Squat vs Leg Press: Cosa li separa realmente

Un confronto pratico tra squat e leg press: cosa ciascuno carica, quante serie e ripetizioni fare e come inserire entrambi nella stessa settimana di allenamento.

Lo squat e la pressione sulle gambe colpiscono gli stessi muscoli, ma si comportano in modo completamente diverso una volta che il carico diventa serio. La domanda non è quale sia meglio in astratto è ciò di cui hai bisogno in questo blocco di allenamento e ciò che la tua schiena, fianchi e ginocchia possono attualmente gestire. Ecco il confronto concreto e come eseguire entrambi nella stessa settimana.

Cosa fa lo squat

In una squat, sei tu il proprietario dell'equilibrio. La barra è sulla schiena, i piedi sono sul pavimento e il corpo deve risolvere il percorso da solo: tronco, estensori dell'anca, polpa e stabilizzatori funzionano tutto il tempo, non solo i quadri. Questo rende lo squat un costoso Esercizio fisico... ti stanchi più velocemente, la tecnica si rompe prima, ed e' piu' difficile colpire i quad in isolamento.

Cosa ottieni: forza che si trasporta allo sport e al movimento quotidiano, un lavoro serio del tronco e degli glutei e controllo in una posizione profonda dell'anca.
Cosa richiede: Mobilità della caviglia e dell'anca, piu' una tecnica che ti regge quando sei stanco. Controllo veloce: 810 cm di distanza tra le dita dei piedi e il muro è normale.

Le serie di qualità sono di solito 3 8 ripetizioni quando si sta cercando la forza e 6 10 quando si sta cercando la grandezza. Se fai più di 15 ripetizioni sotto una barra pesante, la respirazione e il tronco si fermano per primi. Hai misurato il condizionamento, non la forza delle gambe.

Cosa fa la pressione per le gambe

Sulla macchina il percorso e' fisso, la schiena e' appoggiata e non si bilancia niente. Questo ti permette di avvicinarti al fallimento muscolare reale, e la progressione e' facile da dosare: Aggiungi un piatto e sai esattamente cosa hai aggiunto. La maggior parte delle persone sposta da 1,5 a 2,5 volte più peso con la legg press che con lo squat, ma questi due numeri non sono comparabili il poggia schiena e l'angolo della macchina fanno parte del lavoro.

Cosa ottieni: un sacco di quad e glute di qualità con pochissima fatica del tronco, allenamento sicuro al fallimento senza un osservatore, e un'opzione utilizzabile quando la parte bassa della schiena è irritata.
Cosa richiede: un'onesta gamma di movimenti. Mezza replica con sei piatti a lato e' un numero per i social media, non per l'allenamento.

Sette di 81515 ripetizioni fanno il lavoro. Puoi correre 20 o piu', visto che il tuo tronco non e' il limite, ma le ultime 2 ripetizioni dovrebbero essere difficili per motivi muscolari, non perche' ti senti male.

schiena, ginocchia e fianchi

Lo squat comprime la colonna vertebrale e chiede al tronco di rimanere appoggiato per 20-40 secondi per set. E' un caricamento utile se la tecnica e' solida, e un problema se non lo e'. La stampa per le gambe rimuove la compressione, ma trasferisce il rischio: negli ultimi centimetri di discesa, il bacino si solleva dal cuscinetto e la parte bassa della schiena si ripiega a pieno carico. E' il modo piu' comune in cui le persone si fanno male la schiena su una macchina che presumibilmente non coinvolge la schiena. Trova la profondità in cui il bacino rimane attaccato al cuscinetto e fermati lì.

Per le ginocchia, la regola generale: una posizione più alta del piede sulla piattaforma sposta il lavoro verso i fianchi e gli glutei, una posizione più bassa aumenta l'angolo del ginocchio e il coinvolgimento quadrato. Se la parte anteriore del ginocchio si lamenta, muovi i piedi 510 cm più in alto e accorcia la profondità.

Quanto fare e come progredire

Per la maggior parte delle persone che si allenano 344 volte a settimana, 102020 serie di gambe dure a settimana sono una gamma realistica. Una pratica suddivisa in due sessioni:

Sessione A: squat 4×5 con 35 minuti di riposo, poi pressione delle gambe 3×10 con 2 minuti di riposo, poi vitelli 3×12.
Sessione B: Leg press 4×12, Romanian deadlift 3×8, lunghi 2×10 per gamba.

Progressione: Quando ogni serie è pulita e hai finito con 12 ripetizioni in riserva, aggiungi 2,5 kg allo squat o 510 kg alla pressione per le gambe. Sono 10 kg20 kg al mese per la stampa, e sono in abbondanza.

Il recupero fa parte del piano, non è una ricompensa. 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e 79 ore di sonno. Un'altra cosa: una sessione media di gambe brucia circa 300-500 calorie, non mille, quindi non costruire il tuo cibo intorno a un numero gonfiato.

Errori comuni

Confronto dei carichi tra i due ascensori. Non sono sulla stessa scala e non lo saranno mai.
Accovacciarsi come unico esercizio per le gambe, poi prenderti sei settimane di riposo nel momento in cui ti si alza la schiena.
Premere fino alla profondita' in cui il bacino lascia il cuscinetto, per il nome di gamma di movimento.
Bloccare le ginocchia con forza sotto un carico pesante in cima a ogni ripetizione.
Prendendo riposi di 45 secondi tra serie di squat pesanti e concludendo che gli squat Non lavorano per te.- Non lo so .

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se ha dolore al ginocchio o alla schiena che dura più di 2 settimane e che non diminuisce con il riposo, gonfiore articolare, ginocchio che cede o si blocca, intorpidimento o debolezza che scende per la gamba o dolore che lo sveglia di notte. Lo stesso vale se sei incinta, hai una diagnosi di ernia del disco, hai recentemente subito un intervento chirurgico al ginocchio o all'anca o hai la pressione sanguigna incontrollata in quei casi il carico e la tecnica vengono regolati individualmente, non da un articolo.

La versione breve

Lo squat aumenta la forza di tutto il corpo e richiede tecnica; il leg press fornisce più volume delle gambe con meno stanchezza del tronco.
Non confrontare i carichi la pressione è tipicamente 1,52.52,5 volte superiore e non significa nulla.
Squat 388 ripetizioni per la forza, 610 per la dimensione; premere 81515 ripetizioni.
Premere la profondità del cappello dove il bacino rimane sul cuscinetto e alzare i piedi se le ginocchia si lamentano.
Il piano migliore e' fare entrambe le cose nella stessa settimana: Si sieda prima finche' e' fresco, preme mentre il volume funziona.