di altezza o prove di lavoro dove si scala veramente sotto carico.
Persone a corto di tempo: 20 minuti sul gradino sono approssimativamente il costo energetico di 35-40 minuti di facile passeggiata sul tapis roulant.

Per chi non paga, almeno non ancora.

Se le scale fanno male intorno o sotto la rotula nella vita quotidiana, questa macchina lo amplificherà piuttosto che ripararlo.
Se ha problemi di equilibrio o vertigini cadere da scale mobili non è un evento minore.
Se la tua unica meta e' la taglia del glute, le spinte dell'anca e i sollevamenti a corpo morto romeni fanno piu' per unità di tempo.
Se non riesci a salire tre piani senza fermarti, inizia da lì: 5-10 minuti a 35-40 passi al minuto, poi costruire.

Quando consultare un medico

Interrompi la sessione e fai controllare se viene fuori qualcosa di simile:

dolore toracico, pressione o sollecitazione, soprattutto se si diffonde alla mascella, al collo o al braccio sinistro;
svenimento, vertigini gravi o battito cardiaco irregolare che non si calma dopo pochi minuti di riposo;
mancanza di respiro in proporzione allo sforzo che si sta facendo;
dolore al ginocchio o all' Achille che dura più di due settimane, gonfiore articolare o ginocchio che sembra bloccarsi.

Prima di iniziare, è ragionevole parlare con un medico se avete malattie cardiache, pressione sanguigna incontrollata (ad esempio, costantemente sopra 160/100), diabete con complicazioni o se avete più di 40 anni e non vi siete allenati da qualche anno.

La versione breve

Il capocappotto brucia circa 9-11 kcal al minuto per una persona di 80 kg a 55-65 passi al minuto, con un basso impatto articolare.
Tenere le corrimano riduce il costo dell'energia reale del 20-25% punte delle dita per l'equilibrio, nient'altro.
Piede intero sul gradino, tronco in posizione verticale, passi completi; due al tempo solo in brevi blocchi di 45-60 secondi.
Tre protocolli: 20-30 minuti di base, 8×60/90 secondi di intervalli, 10-15 minuti di post-lifting.
Dolore al petto, svenimento o dolore al ginocchio che dura più di due settimane significa fermarsi e consultare un medico.