Le corde da battaglia: Cosa fanno, come si usano e per chi valgono la pena

Come funzionano le corde da battaglia, la tecnica esatta per le onde nucleari, protocolli interinali pronti in pochi minuti e una risposta chiara su chi ne trae beneficio.

Le corde da battaglia sembrano appariscenti in video, ma il vero motivo per cui le usi è più noioso: ti fanno superare il battito cardiaco di 160 in circa 30 secondi mentre le ginocchia e la colonna vertebrale non lo registrano. Questo li rende uno strumento di condizionamento, non uno per costruire muscoli. Ecco cosa fanno in realtà, come tenerli e spostarli, e chi dovrebbe preoccuparsi.

Cosa fanno le corde da battaglia?

Non stai sollevando la corda. Si crea un'onda che viaggia verso l'ancora e indietro, e la resistenza proviene dall'inerzia della corda più la velocità con cui la si muove. La conseguenza pratica è che Non puoi imbrogliare con il tempo . Rallenta e l'onda scompare dove tutti possono vederla.

Fisiologicamente si tratta principalmente di lavoro anaerobico della parte superiore del corpo con un'elevata richiesta cardiaca. Il costo energetico durante gli intervalli di corda è di solito compreso tra 8 e 12 kcal per minuto di lavoro per una persona di 80 kg, circa lo stesso intervallo di corsa a 6 min/km, meno l'impatto sul terreno. Le persone non addestrate raggiungono l'85-90% della frequenza cardiaca massima in meno di 30 secondi.

Cosa non fa: costruire muscoli significativi- Non lo so . Il carico e' troppo leggero per l'ipertrofia. Le spalle e gli avambracci bruceranno, ma si tratta di resistenza, non di crescita.

Attrezzature e sistemazione

Lungo: 9, 12 o 15 m (30, 40 o 50 ft). La corda si piega a metà sopra l'ancora, quindi 15 m significa circa 7,5 m di lunghezza di lavoro per mano. Questo è lo standard della palestra; 9 m si adatta a spazi piccoli e dà un'onda più breve e veloce con più lavoro delle braccia.
Diametro: 38 mm o 50 mm. Per la maggior parte delle persone 38 mm è la scelta giusta. La corda da 50 mm allena la presa e uccide gli avambracci prima che il cuore si muova.
Peso: una corda di 15 m x 38 mm pesa circa 13-15 kg; la stessa lunghezza in 50 mm pesa 22-27 kg.
Ancoraggio: un palo, un gancio per la parete o un peso di almeno 40-50 kg. Quando si sta in posizione di partenza la corda ha bisogno di 1-1,5 m di allentamento. Se è tesa, l'onda muore.
Superficie: gomma o erba. Il cemento e l'asfalto si sbricioleranno nel giro di pochi mesi.

Tecnica: la posizione di base

Piedi larghi come le spalle o leggermente più larghi, dita delle mani un po' più lunghe.
Genuine piegate di 20-30 gradi, fianchi leggermente indietro. Questa e' una posizione atletica, non una posizione in cuccia.
Torso in posizione eretta, costole abbassate, addominali appoggiati come se ti aspettassi un pugno leggero.
Tieni le estremita' sciolte, come un martello. Una presa mortale taglia il tuo set a metà.
Il movimento viene dalla spalla e dal gomito; il polso rimane neutrale.

La regola piu' importante: Non trattenere il respiro.- Non lo so . La gente si stringe e perde il ritmo in 15 secondi. Respira ritmicamente, circa un respiro ogni 3-4 oscillazioni.

onde alternate

Le mani si alternano su e giù, ampiezza 30-40 cm. L'obiettivo è che due onde pari raggiungano l'ancora. Questo è il movimento di base e dove si inizia.

Doppie onde .

Entrambe le mani insieme, amplitudine 40-60 cm. Piu' forte sul tronco perche' non c'e' un contrappeso, quindi i tuoi addominali devono tenere la colonna dorsale calma.

Slam

Le braccia vanno sopra la testa, poi si spinge la corda sul pavimento con tutto il corpo. I fianchi aperti e chiusi, simile a un lancio di palla medicinale. Il movimento più costoso dal punto di vista energetico: 10 ripetizioni sono sufficienti per sentire la differenza.

Circoli

Le mani tracciano cerchi di 40-50 cm di diametro, verso l'interno o verso l'esterno. Questa e' l'unica variazione che carica seriamente il polsino dei rotatori, quindi tieni i set brevi a 15-20 secondi.

Ondate di lato a lato

La corda si muove a sinistra e a destra lungo il pavimento invece che su e giù. Piu' leggero sulle spalle, piu' duro sulle obliques.

Gli errori che vedi di più

Set che durano troppo. Un set di 60 secondi significa quasi sempre che gli ultimi 30 sono sciocchi e senza onde. Resta a 15-30 secondi.
Gambe bloccate. Se le ginocchia non si muovono, le spalle assorbono tutto.
- Si', ma... - Si'. Gli avambracci si sono lasciati prima dei polmoni, e i polmoni sono il punto.
Le spalle che arrivano alle orecchie. Tieni giù le scapole o il collo pagherà.
Stare troppo vicino all'ancora. Nessun allentamento significa nessuna onda, solo un contatto.

Protocolli concreti

Scegliene una e falla per 4-6 settimane prima di cambiare qualcosa.

Iniziante, prime 2-3 settimane

15 secondi di lavoro, 45 secondi di riposo, solo onde alternate, 6 colpi- Non lo so . Sei minuti in totale, due volte a settimana, alla fine di una seduta.

Condizionamento

20 secondi di lavoro, 40 di riposo, 8-10 colpi., ruotando il movimento ad ogni giro (alternativo, doppio, lato a lato). Da otto a dieci minuti in totale, due o tre volte a settimana.

Finitura dopo lavoro di forza

30 secondi di lavoro, 30 di riposo, 5 colpi .Solo slam. Cinque minuti e finito.

Circuito misto

10 slam, poi 20 secondi di onde alternate, poi 10 squat con il peso corporeo. 5 colpi ., 90 secondi di riposo tra i giri.

Un limite settimanale ragionevole è di circa 30-40 minuti di lavoro di funi. Dopo che le spalle iniziano a lamentarsi e i rendimenti si abbassano.

Per chi ne vale la pena .

Ne vale la pena per: persone con ginocchia o caviglie irritabili che non possono tollerare correre e saltare; sport da combattimento e canottaggio, dove la resistenza del braccio si trasferisce direttamente; chiunque abbia 10 minuti di tempo libero che vuole un cardio senza impatto. Si guadagna anche il suo posto quando fuori fa -5 o +35 e correre è fuori dal tavolo.

Non vale la pena se l'obiettivo è la forza o la grandezza squat, deadlift e press non sono sostituti qui. Salta anche se hai un'infiammazione attiva della spalla o del gomito, perché questo è un modello ripetitivo con migliaia di ripetizioni al mese. E non funziona come il tuo unico allenamento: Nessun carico significativo sulle gambe e quasi nessun lavoro di tiraggio per la schiena.

Regolamento di lavoro: Le corde da battaglia sostituiscono le corse sul tapis roulant, non le barre.

Quando consultare un medico

La corda aumenta rapidamente il battito cardiaco, quindi si applicano le solite precauzioni per il lavoro ad intervalli ad alta intensità:

Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti durante o dopo un set smettere e consultare un medico lo stesso giorno.
Dolore alla spalla che dura più di 2 settimane, che ti sveglia di notte o che limita il sollevamento del braccio sopra la testa richiede un esame, non più attesa.
Insensibilità o debolezza della mano che non si risolve entro pochi minuti dopo una serie.
Malattie cardiache note, pressione sanguigna incontrollata (per esempio, costantemente sopra 160/100), gravidanza o recente intervento chirurgico alla spalla chiedete al medico se avete problemi di forza prima di prendere la corda.
Se avete più di 40 anni e non vi siete allenati da più di un anno, è ragionevole fare un controllo generale prima di intervalli di allenamento ad alta intensità.

La versione breve

Le corde da battaglia sono cardio a basso impatto: 8-12 kcal per minuto di lavoro e 85-90% della frequenza cardiaca massima in mezzo minuto.
Per la maggior parte delle persone la corda destra è lunga 12-15 m e spessa 38 mm, con 1-1,5 m di flessione all'ancora.
Set di 15-30 secondi, 6-10 giri, 2-3 volte a settimana, per un totale di 30-40 minuti di lavoro alla corda a settimana.
Genuve piegate, presa allentata, respirazione ritmica... che risolve circa il 90% delle cattive tecniche.
Non hanno dimensioni e non sostituiscono nessun ascensore composto, quindi trattateli come un complemento, non un programma.