La Squat Zercher: Cosa fa, come si fa e a chi si adatta

Cosa si allena davvero con lo squat Zercher, come si allena senza rovinare i gomiti, e un piano concreto di sei settimane con set, ripetizioni e carichi.

Lo squat Zercher e' uno squat in cui la barra e' tra i gomiti, davanti al corpo, invece che attraverso le trappole. Le prime serie sono imbarazzanti e sembrano goffe, ma costringono il tronco a stare in posizione eretta in un modo difficile da ottenere da qualsiasi altra cosa. Ecco cosa si allena, come si esegue e chi dovrebbe preoccuparsi.

Da dove viene e cosa fa veramente

L'ascensore prende il nome da Ed Zercher, un sollevatore del Missouri che si allenò in un garage senza scaffalature negli anni '30 e dovette tirare la barra dal pavimento dritto nei gomiti. E' stata una soluzione alternativa, non una teoria. Si è scoperto che caricare la barra davanti cambia le richieste abbastanza da mantenere l'esercizio utile novanta anni dopo.

Il bagagliaio lavora molto di piu'. La barra si trova davanti al centro di massa e ti tira sempre avanti. Gli addominali e gli stabilizzatori profondi devono rimanere appoggiati per tutta la rappresentazione, non solo all'inizio.
- In alto. Tenendo i gomiti in alto e in carico i romboidi e le trappole medie isometricamente. Per la maggior parte delle persone questa e' la prima cosa che dà.
- La profondità senza trucchi. Il carico anteriore funge da contrappeso, quindi la maggior parte dei sollevatori si avvicina più facilmente al parallelo con i tacchi piatti e senza piegarsi in avanti.
Un salvataggio sicuro. Se ti sfugge una reputazione, apri i gomiti e la barra ti cade davanti. Niente osservatori, niente perni di sicurezza.
Trasferimento a carichi scomodi. Sacchi di sabbia, pietre, scatole, mobili, un bambino di 25 kg. Lo porti tutto davanti, non sulla schiena.

Cosa non fa: Non è un sostituto per lo squat se il tuo obiettivo è il numero più grande sulla barra. Il carico che puoi tenere nei gomiti è approssimativamente 55 - 70 per cento E quello che di solito ti limita e' la tolleranza del tronco o del gomito, non le gambe.

La tecnica, passo dopo passo.

Impostare la barra sul portabagagli all'altezza della parte inferiore delle costole. Senza scaffale, raccoglierlo dal pavimento in due passaggi: sulle ginocchia in posizione seduta, poi nei gomiti.
Sguaina le braccia sotto così la barra atterra nel dorso del gomitoNon sulle ascelle. Stringete le mani o afferrate un avambraccio con l'altra mano.
Tenete le braccia vicine alle costole e puntate i gomiti in avanti e leggermente in avanti. - Il petto in su.
Sgomberati, fai due passi indietro, i piedi larghi come le spalle o leggermente più larghi, le dita delle mani a 15-30 gradi.
Respira dentro la pancia, ti prepari come se ti aspettassi un pugno, poi scendi sotto controllo per 2 o 3 secondi- Non lo so .
Vai in profondità dove il tuo bacino non si nasconde. Per la maggior parte delle persone è appena sotto il parallelo.
Alzati spingendo via il pavimento. Le anche e le spalle si sollevano alla stessa velocità; se le anche si sollevano prima, il carico è troppo pesante.

Errori comuni

La barra poggia sugli avambracci invece che sulla piega del gomito. Si scivola e fa molto piu' male di quanto non debba.
Con i gomiti che si allontanano, il petto che si arrotola, la schiena arrotondata. Questa e' la parte superiore della schiena che ti dice che il carico e' troppo pesante.
Salto di peso nella seconda o terza settimana, prima che la pelle e il tessuto connettivo si siano adattati.
Trattenere il respiro per un intero set di dieci. Respira tra le ripetizioni, non per tutto il set.

- Con le mani: come mantenerlo tollerabile

Un asciugamano piegato. 1 a 2 centimetri Il grosso risolve circa il 90% del disagio. Più spessa di cosi' allontana la barra dal tuo corpo e peggiora la leva. Anche le maniche lunghe aiutano. La pelle si adatta in genere entro tre o quattro sedute e la maggior parte delle persone smette di aver bisogno di imbottiture dopo questo. Se il gomito ti fa male anche senza carico, non e' qualcosa a cui ti adatterai.

A chi si addice e a chi no.

Vale la pena aggiungere se continuate a inclinarvi in avanti nel squat posteriore, se la parte superiore della schiena è l'anello debole, se allenate il forte o qualsiasi sport che coinvolga la lotta e il trasporto, o se non avete un supporto e nessun perno di sicurezza e avete bisogno di uno squat da cui potete uscire da soli.

Non vale la pena se hai un gomito infiammato o se ti hanno operato di recente, se sei nelle ultime sei settimane di preparazione per un incontro di sollevamento di pesi, o se non hai ancora stabilizzato la tecnica di base dello squat con una barra vuota.

Come programmarlo

Prima sessione: Bar di 20 kg vuoti, 3 serie di 5, solo per imparare a montare. Dopo di che, 3 o 4 serie da 5 a 8 ripetizioni, riposando da 2 a 3 minuti tra le serie.

Prima settimana: 3 x 5 a circa il 40% della tua squat massima.
Settimana 2 e 3: aggiungere 5 kg a settimana, rimanere a 3 x 5.
Quarta settimana: 4 x 6 allo stesso carico.
Settimana 5 e 6: aggiungere da 2,5 a 5 kg a settimana, 4 x 6.

Lascia 2 o 3 ripetizioni in riserva per ogni set. Falla una volta a settimana come accessorio, o due volte a settimana se è il tuo principale squat per quel blocco. A. Da 6 a 8 settimane Il blocco è sufficiente prima di passare a un'altra variazione. Provare un massimo di una ripetizione con la Zercher non ha senso, visto che la presa e il tronco si esauriscono prima delle gambe.

Quando consultare un medico

Se il dolore al gomito dura più di due settimane e non si risolve con il riposo, se si sente formicolio o intorpidimento nelle dita, se il mal di schiena si irradia verso il basso della gamba, o se si ha vertigini o si vedono macchie quando si si stacca. Se avete alta pressione sanguigna, malattie cardiache note, ernia o un recente intervento chirurgico addominale, prima di tutto chiedete al vostro medico di farvi fare delle bracing. Il dolore al ginocchio che dura per giorni dopo una seduta non è nemmeno qualcosa che più serie risolveranno.

La versione breve

Lo squat Zercher tiene la barra nella piega del gomito e carica pesantemente il tronco e la parte superiore della schiena, a circa il 55-70 percento del tuo squat max.
La barra va nella curva del gomito, mai sugli avambracci; un asciugamano piegato da 1 a 2 cm gestisce la maggior parte del disagio.
La gamma di lavoro è da 3 a 4 serie di 5 a 8 ripetizioni, 2 a 3 minuti di riposo, con 2 a 3 ripetizioni in riserva.
Iniziare con la barra vuota da 20 kg e aggiungere da 2,5 a 5 kg a settimana per un blocco di 6 a 8 settimane.
Si tratta di un accessorio, non di un sostituto o di un test di forza; consultare un medico per dolore persistente al gomito, intorpidimento o vertigini.