Il Squat Sissy: Cosa fa, come lo fa e per chi lo fa

Lo squat femminile e' uno dei pochi esercizi che carica duramente i quadri senza una sbarra sulla schiena e senza pesanti pesi. Sembra strano le ginocchia viaggiano molto avanti, il busto si piega indietro ed è per questo che ha una reputazione peggiore di quanto meriti. Ecco cosa fa in realtà, come eseguirlo e chi dovrebbe preoccuparsi.

Cos'è lo squat femminile e cosa si allena

In uno squat normale, sia l'anca che il ginocchio si piegano. In una squat femminista l'anca rimane completamente esteso e solo le piegature del ginocchio. Questo significa che il retto femorale la testa quadrata che incrocia due articolazioni non si accorcia mai all'anca e rimane sotto tensione per tutta la lunghezza. In pratica: Si sente la parte anteriore della coscia in un modo che squat, lunghe e leg press non producono.

Cosa fa - No. fare: Non carica gli glutei, i tendini o la schiena. Questo e' un movimento accessorio, non un sostituto per gli squat o i deadlift.

Quello che si ottiene in realtà

• Quad in flessione profonda del ginocchio con zero compressione spinale niente ti sta gravando la schiena.
• Carico graduale del tendine rotule, che viene usato in riabilitazione per la tendinopatia rotule ma sotto la supervisione di un fisioterapista, non da soli.
• Controllo in una gamma che la maggior parte delle persone non allenano mai: Circa 90-130 gradi di flessione del ginocchio.
• Quasi nessuna attrezzatura. Basta una barra fissa, il fondo di un porta-piatti o un compagno che ti tenga i piedi.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Ancorate i piedi sotto qualcosa di solido il gradino inferiore di un portabagagli, il bordo di un divano o fate in modo che un compagno vi tenga i piedi. Senza piedi ancorati non c'è esercizio.
2. Piedi a distanza di anca, peso spostato sulle palle dei piedi. I tacchi si alzano di 3 5 cm dal pavimento e rimangono lì.
3. Stringete i glutei e rafforzate gli addominali. La linea dalle ginocchia alle spalle rimane . dritto per l'intero set.
4. Abbassa lentamente, circa Tre secondi.- Non lo so . Le ginocchia si muovono in avanti, l'anca non si piega di un centimetro.
5. Smetti nel momento in cui inizi a perdere quella linea nelle prime settimane che di solito è 609090 gradi, più tardi 11013130.
6. Aspetta . 1 secondo - Non si rilassano.
7. Torna in 1 2 secondi. Non bloccare le ginocchia in alto e non fare una pausa andare dritto alla prossima ripetizione.

Se la parte bassa della schiena inizia a lamentarsi invece delle cosce, è quasi certo che si stia piegando l'anca e trasformando questo in un altro esercizio. Riduci il raggio e ricostruisci la linea.

Una progressione di cinque livelli

1. Assistenza: Tenete un portabagagli e lasciate che le braccia portino il 30-40% del carico. Obiettivo: Tre serie di 1015.15.
2. Con le braccia incrociate sul petto ., a 90 gradi. Obiettivo: Tre serie di 812.
3. Intervallo completo a circa 120 gradi, ancora solo peso corporeo.
4. Carricato: una piastra da 2,5 kg tenuta al petto, poi 5 kg, poi 10 kg.
5. Legno unico solo una volta 3 serie di 12 con 10 kg sembrano pulite e stabili.

Regola di progressione: passare al livello successivo o aggiungere 2,5 kg solo dopo due settimane consecutive di 3 serie di 12 ripetizioni pulite senza tirare, senza ridurre silenziosamente l'intervallo.

Quanto e con quale frequenza

Per la maggior parte delle persone, 2 sedute a settimana, 3 serie di 81515 ripetizioni con 60 90 secondi di riposo è abbastanza. Sono 8 10 minuti di lavoro. Mettila alla fine della giornata di gambe, dopo gli squat e le presse, una volta che si sono fatti i sollevamenti principali.

La prima volta, fai 2 serie di 8 ripetizioni e smettere, anche se sembra facile. Il dolore dopo un primo incontro con squat da femminuccia può durare 4 o 5 giorni e rovinare le prossime due sessioni. Lasciate almeno 48 ore tra le sedute.

Gli errori più comuni

• Piegare l'anca l'errore numero uno; trasforma il movimento in un appoggiamento a metà e i quadri appena funzionano.
• Sta cadendo velocemente. Se stai scendendo in meno di 2 secondi, il momento sta facendo il lavoro.
• Cacciare a distanza prima di poterlo controllare.
• I tacchi cadono a terra a metà.
• - Un forte dolore davanti al ginocchio. Una sensazione di lavoro sordo va bene; un pugno tagliente no.

Per chi si paga e per chi no.

Ne vale la pena. se già si fa squat regolarmente e si desidera un volume quadratico extra senza più carico spinale; se la schiena non tollera lavori pesanti con barre; se lo sport comporta salti e atterraggi; se si allenano a casa con attrezzature minime.

Non ne vale la pena. se siete nei vostri primi 2-3 mesi di allenamento e state ancora costruendo una base di squat; se il vostro ginocchio è attualmente gonfio o doloroso; se vi aspettate che sostituisca i grandi sollevamenti. Non lo fara'.

Quando consultare un medico

Questo movimento mette il ginocchio in posizione di fine, quindi improvvisare non è intelligente. Consultare un medico o un fisioterapista se:

• dolore al ginocchio che dura più di 2 settimane o peggiora settimana dopo settimana;
• il ginocchio si gonfia, si sente caldo o si allontana sotto di voi;
• il ginocchio si blocca o si clicca per dolore;
• dolore che si verifica di notte o che si verifica a riposo;
• se avete subito un intervento chirurgico al menisco, al LCA o al tendine rotule negli ultimi 12 mesi in tal caso chiedete prima di aggiungere questo esercizio, non dopo.

La versione breve

• Il squat femminile tiene l'anca allungata e colpisce i quadri, specialmente il retto femorale, senza carico sulla colonna vertebrale.
• Tutto dipende da una linea retta dalle ginocchia alle spalle; nel momento in cui l'anca si piega, è un esercizio diverso.
• Tempo: Tre secondi di discesa, una pausa di un secondo, 1 2 secondi di avanzata.
• Dosaggio: 2 volte a settimana, 3 serie di 815, alla fine della giornata di leg; prima sessione solo 2 serie di 8.
• E' un accessorio, non un sostituto per gli squat e salta completamente se il ginocchio ti fa male o si gonfia.