Squat frontale: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Lo squat anteriore punisce gli errori più velocemente di quello posteriore: Nel momento in cui il tuo tronco si inclina in avanti, la barra scende dalle tue spalle e il set e' finito. Questo rende la tua scelta di serie e ripetizioni più che cosmetica... scegli la gamma sbagliata e la tua tecnica fallisce prima delle tue gambe. Di seguito un schema concreto per obiettivo, tre modi per aumentare di peso e un esempio di otto settimane che potete copiare direttamente nel vostro diario.

Cosa ti limita veramente ?

La barra si trova sui delti anteriori invece che sulla parte superiore della schiena, quindi la linea di carico rimane più vicina al mezzo del piede e il torace rimane in posizione verticale. Il risultato pratico: La maggior parte delle persone si sdraiano davanti 70-85% della loro schiena.- Non lo so . Se si fa una squat con la schiena da 100 kg per 5 ripetizioni, ci si aspetta 708585 kg per le stesse ripetizioni nella squat anteriore.

La prima cosa da dare fuori non sono i quadri, ma la parte superiore della schiena e la posizione del gomito. Ecco perché serie di 12 o più raramente hanno senso qui le ultime quattro ripetizioni si trasformano in un esercizio del tronco invece di un esercizio delle gambe.

Set e ripetizioni per gol

Se sta ancora imparando a sollevare (settimana 16)

• 344 serie di 5 ripetizioni
• 40555% del peso massimo stimato, o un peso che potresti sopportare per almeno 10 anni
• Riposo 90 120 secondi
• Due volte a settimana, con un intervallo di almeno 48 ore.

La regola per questa fase: L'ultima serie deve assomigliare alla prima. Se i gomiti cadono nel set tre, il peso e' troppo pesante, non importa quanto sia leggero sulla carta.

Per la forza .

• 455 serie di 24 ripetizioni
• 828888% di 1RM
• Riposare 3 5 minuti qualsiasi cosa sotto i tre e il resto della sessione si rompe
• 12 volte a settimana, 101616 ripetizioni totali in serie di lavoro

Per muscoli

• 344 serie di 68 ripetizioni
• 6875%75% di 1RM, lasciando 12 ripetizioni in riserva
• Riposo 2 3 minuti
• 81414 set di quadri per settimana in totale, con 4148 squat anteriori

Se lo squat anteriore è un accessorio

Quando lo squat posteriore è il vostro principale sollevamento, eseguite lo squat anteriore per 23 serie di 5 a 65775%, di solito nella seconda sessione della settimana. Questo è sufficiente per mantenere il modello nitido senza mangiare in recupero per l'ascensore principale.

Tre modi per progredire

1. il numero di unità di trasporto. Carico lineare

L'opzione più semplice, e funziona per i primi 36 mesi di addestramento. Aggiungi 2,5 kg ogni volta che si completano tutte le serie e ripetizioni prescritte con una tecnica pulita. La formazione due volte a settimana è di circa 20 kg in tre mesi più di quanto si aspettasse.

2. La sua vita. Doppio progressione

Impostare un intervallo, ad esempio 3 serie di 68. Resta allo stesso peso finche' non raggiungi 8, 8, 8. Solo poi aggiungi 2,5 kg e scendi a 6, 6, 6. Questo e' il miglior interruttore una volta che il caricamento lineare smette di funzionare.

3. La sua vita. Progressione del volume

Tenere il peso fisso per quattro settimane e aggiungere invece serie: Tre serie, poi quattro, poi cinque, poi di nuovo tre con altri cinque chili. È utile se i polsi, i gomiti o la parte bassa della schiena non tollerano frequenti salti di carico.

Un esempio di otto settimane

Supponiamo che il peso di lavoro per 5 ripetizioni sia di 70 kg, con una sessione principale di squat anteriore a settimana più una più leggera.

1. Prima settimana: 4x5 a 70 kg
2. Settimana 2: 4x5 a 72,5 kg
3. Settimana 3: 4x5 a 75 kg
4. Quarta settimana: 3x5 a 62,5 kg (scarico)
5. Settimana 5: 5x3 a 80 kg
6. Settimana 6: 5x3 a 82,5 kg
7. Settimana 7: 4x3 a 85 kg, poi una serie di 3 con tutto quello che puoi muovere in modo pulito
8. Settimana 8: 3x3 a 70 kg, poi testare un triplo pesante o cinque

Quando ti ritarderai

Se non prendi le tue dosi prescritte tre settimane di fila, sono dati, non un problema di forza di volontà. - Scatto . 101515% - Non lo so. - Non lo so. Più spesso di quanto si ammetta, la vera causa è dormire meno di 7 ore o mangiare troppo poco senza circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e calorie totali sufficienti, il progresso si ferma da solo.

Un numero in cui i gomiti cadono non conta come un buon numero, anche se ti sei alzato con il peso.

I dettagli che ti costano di più

• - Prenda . se le mani ti fanno male, usa una presa a braccio crociato o una cinghia le dita non devono avvolgere la barra, la barra deve solo sedersi sui delti.
• - Con le mani: su e avanti per tutto il set, non solo all'inizio.
• Tempo: 2 secondi di ritardo, senza pausa, controllato. Cadere velocemente e' il motivo numero uno per cui le persone perdono la posizione.
• Profondezza: Vai il più in profondità possibile senza che il bacino si nasconda sotto; per la maggior parte delle persone è la coscia leggermente sotto il parallelo.
• Fabbricazione di dispositivi di protezione: Respira e stringi prima di ogni ripetizione, non solo la prima.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se ha un dolore acuto al ginocchio o all' anca che dura più di 57 giorni e che non si risolve con il riposo, dolore che si manifesta mentre cammina o dorme, un gonfiore al ginocchio, intorpidimento o debolezza alla gamba o dolore alla parte bassa della schiena che si diffonde lungo una gamba. Lo stesso vale se avete un problema di spina dorsale, anca o spalla diagnosticato, o se state tornando dopo un intervento chirurgico in questo caso fissate il vostro programma con un fisioterapista piuttosto che con un piano generale.

La versione breve

• Il tuo squat anteriore corre il 70-85% del tuo squat posteriore; non confrontarli direttamente.
• Forza: 455 serie di 24 a 828888%, riposo 355 minuti.
• Muscolo: 344 serie di 68 a 68775%, riposo 23 minuti.
• Aggiungi 2,5 kg alla volta, poi passa alla doppia progressione quando si ferma.
• Tre settimane senza progressi significa un discarico del 10-15%, non più serie.