La Landmine Press: Cosa fa, come lo fa e per chi lo fa

Come fare la pressione delle mine senza dolore alle spalle: setup, tecnica passo passo, errori comuni, set e ripetizioni concrete, e chi ne trae effettivamente beneficio.

La stampa delle mine risolve un problema specifico: Presione sopra la testa senza che la spalla si lamenti. Una estremità della barra è ancorata al pavimento, quindi la mano viaggia in arco avanti e verso l'alto invece di essere dritta sopra la testa, e questo cambia il ruolo dell'articolazione della spalla. Ecco cosa fa realmente l'esercizio, come eseguirlo e quando dovrebbe essere nel programma.

Che cos'è e perché è diverso

Una estremità di una barra olimpica va in un manico di mina o in un angolo di una stanza (mettici un asciugamano piegato per non scivolare o masticare il muro), le lastre vanno sull'estremità libera e prendi la barra appena dietro le lastre e la premi in avanti e in alto dall'altezza delle spalle.

La differenza da una stampa aerea rigorosa è il percorso. Una stampa verticale richiede una flessione completa delle spalle e una rotazione esterna. Se la colonna toracica o la spalla sono limitate, il corpo prende in prestito la portata da un'altra parte, di solito arcuando la parte inferiore della schiena, e si sente un pizzico nella parte anteriore della spalla. Il percorso delle mine si trova a circa 45 gradi, la scapola ruota liberamente contro la gabbia toracica e il braccio non raggiunge mai la sua portata finale. Per la maggior parte delle persone questa e' la posizione in cui premere smette di far male.

A cosa serve?

Pressione a testa senza flessione completa l'alternativa più realistica quando la pressione stretta fa male ma non si vuole abbandonare del tutto la pressione verticale.
Lavori unilaterali un braccio per set espone e eguaglia le differenze di forza lato a lato.
Anti-rotazione per il tronco premere con un braccio significa che gli obliqui e gli stabilizzatori profondi devono impedire alla barra di torcerti. Il nucleo funziona come parte dell'ascensore, non come un esercizio separato.
Una curva di resistenza più amichevole. più duro in basso, più facile vicino al blocco, che è l'opposto dei manubri e più facile sul gomito.

Cosa fa - No. fare: Non sostituirà la pressione da panca o lo squat, non aumenterà la dimensione delle spalle più velocemente delle manette, e non è un esercizio di riabilitazione da solo. E' una variante della stampa, non una cura.

La tecnica, passo dopo passo.

Alzarsi in modo che l'estremità carica sia a altezza delle spalle quando si tiene contro il corpo. Piedi a distanza di anca, o in posizione a doppio piede con la gamba opposta in avanti (braccio destro premuto, gamba sinistra in avanti) se si desidera una base più stabile.
Prendi la punta della barra con una presa completa, pollice avvolto. Il polso rimane neutrale, il palmo rivolto verso l'interno, il gomito sottostante e leggermente davanti alla mano piuttosto che sfiorato lateralmente.
Prima della prima replica: Costola in basso, abdominali forti come se aspettassi un pugno leggero, glutei schiacciati. La schiena mantiene la posizione per tutto il set.
Premere la barra in avanti e in alto sulla diagonale fino a quando il braccio è quasi dritto. Non forzare il gomito a bloccarsi.
Abbassare sotto controllo per circa 2 secondi fino a quando la mano non ritorna alla spalla. La salita e' piu' veloce, circa un secondo.
Finisci tutte le ripetizioni su un braccio, poi cambia senza un lungo riposo.

Errori comuni

- Si gira verso il bar. Se le spalle si girano, il peso è troppo pesante. Tenete i fianchi e le spalle puntati sempre allo stesso punto.
Arco della parte bassa della schiena. Significa che stai comprando altezza dalla colonna vertebrale invece che dalle spalle. Abbassate il carico e riducete la portata.
- Si inclina lateralmente. Il tronco rimane in posizione eretta; la inclinazione lontano dalla barra è una compensazione.
Riduciamo la portata. La mano arriva fino alla spalla, non a metà.
Salta con le gambe. Questo è un'impulsione, che va bene di proposito, ma farlo per sbaglio ti costa il lavoro sulle spalle.

Per chi è utile

Chiunque senta un pizzico nella parte anteriore della spalla durante una pressione sopra la testa.
Sollevatori più alti con braccia lunghe, per i quali il percorso verticale è lungo e imbarazzante.
Inizianti che non hanno ancora il controllo del tronco per una presse a barre in piedi.
Le persone che si allenano in una palestra piccola o scarsamente attrezzata; hai bisogno di un bar e di un angolo.
Persone che tornano dopo un lungo congedo o un infortunio, con l'autorizzazione di un medico o di un fisioterapista.
Atleti di lancio e di sport a rotazione, dove la forza si trasferisce su una diagonale.

Non vale la pena se la tua stretta pressione aerea si sente bene e sta progredendo. In tal caso la macchina da stampa delle mine è un supplemento, non un sostituto.

Come programmarlo

Prima, riguardo al carico, perché questo fa inciampare la gente: Dato che una estremità si trova sul pavimento, la mano non sente il peso completo della barra. Una barra olimpica vuota da 20 kg ti dà circa 10 kg di resistenza in mano, mentre ogni piatto che aggiungi conta quasi completamente perché si trova vicino alla tua presa. L'angolo riduce ulteriormente il carico del feltro, quindi non confrontare questi numeri con la vostra stampa rigorosa.

Uno schema pratico per 8-10 settimane:

Scaldo: 1 set di barre vuote x 10 per braccio, poi 1 set al 60% del peso di lavoro x 6.
Set di lavoro: 3 o 4 serie x 8 o 12 ripetizioni per braccio, 60 o 90 secondi di riposo tra i lati.
Tempo: Due secondi giù, un secondo su, senza pausa in cima.
Progressione: Quando si fanno 12 ripetizioni in tutte e tre le serie con 2 ripetizioni rimaste nel serbatoio, aggiungere 2,5 kg e tornare a 8 ripetizioni.
Frequenza: due volte a settimana, con un'intervallo di almeno 48 ore.

Se l'obiettivo è la forza, eseguite 4 serie x 5 ripetizioni con 2 minuti di riposo. Se l'obiettivo è il controllo del tronco, mantenere da 10 a 12 ripetizioni e premere da una posizione a metà inginocchiata (il ginocchio sullo stesso lato del braccio di pressione è abbassato). Le gambe non possono aiutarlo, quindi il nucleo fa molto più lavoro.

Quando consultare un medico

Il dolore alla spalla durante la pressione è spesso un problema di tecnica e carico, ma non sempre. Consultare un medico o un fisioterapista se:

il dolore dura più di 2 o 3 settimane nonostante la riduzione del carico;
ti sveglia di notte o ti fa male mentre sei seduto immobile;
senti formicolio, intorpidimento o debolezza che scende lungo il braccio;
non è possibile alzare attivamente il braccio al di sopra dell'altezza delle spalle;
il dolore è iniziato improvvisamente dopo una caduta o un trambusto, con gonfiore o deformità visibile.

Finché non ti vedono, non spingerti. Due settimane di allenamento solo per quello che non fa male non ti costano quasi niente.

La versione breve

La pressa delle mine terrestri è una pressa diagonale a circa 45 gradi; è più facile sulla spalla rispetto a una pressa verticale.
Il bagagliaio lavora sodo: Il compito è di non permettere rotazioni e arcate della schiena.
Inizia con 3 serie di ripetizioni da 8 a 12 per braccio, 2 secondi verso il basso e 1 verso l'alto, 60 a 90 secondi di riposo, due volte a settimana.
Aggiungi 2,5 kg solo una volta che hai fatto 12 ripetizioni in tutte e tre le serie con ripetizioni in più.
Il dolore che dura più di 2 o 3 settimane, il dolore notturno o il formicolio nel braccio vanno dal medico, non al set successivo.