Jacobs Ladder: Cosa fa, come si usa e a chi si adatta

Una scala Jacobs è un insieme di gradini su una cintura infinita, disposti ad un angolo di circa 40 gradi, che si scala continuamente. Controlli la velocità con la posizione del corpo: Salire più in alto e la cintura accelera, scendere più in basso e rallenta. Questa combinazione aumenta il battito cardiaco in due minuti mentre le ginocchia a malapena registrano il lavoro.

Come funziona la macchina

Indossi una cintura intorno alla vita attaccata da un cavo corto ad un freno magnetico. Il cavo ti tiene fisicamente in una zona di altezza. Salire sopra e il cavo si ripiega e la cintura accelera; scivolare sotto e la cintura rallenta e alla fine si ferma. Non c'è un pulsante di velocità e nessun programma predefinito.

La maggior parte delle unità mostra la velocità in piedi al minuto e i piedi totali scalati. Un piede è 0,3 metri, e 5.280 piedi è un miglio, o 1.609 metri. In termini metrici, 60 piedi/min è circa 18 metri di arrampicata verticale al minuto.

Quello che si ottiene in realtà

• La frequenza cardiaca sale velocemente. Le braccia lavorano al di sopra del livello del cuore, quindi si raggiungono da 150 a 170 battiti al minuto con uno sforzo che sembra solo moderato.
• Nessun impatto. A differenza della corsa, non c'è fase di atterraggio, quindi non ci sono shock eccentrici attraverso il ginocchio e la caviglia. Questa è spesso la prima opzione di cardio che funziona quando correre non lo fa.
• Lavoro a corpo intero. - Con le zampe, i delti posteriori, gli avambracci e la presa, oltre ai glutei, ai quadri, ai polpacci e al tronco che ti tiene contro la scala.
• Efficienza temporale. In realtà, da 12 a 15 minuti qui dà uno stimolo cardio simile a 30 minuti di facile lavoro sul tapis roulant.

Tecnica

Impostazione

La cintura va intorno alla vita, sopra l' osso dell' ancaNon intorno ai fianchi. Stringetela cosi' che una mano sia tra la cintura e il corpo, non tutta la mano. Centrati davanti. Se la cintura si avvicina alle costole, è troppo sciolta.

Ritmo

Muovetevi in un modello contro-laterale: mano sinistra con il piede destro, poi mano destra con il piede sinistro. Prendi il gradino tra il mento e la fronte. L'istinto è quello di raggiungere il più alto possibile, ma questo ti spinge dritto nella zona di accelerazione e sei gassato in 30 secondi.

Posizione del corpo

- Codi bassi, corpo quasi parallelo al piano della scala, gomiti leggermente piegati. Le gambe fanno circa il 70 per cento del lavoro; le braccia determinano principalmente il ritmo e l'equilibrio. I gradini sono brevi, uno o due gradini, mai tre.

Errori comuni

• Si e' alzato troppo, poi ha accelerato fuori controllo.
• La morte si e' impadronita dei gradini, quindi gli avambracci si sono lasciati prima delle gambe.
• Fermarsi improvvisamente invece di scendere gradualmente.
• Guardando i tuoi piedi invece dei gradini davanti.
• Iniziare la prima sessione a 70 piedi/minuto e pagare con tre giorni di mal di antebraccia.

Cinque sessioni concrete

1. Prima sessione: 3 serie di 2 minuti a 25-35 ft/min, 90 secondi di riposo. Sei minuti di lavoro in totale, e questo basta.
2. Cardio base: 15 a 20 minuti di continuo a 40 a 50 piedi/min, frequenza cardiaca 130 a 150.
3. Intervalli brevi: 12 giri di 30 secondi a 70 a 90 ft/min con 30 secondi di sospensione dalla macchina. 12 minuti in totale.
4. Intervalli più lunghi: 5 serie di 3 minuti a 55-65 piedi/min, 90 secondi di riposo.
5. Testare ogni 4 o 6 settimane: piedi in 10 minuti. Guida approssimativa: Da 400 a 500 sono principianti, da 550 a 700 sono solidi, oltre 800 è molto buono.

Il costo energetico reale è di circa 9-13 kcal al minuto per una persona di 80 kg a un ritmo moderatamente intenso. I display automatici in genere sopravvalutano del 15 al 25 per cento, quindi considerate questo numero come un punto di riferimento, non una misura.

A chi si addice e a chi no.

Vi conviene se correte e vi danneggiate le ginocchia, se vi allenate in uno sport da combattimento o se avete un lavoro che richiede di portare attrezzature sulle scale, se avete 20 minuti e avete bisogno di lavorare molto o se il tapis roulant vi annoia tanto da non fare cardio.

Non è indicato se si ha un problema attivo della spalla, poiché raggiungerla in alto la provoca direttamente. Lo stesso per una mano o un gomito feriti. Se sei alto oltre 195 centimetri, l'angolo ti sembrerà stretto. E se il vostro allenamento richiede un preciso monitoraggio della potenza, questa macchina non lo offre.

- Si adatta alla settimana .

Due o tre volte a settimana, da 12 a 20 minuti. Non programmarlo il giorno prima di fare squat pesanti o sollevarsi in posizione mortale, perché gli avambracci e la parte bassa della schiena rimangono stanchi. Se corre tre volte a settimana, scambiate una corsa con questa e osservate come reagiscono le ginocchia nel corso di 4 settimane.

Quando consultare un medico

• Dolore toracico, pressione o tensione durante o dopo l'arrampicata.
• Vertigini, visione in galleria o svenimento.
• Frequenza cardiaca superiore a 100 anche dopo 5 minuti di riposo.
• Pressione sanguigna incontrollata, soprattutto superiore a 160/100.
• Dolore alla spalla che dura più di 2 settimane o svegliamento notturno.
• Un intervento chirurgico negli ultimi 3 mesi, un'ernia o una gravidanza, visto che la cintura comprime la vita.

La versione breve

• La velocità è impostata con l'altezza sulla scala, non con un pulsante.
• Tenetevi al mento fino alla fronte, passi di uno o due gradini, fianchi bassi.
• Inizia con 3 x 2 minuti a 25-35 ft/min, non con intervalli.
• Due o tre sedute di 12 a 20 minuti a settimana sono sufficienti.
• Ottimo quando le ginocchia non possono correre, una cattiva scelta quando la spalla fa male.